Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Állandó pulzus vagy intervall?

2016-03-17 09:23:00

„Tartsuk a pulzusunkat a zsírégető zónában!” –Bizonyára már mindenki hallotta ezt a kifejezést, de –magamból kiindulva-, nem egészen vagyunk tisztában vele, mit is jelent! Az pedig végképp nehéz kérdés, hogy a zsírégető zóna betartásával (állandó közepes intenzitás), vagy az intervallum edzéssel (intenzív-kevésbé intenzív szakaszok váltakozása) érsz-e el nagyobb zsírvesztést? A következőkben ennek próbálok utána járni!

Mi is az a pulzus?

Halántéktájon, csuklón vagy a nyak két oldalán futó ütőér tapintásával fél perc vagy egy perc mérési időtartam alatt meg tudjuk állapítani a pulzusszámunkat (percenként mennyit ver a szívünk). A kapott eredményt az alábbiak szerint osztályozhatjuk:

Szívverés típusa

ütés/perc

Jellemző

Lassú szívverés

<50-60

fiatal, edzett szervezetnél normális is lehet

időseknél szédüléssel, eszméletvesztéssel is járhat

Normál szívverés

60-120

átlagos, hétköznapi helyzetekben

Szapora szívverés

>120

edzettség hiánya, stressz, kimerültség, pszichés teher

folyamatos mérés mellett kiderülhet szervi baj is

Maximális szívverés*

220 - életkor

nagy terhelést jelentő fizikai, vagy szellemi aktivitás

 

*Az életkorunk szerinti maximális szívfrekvenciát kiszámolhatjuk, ha 220-ból kivonjuk az életkorunkat. Egy pontosabb képlet szerint – melyet több tudományos vizsgálat alapján állítottak össze - pedig: 205,8 – (0,685 x a korod).

Korábbi cikkemben a túledzettség témakörét vizsgálva már említettem, hogy fontos visszajelzése testünknek, ha a nyugalmi pulzusunk megváltozik. Azonban most az edzések során a maximális pulzusszám értékre lesz majd szükségünk. Mindenek előtt tisztáznunk kell pár dolgot a zsírégetéssel kapcsolatban!

A zsírégetés folyamata

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1869/o_iStock_000065094085_XXXLarge_20160223104846.jpg

Az edzéshez energia kell. Kezdetben szervezetünk, a glikogén (a Szénhidrátok e formában tárolódnak az izomzatban és a májban) raktárjait használja fel, s csak ezután nyúl a zsírokhoz. Tévhit, mi szerint csak az edzés 30-40. percében indul be a zsírégetés: ez akár a 3-5. perctől is megtörténhet, csak akkor még nem olyan jelentős a zsírvesztés. Igazából fokozatos az átállás.

Zsírégető zóna vs. intervallum edzés

A zsírégető zóna meghatározásához tehát azt kell megvizsgálnunk, milyen intenzitás szükséges ahhoz, hogy abba a pulzustartományba essen szívverésünk, ahol az edzéshez már annyi energia szükséges, hogy testünk rákényszerüljön a zsírsavak mobilizálására, de még pont elég alacsony intenzitású ahhoz, hogy 30-40 percnél tovább tudjuk végezni. Számítások szerint ez a pulzusszám, a maximális 60-70%-a. Ezzel a módszerrel viszont egy hosszabb edzéssel kell kalkulálnod, ami nem előnyös, a megnövekvő katabolikus (izomlebontó) hormonok kiválasztása miatt. Nem beszélve arról, hogy az egyenletes intenzitáshoz sokkal gyorsabban adaptálódik a szervezet, és egyre kevesebb kalóriát fog elégetni, és csakis a mozgás időtartama alatt!

Az intervallum tréning ezzel szemben, egy viszonylag rövidebb edzés, melynek során meghatározott időnként váltakoznak a különböző intenzitások. Például fél percig sprintelsz, utána pár percre gyors gyaloglásra váltasz; s ezt megismétled 5-6-szor. Mivel a magas intenzitású szakaszok rövid időtartamúak, a szervezetnek nincs ideje arra, hogy elkezdje az izmot lebontani. Az intenzitás növelésével jelentős fejlődés érhető el és fokozódik a kalóriaégetés is, mely a mozgást követő 24-36 órában sem áll le.

Fontos tudnivaló, hogy annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunk képesek, minél több oxigén van jelen a mozgás közben. Ebből a szempontból is a rövid, magas intenzitású edzések kedvezőek, hiszen jelentősen növelik a szervezet oxigén felvételi, szállítási és felhasználási kapacitását, míg az alacsonyabb intenzitású edzések jóval kisebb mértékben, vagy alig.

Így, vagy a feltüntetett zsírégető zóna felső határát (70%-os maximális pulzusszám) megcélzó, vagy nagyon magas (80-85%), és ezzel váltakozó alacsonyabb (50-60%) pulzusszámon tartott edzést javaslok. Előbbit az edzettlenebb kezdőknek, utóbbit a haladó szinten tartóknak :) Szerencsére nem kell féltétlen számolgatnunk, méregetnünk, mert a mai modern gépeken találunk előre összeállított programokat, és okos telefonunkra is tudunk applikációt letölteni.

Plézer Panna

Sportedző

Szívverés típusa ütés/perc Jellemző
Lassú szívverés <50-60 fiatal, edzett szervezetnél normális is lehet
időseknél szédüléssel, eszméletvesztéssel is járhat
Normál szívverés 60-120 átlagos, hétköznapi helyzetekben
Szapora szívverés >120 edzettség hiánya, stressz, kimerültség, pszichés teher
folyamatos mérés mellet kiderülhet szervi baj is
Maximális szívverés 220- életkor nagy terhelést jelentő fizikai, vagy szellemi aktivitás

Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

» pulzus » kardió » aerob » intervall »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK