Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Tömegnövelő edzés nőknek

2016-11-13 18:37:00

Ha nőként az izomtömegedet szeretnéd növelni, akkor rendesen oda kell tenned magadat az edzőteremben. Az izmokat kőkemény munkával, odafigyeléssel, 100%-os koncentrációval tudod fejleszteni, és mellette fontos, hogy a táplálkozásodra is megfelelően odafigyelj.

Nagy súlyos edzés

A legjobb eredményeket a nagy súlyos edzésekkel tudod elérni, ha a megfelelő gyakorlatokat megfelelő technikával, végrehajtással végzed. Fontos ugyanakkor a periodizáció, hogy a túlterhelést elkerüld!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1992/o_femalebulking_20161113184616.jpg

Mik a megfelelő gyakorlatok?

Alsótest:

-       guggolás rúddal

-       felhúzás rúddal

-       kitörések

-       szumó guggolás

Felsőest gyakorlatok

-       fekvőtámaszok

-       fekvenyomás

-       vállból nyomás rúddal/kézisúlyzóval

-       kézállásban nyomás

-       húzódzkodás

-       evezés

-       áthúzás

-       tolódzkodás

-       lenyomás csigán

-       karhajlítás rúddal, kézisúlyzóval

Törzsizom erősítés

-       plank

-       haskerék

-       lábemelés függeszkedve

Törekedj arra, hogy az edzéseiden többnyire összetett gyakorlatokat alkalmazz és kevésbé az izolációs gyakorlatokat!

Megfelelő intenzitás

Active Woman  - 60 tablettaA legtöbb nő nem használ megfelelő nagyságú súlyokat az edzésen és itt bukik el a fejlődés. Enélkül pedig nem tudod fejleszteni az izomtömegedet. Egy edzéstervben sosincs leírva, hogy milyen súlyokkal dolgozz, hiszen ez teljesen egyénfüggő, de arra figyelj, hogy az utolsó egy (maximum 2) ismétlést már csak kis csalással tudd végrehajtani, akkor megfelelő nagyságú a súly, amit használsz!

Ha az edzéstervben 12 ismétlés van egy adott súllyal de Te 14-et is tudnál csinálni, akkor kicsi a súly, amit használsz! Az ismétléseknél törekedj arra, hogy néha alkalmazz kis számokat, pl 6 ismétlést. Ehhez nyilván ennek megfelelő súllyal kell dolgoznod!

Gyakorlatfelosztás

A heti edzésszámodat figyelembe véve kell a gyakorlatokat elosztani. Tömegnövelésnél olyan intenzitással dolgozol, hogy a legtöbb izomcsoportra elég egy edzést szánni. Így pl megfelelő elosztások

3 napos edzésnél: (has és vádli minden edzésen)

-       mell-kar

-       váll-hát

-       láb

4 napos edzésnél: (has és vádli minden edzésen)

-       mell-bicepsz

-       váll-tricepsz

-       hát

-       láb

Pihenés

Sose felejtsd el, hogy a megfelelő edzésmunka és táplálkozás mellett a pihenésnek is fontos szerepe van! Ügyelj a napi 7-9 óra minőségi alvásra!

Ha szeretnéd megismerni a gyakorlatok pontos végrehajtási módját, kattints ide: Gyakorlatok


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

Tömegnövelő edzés nőknek »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 500 g zacskó

Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 500 g zacskó

8 KOMPONENSŰ, GLUTÉNMENTES FEHÉRJE MÁTRIX, HOZZÁADOTT BCAA-VAL ÉS L-GLUTAMINNAL, TOVÁBBÁ MIKRONIZÁLT KREATINT ÉS ENZIMES FORMULÁT IS TARTALMAZ.
Megveszem
Casein Fusion - 908 g

Casein Fusion - 908 g

„ÉJSZAKAI FEHÉRJESHAKE”, KALCIUM KAZEINÁT FEHÉRJE FORMULÁKBÓL.
Megveszem
100% Micronized Creatine Monohydrate - 1 000 g

100% Micronized Creatine Monohydrate - 1 000 g

GYÓGYSZERÉSZETI TISZTASÁGÚ MIKRONIZÁLT KREATIN MONOHIDRÁT POR, ÍZESÍTÉS NÉLKÜL, GLUTÉNMENTESEN.
Megveszem
Recovery Gel - 60 g

Recovery Gel - 60 g

TRICARB MÁTRIX GYORS FELSZÍVÓDÁSÚ FEHÉRJÉVEL, BCAA-KAL, L-GLUTAMINNAL, L-LIZINNEL, B5-VITAMINNAL.
Megveszem
Sleep - 60 kapszula

Sleep - 60 kapszula

Melatonin termelést segítő készítmény, L-triptofán aminosavval, növényi- és gyümölcskivonatokkal.
Megveszem
Iso Whey Zero - 25 g

Iso Whey Zero - 25 g

KIEMELKEDŐ MINŐSÉGŰ TEJSAVÓ-FEHÉRJE IZOLÁTUM, LAKTÓZ- ÉS GLUTÉNMENTESEN, EXTRA AMINOSAVAKKAL.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Arnold Classic Europa 2013 - 2. nap