Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Diéta egyszerűen

2012-10-19 16:01:00

A helyes étrend kialakításához meg kell ismernünk az alapanyagokat, illetve azok összetételét. Kalóriatáblázatokat mindenhol találni, azok remek segítséget nyújtanak abban, hogy megértsük, az alábbi listában szereplő ételek miért is tartoznak valamely kategóriába.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1227/o_Fotolia_1005060_M_20121011161045.jpgFussunk tehát végig a főbb tápanyagokon aszerint, hogy melyikből mennyit szabadna fogyasztanunk (nem diéta idején, hanem általában!):

Bármilyen mennyiséget fogyaszthatunk az alábbiakból:

  • salátafélék: jégsaláta, fejes saláta, paprika, paradicsom, retek, uborka
  • karfiol, kelkáposzta, karalábé, kelbimbó, brokkoli
  • kefír, natúr sovány joghurt, cottage cheese
  • gomba
  • víz, ásványvíz

Sokat fogyaszthatunk az alábbiakból:

  • fehérjedús alapanyagok: sovány húsok, halak, tengeri herkenytük, tojás, zsírszegény túró
  • káposzta, zöldbab, sárgarépa
  • light üdítök
  • natúr müzli, zabpehely

Amit módjával javasolt fogyasztani:

  • bab, borsó, lencse, szója
  • gyümölcslevek (nem a cukros!)
  • savanykás gyümölcsök
  • barna kenyér, durum tészta, rizs

Amiből csak keveset fogyasszunk:

  • zsírsavforrások: nyers olajos magok, olajos halak, növényi olajok, margarin
  • édes gyümölcsök, lekvár, banán
  • főtt gyümölcs (ez már veszít a tápértékéből)
  • főtt burgonya, tarhonya

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1227/o_fast_food_etelek_20121011161521.jpgA legvégén elérkeztünk azokhoz, amiket jobb, ha kerülünk:

  • chipsek, hamburger, sült krumpli, kolbász, virsli, panírozott ételek, cukros gabonapelyhek
  • magas zsírtartalmú tej, tejföl, majonéz
  • fehér kenyér, tészták, pizza, pogácsa, “hagyományos pékáru”
  • édesség, sütemények
  • cukros üdítök, kóla

Természetesen egy–egy alkalommal el lehet engedni magunkat, és csaphatunk egy “görbe estét vagy napot”. Viszont utána vissza kell állni a “regi kerékvágásba”, és akkor nem lesz különösebb gond a plusz kilókkal.

A fenti ételeket és mennyiséget figyelembe véve kell egy heti étrendet összeállítani és nekiállni a változtatásnak. Ehhez érdemes kiszámolni, kinek mennyi kalóriára van szüksége naponta–ezt a mennyiséget aszerint lehet túllépni (10-30 %-kal), hogy ki mennyit mozog hetente. A kalóriaszámításhoz segítséget nyújt az alábbi számítás, ezzel találkoztam legtöbbször, és kiindulásnak jó lesz, mert elég könnyü vele számolni (persze léteznek más számítások is):

Napi kalóriaszükségletünk kiszámítása tehát megközelítőleg:

Testsúlyunkból levonjuk a zsír mennyiségét (ami kb 20%). A kapott számot 24-gyel megszorozzuk, és megkapjuk az alapanyagcserénk kalóriaszükségletét.

Például akinek testsúlya 60 kg, annak 20%-a 12 kg, ez a zsír mennyisége. A testsúlyból kivonjuk a 12 kg-ot, megkapjuk a zsírmentes testtömeget, ami itt 48 kg. Ezt a számot megszorozzuk 24-gyel, ami azt jelenti, hogy 1152 kalória a minimális kalóriaszükséglete a szervezetnek. Ennyi kalóriára lenne szüksége tehát akkor, ha nem csinálna semmit, csak otthon ülne.

Az optimalis kalória kiszámításához–hogy ne hízzunk, de nem is fogunk fogyni-, az irodai dolgozóknál 1,4-gyel, fizikai munkát végzők esetében 1,7-tel szokták megszorozni a minimális kalóriaszükséglet értékét.

Az étrend kialakításához eleinte érdemes a kalóriatáblázatot igénybevenni, mert abbók nagyon jól látni, hogy amit összeállítottunk az étrendben, az mennyi kalóriát is jelent tulajdonképpen.

Szabó Noémi


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

zsírégetés » étrend » fogyókúra » diéta » étrend » egészség  » egyszerű diéta » egészséges táplálkozás »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN EGYADAGOS AMPULLÁKBAN.
Megveszem
Fat Control - 120 rágótabletta

Fat Control - 120 rágótabletta

NARANCS ÍZŰ RÁGÓTABLETTA, ROSTTAL, INULINNAL ÉS VITAMINOKKAL.
Megveszem
Thermo Drine - 60 kapszula

Thermo Drine - 60 kapszula

SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ, ZÖLD TEA KIVONATTAL, KOFFEINNEL ÉS HCA-VAL, HOZZÁADOTT L-KARNITINNEL ÉS KRÓMMAL.
Megveszem
Super Fat Burner - 120 tabletta

Super Fat Burner - 120 tabletta

SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ KOLINNAL, L-LIZINNEL ÉS L-KARNITINNEL. A KOLIN RÉSZT VESZ A NORMÁL ZSÍRANYAGCSERÉBEN.
Megveszem
Multivitamin for Women - 60 tabletta

Multivitamin for Women - 60 tabletta

MULTIVITAMIN, ÁSVÁNYI ANYAG ÉS ANTIOXIDÁNS KOMPLEX HÖLGYEK SZÁMÁRA.
Megveszem
Multivitamin for Men - 60 tabletta

Multivitamin for Men - 60 tabletta

MULTIVITAMIN, ÁSVÁNYI ANYAG ÉS ANTIOXIDÁNS KOMPLEX, HOZZÁADOTT AMINOSAVAKKAL FÉRFIAK SZÁMÁRA.
Megveszem
Go Protein - 80 g

Go Protein - 80 g

FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS VITAMINOKKAL.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Horváth Zsuzsi, fitness modell formába lendül!