Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Gerincvédelem – II. rész

2016-09-14 11:14:00

Előző írásunkban a gerincbántalmak legfőbb okait boncolgattuk, néhány praktikus tanáccsal ellátva Titeket (párna a hát mögé ülés közben, lelki problémák megoldása…). De valószínű nem fogsz meglepődni azon, hogy testgyakorlatokkal, erősítéssel is javíthatsz a hátfájásodon.

Elsőre furcsának tűnhet, hogy mozgást javaslunk a gerincfájdalomra. Hiszen, amikor már a leghétköznapibb mozdulatok is kínszenvedéssé válnak, az tűnne logikusnak, hogy csak pihenjünk és kíméljük izmaikat, ízületeinket.

1. Sporttal a gyötrő panaszok ellen

Természetesen leginkább a megelőzésben van nagy szerepe az erős gerinc körüli izomzat, hát- és hasizmok kialakításának, de a következő mozgásformák, a már megjelent háttáji problémákra is megoldást nyújthatnak:

Aerob edzés: sok helyen olvastam róla, hogy tanácsos érzékeny gerinc esetén, gyakori és rendszeres aerob edzést végezni. Saját véleményem szerint azonban, kezeljük ezt a tanácsot fenntartásokkal: a háttámaszos biciklit, gyors gyaloglást kifejezetten jónak tartom, de az ellipszis van, akinek már túlterheli a derekát. Ugyanakkor, ha az edzés intenzitását próbáljuk belőni vele, tökéletesen egyetértek: az anaerob futás, az ugrálós-táncos-boxos órák helyett, mindenképpen az aerob tartomány a javallott. A súlyokat sem kell kizárni az életedből, azonban kerüld a derekadat igénybe vevő gyakorlatokat (döntött törzsű evezés, guggolás nagy súllyal keretben, hyperextenzió, stb.).

Torna: létezik néhány, kifejezetten a gerinc (hát, has, derék, ágyéki rész) erősítésére kialakított óratípus, (gerinctornaként, gerincjógaként, pilatesként keresd az órarendben), amit ezekre az érzékeny területekre specializálódott edzők, gyógytornászok tartanak, tehát nyugodtan bízd magad rájuk! Ne félj szólni közben, ha fáj valami, de akár a tréning megkezdése előtt is jelezheted a sportszakembernek. Sokszor, a letapadt, görcsös izmok okozta kín feloldásának kulcsa, a nyújtás: próbálj ki egy streching órát! Ha nincs a közeledben olyan kondi, ahol részt tudnál venni ilyen foglalkozáson, vagy az időpont nem felel meg számodra; akkor se csüggedj: az internet tele van jobbnál jobb (akár csupán tízperces) videókkal, reggeli ébresztő torna-gyakorlatokkal (ugyanis az éjszaka során kihűlt, elmerevedett izmok, ízületek okozhatják a legkellemetlenebb érzést – ezen segít egy kis bemelegítés).

Úszás: hát igen, az úszás a sportok „jolly joker-e”; mert bárki végezheti: túlsúlyos, idős, várandós és hátfájós egyénnek is! Leveszi a gerincoszlopról a terhelést, erősíti a derék izmait, szinte képtelenség rossz tartásban kivitelezni – azaz ártani vele-. Egyre azért vigyázzunk: ha a vízből kitartott fejjel végezzük a mellúszást, a nyaki rész nem tud kellően ellazulni, ezért preferáltabb úszásnem a gyors és a hát. Gyorsúszásnál, amikor a fejünk a vízben van, ne előre, hanem „magunk alá” tekintsünk, és levegővételnél ne csavarjuk ki törzsünket túlságosan. A hátúszás a leghasznosabb; hiszen pont a törzs izmait erősíti, amiket nagyon megterhel az ülőmunka, itt nem áll fenn a test hosszanti tengelye körüli elfordulás kockázata sem, a nagy karmozdulatok pedig ellazítják vállainkat. A tornát és a víz tehermentesítő közegét ötvözi a vízi torna. Próbáld ki ezt is, hátha beválik! :)

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1972/o_gerinc-1024x797_20160914112231.jpg

2. Hétköznapi tevékenységek derék- és hátkímélő módon

Bizony a mindennapokban is előfordulnak olyan élethelyzetek, amikor nagyot emelünk, nehezet cipelünk (költözés, lakásfelújítás, takarítás, nagybevásárlás, gyerek cipelése). Ilyenkor is figyeljünk tudatosan a megfelelő tartásra: emeléskor a lábunk végezze a munka nagyobb részét; guggoljunk, és ne hajoljunk. A tárgyat közel tartsuk magunkhoz – ne nyújtott karral vegyük fel-, kerüljük a hirtelen mozdulatokat, ne forduljunk el emelés közben, ha pedig túl nehéz, kérjünk segítséget a cipelésben. Bevásárláskor egyformán terheljük a vállainkat. Csomagoláshoz, szállításhoz legideálisabb a gurulós bevásárló kocsi, bőrönd, kisebb súlyú holmikhoz a vastag pántos hátizsák (így eloszlik a terhelés).

Akármelyik mozgásformát választod, a lényeg abban rejlik, hogy figyelj a szervezeted visszajelzéseire! Nem is feltétlen sport közben fogod érezni a hatást, hanem miután abbahagytad az edzést (az azt követő 24-48 órában).

Akad azonban még néhány dolog, amit megtehetsz a hátad épsége érdekében – a cikksorozat záró részében erről lesz szó.

 

Plézer Panna

Sportedző


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

védele » gerinc »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 70.000 mg + Chrome - 500 ml

L-Carnitine 70.000 mg + Chrome - 500 ml

MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN HOZZÁADOTT ZÖLD TEA KIVONATTAL, KRÓMMAL, ROSTTAL ÉS VITAMINOKKAL. ADAGONKÉNT 1400 ML L-CARNITINE BASE-T TARTALMAZ.
Megveszem
100% L-Glutamine - 500 g

100% L-Glutamine - 500 g

100%-OS TISZTASÁGÚ ÍZESÍTETLEN, GLUTÉNMENTES L-GLUTAMIN POR.
Megveszem
BiotechUSA férfi póló, Tropical Blue

BiotechUSA férfi póló, Tropical Blue

BioTechUSA felirattal ellátott v-nyakú slim-fit férfi pamut póló.
Megveszem
Crea Flash - 320 g

Crea Flash - 320 g

12 AKTÍV HATÓANYAGOT ÉS TÖBBFÉLE KREATINT TARTALMAZÓ TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ FORMULA, ÍZESÍTVE. B6-VITAMINNAL ÉS A VASSAL.
Megveszem
Hydro Whey Zero - 25 g

Hydro Whey Zero - 25 g

TISZTA HIDROLIZÁLT TEJSAVÓ-FEHÉRJE IZOLÁTUM, KIEMELKEDŐEN MAGAS FEHÉRJE TARTALOMMAL, HOZZÁADOTT L-ARGININE-HIDROKLORIDDAL, LAKTÓZ- ÉS GLUTÉNMENTESEN.
Megveszem
Futuro™ Comfort Lift Térdrögzítő

Futuro™ Comfort Lift Térdrögzítő

Duplaszövésű, vékony kialakítású, diszkrét az egész napos kényelemes tartásért, a panelek csökkentik a térd mögötti gyűrődést, ruha alatt sem látszik M (36,8-43,2 cm). Alkalmazható: rándulás, húzódás, ízületi gyulladás, duzzanat esetén. 
Megveszem
Athens fekete-narancs kesztyű

Athens fekete-narancs kesztyű

ATHENS FEKETE-NARANCS SZÍNŰ KESZTYŰ.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK