Miért fontosak az antioxidánsok az izomfejlesztésben?
A testépítők szemszögéből nézzük most meg az antioxidánsok szerepét, hogyan is befolyásolják az izmok növekedését, mert bizony arra is kifejtik hatásukat. De milyen módon?
Az antioxidánsok alkotórészeit képezik például a sokat fogyasztott C és E vitamin, de megtalálhatók kiegészítőkben is, mint például a szelén, cink, koenzim Q10, stb. Bármilyen formában is fogyasztod, nélkülözhetetlen számodra, amennyiben komolyan gondoskodsz saját egészséged megőrzéséről. Az antioxidánsok a testépítők számára is igen fontosak, hiszen kiváló fiziológiai környezetet teremtenek az izomnövekedéshez.
Az edzés kétféleképpen is stimulálja az izomnövekedést.
Először is edzés következtében a szervezet anyagcsere-igénye fokozottabbá válik, mint amihez az izomrostok hozzá vannak szokva. Ilyenkor kevesebb idő alatt nagyobb mennyiségű energiára van szükségük. A megnövekedett igények idővel az üzemanyagot jelentő glikogén, víz és más idekapcsolódó anyagok raktárainak fokozottabb feltöltéséhez vezetnek az izomrostokban.
Másrészt viszont az edzések hatására a kontraktilis, vagyis az összehúzódásra képes proteinek károsodása, majd regenerálódása által történik izomnövekedés.
A fokozott terhelés gyulladásos reakciót vált ki. Ezután lezajlik a károsodott proteinek és sejtstruktúrák regenerálódása, majd pedig a plusz protein szintézise. Ez teszi lehetővé számodra, hogy a legközelebbi edzésen az izmok jobban bírják az terhelést. Vagyis amikor nehéz súlyokkal dolgozol, izmaid folyamatosan erősödnek, mivel arra számítanak, hogy legközelebb tovább fokozódik a terhelés.
Ezek a károsodások, mikrosérülések elkerülhetetlenek a fejlődés szempontjából; viszont az volna a célod, hogy ez csak az összehúzódásra képes proteineket és a kötöszövetet érintse, más szövetet vagy más szervekben levő proteineket nem akarsz károsítani. Az sem cél, hogy a sejtmembránokban található zsírt lerombold.
A Te célod az, hogy azok a fizikai erők okozzák a károsodást, amelyeknek a szervezetedet kiteszed edzés ideje alatt, ne pedig a gyakorlatok alatt termelt szabad gyökök.
A (fizikai vagy pszichés) stressz okozta szabad gyökök káros hatása
A szabad gyökök rendkívül reagensek, szabadon pusztíthatnak a sejtekben, káoszt okozhatnak, amelynek rendkívül káros következményei lehetnek az egészségedre nézve. Többféle módon is létrejöhetnek, például sugárzás vagy méreganyagok hatására, de az energiatermelés és felhasználás során is. Minél hosszabb és megterhelőbb az adott edzés, annál több szabad gyököt szabadítasz fel.
Az antioxidánsok használata azért ajánlott, mivel azok semlegesítik ezeket a káros hatású szabadgyököket, és megóvják a sejteket azok káros és szerteágázó hatásaitól. A szabadgyökök ugyanis károsan módosíthatják a nukleinsavakat, a proteineket és a lipideket az izmokban, és a test bármely más részén is.
Kutatások bizonyították, hogy az oxidánsok hatására hamarabb következik be az elfáradás is, mivel azok gyengítik az energiával kapcsolatos enzimrendszereket. Ez pedig abszolút nem kedvez a testépítésnek.
Az antioxidánsok és az azokat tartalmazó kiegészítők rendkívül eredményesen lépnek fel a szabadgyökök káros hatásiaval szemben, ugyanis felgyorsítják a regenerálódás folyamatát. Tehát nyugodtan végezheted a kemény edzéseket, számolhatsz az izomgyarapodással. Az edzések során keletkező mikrosérülések hatásaként gyulladásos reakció keletkezik ugyan az izmokban, a gyulladások negatív hatásait azonban az antioxidánsok enyhítik.
Mivel az antioxidánsok kedvezően hatnak az immunrendszeredre, így a betegségek előfordulása, illetve annak intenzitása is csökken, ami tovább fokozza edzéseid rendszerességét, hiszen nem kell betegség miatt napokat kihagynod.
Az antioxidánsok további pozitiv hatásaként fontos megemlíteni, hogy a szívműködésre is jótékonyan hat, valamint biztosítják a folyamatos vérellátást a gyomorban és a bélrendszerben. (ezáltal segítik például az elfogyasztott plusz protein emésztését és felszívódását is)
Nézzünk néhány kiegészítőt, amiből érdemes naponta fogyasztanod
Például C-vitamin, szelén, cink, E-vitamin, Q10 koenzim, flavonoidok, karotinoidok. Természetesen a kiegészítőkön kívül törekedj a minél többféle zöldség és gyümölcs fogyasztásra, mert azok szintén remek antioxidáns források! (például paradicsom, sütötök, avokádó, sárgarépa, stb)
Kiváló antioxidáns források:
A friss gyümölcsök és zöldségek képezzék a vitaminok és antioxidáns bevitel alapját!
Kiváló források például:
- C-vitamin: narancs, citrom, ananász, csipkebogyó, pirospaprika
- A-vitamin (béta-karotin): piros paprika, édes burgonya, sárgarépa, sütötök, sárgabarack
- E-vitamin: kemény héjú gyümölcsök, búzacsíra
- Q10 koenzim: spenót, lucerna, burgonya, szója, édes burgonya
- Szelén: hús, hal, tejtermékek, lencse, avokádó
Jó, ha tudod, hogy hetekbe telik, mire az antioxidánsok kifejtik hatásukat.
Ezért nagyon fontos, hogy legalább egy hónapon keresztül rendszeres legyen a fogyasztásuk. Az antioxidánsoknak már az edzés előtt a sejtekben kell lenniük ahhoz, hogy a kívánt szintet elérhesd.
Ugyanakkor néhány hét elteltével az antioxidáns étrendkiegészítök és az edzés hatására megemelkedik az endogén antioxidáns enzimek szintje. Az endogén antioxidáns enzimeket a szervezet termeli, szerepük igen specifikus. Sok közülük enzim vagy koenzim, amely a biokémiai reakciókat katalizálja. Az immunerősítő hatást tehát már ily módon is tapasztalhatod!
Vonjuk hát le a következtetéseket:
Ugyan, csak minimálisan javítják az antioxidánsok a súlyemelési képességet, viszont azáltal, hogy lerövidítik a regenerálódás idejét, azzal elősegítik, hogy később fáradj el, azaz képes vagy többet edzeni.- Edzéseid során–fokozatosan–egyre nagyobb terhelésnek teszed/teheted ki az izomzatodat. A terhelés hatására bizonyos mértékű gyulladás alakul ki, melyet a regenerálódás szakasza követ. Az antioxidánsok pedig megakadályozzák, hogy a gyulladásnak negatív hatásai legyenek, valamint gyorsítják a regenerációt.
- A betegségek akadályoznák, de legalábbis csökkentenék az edzéseiden nyújtott teljesítményedet. Az antioxidánsok viszont erősítik az immunrendszered, ezáltal megakadályozzák a betegségek, kimerültség, egyéb sérülések kialakulását. Ezáltal fokozza az izomtömeg növelést.
Nem véletlenül ajánlják tehát a testépítéssel komolyan foglalkozók számára az antioxidánsok rendszeres fogyasztását mind természetes, mind kiegeszítők formájában.
Az antioxidánsok kombinált fogyasztása mindig hatékonyabb, mintha csak egyfajtát szednél nagyobb mennyiségben.
Szabó Noémi