Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Szénhidrátok és diéta

2014-02-05 15:17:00

Ma már szinte ki sem látszunk a különböző fogyási lehetőség közül, annyiféle cikk olvasható akár a neten, akár az újságokban. Sajnos még mindig általánosan elmondható, hogy a többség csak rövid távon gondolkodik, pedig köztudott, hogy az ilyen néhány hét alatt leadott kilók – melyek iszonyatos áron mennek le – igen hamar visszajönnek.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1429/o_1623786_563953283688145_429125051_n_20140205151808.jpg

Az egyik legelterjedtebb tévhit, hogy minden szénhidrát hízlal.... talán éppen ezért oly népszerű az „Atkins diéta“ , mivel ez a diéta is arra épül, hogy kezdetben teljesen megvonja a szénhidrát bevitelét, majd fokozatosan építi vissza az étrendbe.

Természetesen sok módszer létezik, amely elősegíti a fogyást, de ezek vagy túl bonyolultak, nehezen betarthatóak, vagy esetleg költségesebbek. Az Atkins diéta viszont teljesen egyszerű: bármit ehetsz, egyedül a szénhidrátokat kell kiiktatni az étrendedből. De ez valóban olyan egyszerű volna?/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1429/o_Fotolia_10008037_M_20130613144103.jpg

Nézzük át, mit is jelentenek a Szénhidrátok a szervezet számára?

Hogyan épülnek fel és hogyan működnek? Mi történik a szervezetben, amikor nem kap megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot?

A szénhidrátokat a szervezet elsősorban energiaforrásként hasznosítja. Szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. A Szénhidrátok két nagy csoportját az egyszerű-és az összetett Szénhidrátok alkotják.

  • Az egyszerű szénhidrátok mono- vagy diszacharidok

Valamennyi monoszacharid fehér, vízben jól oldódó és édes ízű. A természetben leggyakrabban előforduló monoszacharidok a glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz. A táplálékkal elfogyasztott Szénhidrátok a szervezetben glükózzá alakulnak, illetve glükózon keresztül történik a lebomlásuk. A monoszacharidok elfogyasztásuk után rövid időn belül felszívódnak és bekerülnek a véráramba, ahol megemelik a vércukorszintet.

A diszacharidokat két cukormolekula alkotja, ilyen a szacharóz (répa-vagy nádcukor), amely glükóz és fruktóz összekapcsolódásával jön létre, valamint a laktóz (tejcukor), amely glükózból és galaktózból áll.

  • Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) sok glükóz molekula összekapcsolódásával  jönnek létre.
Carbox - 1000 g zacskóLegismertebb közülük a keményítő. A növényi élelmiszerekben az élelmi rostok alkotórészeként találkozhatsz a cellulózzal, amelynek szerkezeti felépítése nagyon hasonló a keményítőhöz. Azonban a keményítő és a cellulóz között fennálló szerkezeti különbség miatt van az, hogy a szervezet nem képes ugyanúgy elbánni mindkét alkotóelemmel, az emberi szervezet a cellulózt ugyanis nem képes lebontani. A keményítőt a bélrendszer emésztő enzimei bontják tovább egyszerű cukrokká, ami viszont egy időigényesebb folyamat.

A szakértők szerint az az optimális, ha a napi energiabevitel 55-60 százaléka szénhidrátból, mégpedig összetett szénhidrátból áll.

Vannak olyan szénhidrátok, melyek molekulái szorosan kapcsolódnak egymás után, olyanok, mint a gyöngyszemek és vannak olyanok, amik faágszerűen elágazó molekularendszert alkotnak. Ezeket az elágazó szénhidrátokat a szervezet pillanatok alatt glükózzá alakítja, így rendkívül gyorsan nagy energiamennyiséghez jut a szervezet. Ez utóbbi egy sprinter számára  kiválóan megfelel egy erőteljes futás előtt, de arra nem alkalmas, hogy a szervezet számára folyamatos energiát biztosítson.

Ez alapján már láthatod az első különbséget az egyszerű és összetett szénhidrát között.

Az egyszerű szénhidrát gyorsan felszívódik (könnyen lebontható), hirtelen ad nagyobb mennyiségű energiát, míg az összetett szénhidrát folyamatosan támogatja a szervezetet (mivel lebontása egy hosszabb folyamat).

A glikémiás index/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1429/o_ch_20130613144038.jpg

Annak mutatója, hogy a bevitt szénhidrát milyen sebességgel alakul át glükózzá, az úgynevezett glükóz-felszívódási vagy glikémiás index. Rövidítése GI.

Azoknak az ételeknek, amelyek lassan bomlanak le, alacsony a glikémiás indexe. Egy–egy kiragadott példa: az alma (GI értéke 38) vagy a meggy (22 pont).

A gyorsan lebomló Szénhidrátok indexe pedig magas. A kalács például 72 pontos, a sült krumpli pedig 85.

Szervezetedben minden szénhidrát glükózza bomlik le. A glükóz gyorsan felszívódik, hirtelen vércukorszint emelkedést okoz, ami nagy mennyiségben rossz a szervezetnek. Ugyanakkor a lassú, hosszú távú cukorkibocsátás nagyon is egészséges.

Ezek alapján láthatod, hogy a jó Szénhidrátok általában alacsony glikémiás indexűek, csak minimális vércukorszint emelkedést okoznak, s nem utolsó sorban hosszabb időn keresztül táplálják energiával a szervezetet. Ilyen lehet a teljes kiörlésű lisztből készült kenyér és számos zöldség-illetve gyümölcsféle, amelyek glikémiás indexe 30 alatti.

A cukrok fajtái, amit  tudni kell róluk

A fehér cukor egy szacharózból álló egyszerű szénhidrát, melyet a cukorrépából nyernek. Míg maga a nyers cukorrépa körülbelül 20 százalék cukrot tartalmaz, addig a kristálycukor 95 százalékot. Ez a természetben előforduló minden növény cukortartalmának a többszöröse, míg természetes anyag egyáltalán nem marad benne.

A barna cukrot ugyanúgy cukorrépából, azonos eljárással állítják elő azzal a különbséggel, hogy a folyamatot még azon a ponton leállítják, ahol a tisztítás nem teljes, vagyis a cukor még tartalmaz természetes anyagokat. Élettani hatása azonban megegyezik a fehér cukoréval.

A nyers nádcukor finomítatlan élelmiszer, a cukornád szárából készítik, gőzöléssel. Eredeti formájában tartalmazza a nyomelemeket és a B-vitaminokat, a cukornád ásványi és a melaszanyagai is benne maradnak. Fruktóztartalma magasabb, mint a cukorrépából előállított cukroké. A finomított változata is elérhető, de annak igen kevés a tápanyagértéke.

A fruktóz szintén nádcukorból készül, de a szőlőcukorral ellentétben lassan bomlik le, így nem emeli hirtelen a vércukorszintet és cukorbetegek is fogyaszthatják.

A juharszirup is közkedvelt folyékony állagú cukor, amelyet a juharfából nyernek, A-és B-vitaminokat tartalmaz.

Mi történik, amikor bekerül a szénhidrát a keringésbe?/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1429/o_Fotolia_6883855_S_20130613144239.jpg

Amikor a szénhidrát lebomlik, a glükóz bekerül a véráramba. A glükóz felbukkanása a vérben arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint bocsásson ki. Az inzulin az a hormon, amely a glükózt szállítja a sejtekbe. Ha a szénhidrát glikémiás indexe magas, nagy mennyiségű glükóz árasztja el a testet, válaszképpen rengeteg inzulin termelődik, s ez a hormonmennyiség idővel még inkább növeli a vércukorszintet.

A probléma akkor kezdődik, amikor rendszeressé válik azon ételek fogyasztása, melyek hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Ezek az ételek sajnos napjaink ételei, melyek rengeteg cukrot es finomított alkotóelemet tartalmaznak ráadásul tápértékük is rendkívül alacsony.

Az ilyen táplálkozás eredményeként kezdődik az elhízás, megnő a diabétesz, az érbetegségek és a keringési problémák kialakulásának veszélye. Hosszú távon károsodhatnak az artériák, szívinfarktus vagy stroke jelentkezhet.

Mi történik a szénhidrát megvonásakor?

A szénhidrátmegvonás eredményeképpen számolnod kell azzal is, hogy mivel megvonod magadtól az energiaforrást, természetesen ez meg fog mutatkozni a viselkedésedben, vitalitásodban is. Ha nincs energiád, csökken a koncentrációképesség, a türelem, egyre fáradtabbnak érzed magad. Nem vitás, ezt hosszú távon nem is lehet csinálni.

Ha tehát szénhidrátmegvonással szeretnél megszabadulni felesleges kilóidtól, rövid távon eredményes lehetsz, a szénhidrát megvonása gyors fogyást eredményez. Ez a fogyás azonban olyan, mintha a rövidebb utat választanád... s mi lesz a rövid út vége?

A fogyás annak lesz köszönhető, hogy kiürülnek a test szénhidrátraktárai. Szénhidrátok nélkül azonban nem tud létezni a szervezet, tehát azt időnként pótolni kell, táplálékkal be kell juttatni. Ezért van az, hogy a diétás programokban is azt olvasod, hogy néhány nap vagy egy hét eltelte után már valamennyi szénhidrátot lehet enni.

Egyszerűen arról van szó, hogy ki kell tapasztalni, milyen mennyiségű szénhidrát bevitele a megfelelő számodra ahhoz, hogy meg tudd tartani a testsúlyodat.

Sajnos a szénhidrátmentes diéták többsége nem segít a súly későbbi megtartásában, ha ezután folytatod a hagyományos étrendedet. Ezek a fogyókúrák abban segítenek csupán, hogy megszabadulj néhány kilótól, de a feladat oroszlánrésze ezután következik: meg kell ezt a súlyt tartani!

A fogyókúrás módszerek többsége csak rendszeres testmozgással kombinálva válhat sikeressé, melyet a későbbiekben sem lehet elhanyagolni. Az optimális testsúly megőrzéséhez nem elég egy ideiglenes diéta, teljes életmódváltásra van szükség, kiegyensúlyozott táplálékbevitellel.

Szabó Noémi

WBPF Testépítő Világbajnok, személyi edző


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

diéta » szénhidrátok » szálkásítás » keményítő » cellulóz » galaktóz » fruktóz » glükóz » Atkins diéta  » fogyókúra »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 3 000 mg Ampulla - 25 ml

L-Carnitine 3 000 mg Ampulla - 25 ml

 EXTRA MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN EGY ADAGOS AMPULLÁBAN.
Megveszem
L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN EGYADAGOS AMPULLÁKBAN.
Megveszem
L-Carnitine 70.000 mg + Chrome - 500 ml

L-Carnitine 70.000 mg + Chrome - 500 ml

MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN HOZZÁADOTT ZÖLD TEA KIVONATTAL, KRÓMMAL, ROSTTAL ÉS VITAMINOKKAL. ADAGONKÉNT 1400 ML L-CARNITINE BASE-T TARTALMAZ.
Megveszem
L-Carnitine + Chrome - 500 ml

L-Carnitine + Chrome - 500 ml

FOLYÉKONY L-KARNITIN HOZZÁADOTT KRÓMMAL ÉS B5-VITAMINNAL. 1050 MG L-KARNITINT TARTALMAZ ADAGONKÉNT.
Megveszem
L-Carnitine pezsgőtabletta - 20 tabletta

L-Carnitine pezsgőtabletta - 20 tabletta

500 MG L-KARNITINT TARTALMAZÓ PEZSGŐTABLETTA.
Megveszem
BCAA  3D - 90 kapszula

BCAA 3D - 90 kapszula

KAPSZULÁS KÉSZÍTMÉNY AMELY 3 AMINOSAVAT (L-LEUCIN, AZ L-IZOLEUCIN ÉS A L-VALIN) 2:1:1 ARÁNYBAN TARTALMAZ.
Megveszem
Casein Fusion - 908 g

Casein Fusion - 908 g

„ÉJSZAKAI FEHÉRJESHAKE”, KALCIUM KAZEINÁT FEHÉRJE FORMULÁKBÓL.
Megveszem
Brutal Blade - 120 kapszula

Brutal Blade - 120 kapszula

BRUTAL TERMOGENIKUS FORMULA, ÚJRATÖLTVE.
Megveszem
Mega Fat Burner - 90 tabletta

Mega Fat Burner - 90 tabletta

SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ ROSTOKKAL, L-KARNITINNEL, ZÖLD TEA KIVONATTAL, KOFFEINNEL ÉS KRÓMMAL.
Megveszem
BCAA+B6 - 200 tabletta

BCAA+B6 - 200 tabletta

BCAA-T TARTALMAZÓ, GLUTÉNMENTES TABLETTÁS KÉSZÍTMÉNY B6-VITAMINNAL KIEGÉSZÍTVE.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Brutális válledzés Kiss Jenővel