Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Tömegnövelő tricepsz gyakorlatok

2012-10-17 06:38:00

Az alábbiakban megpróbáltam összeszedni a tricepsz növelését megcélzó gyakorlatokat. Természetesen előfordulhat, hogy nem teljes a lista, mindenesetre kezdeti információnak szerintem „elégséges“.

Tolódzkodás állványon, plusz súllyal

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1235/o_tolodzkodas_20121017065327.jpgIgen hatékony gyakorlat a tricepszed tömegnövelése szempontjából. Amennyiben az állványon a korlátok távolsága állítható, úgy ennél a gyakorlatnál állítsd szükre a korlátot.

Könyököd a test mögött legyen. Nem feltétlen kell olyan mélyre leengedni magad, mint a mellre tolódzkodás esetén, viszont a felső holtponton a karokat mindenképp nyújtsd ki (mellizomnál pont ellentétesen kell csinálni).

A felső holtponton igyekezz hátradőlni a tricepszek teljes összehúzódása érdekében.

Gyakorlat közben a könyöködet igyekezz a testedhez közel tartani, a törzset pedig egyenesen tartani, ehhez a lábakat előre felé tartsd!

Plusz súly elhelyezése: vagy tarts a lábad között egy egykezes súlyzót, vagy használj megfelelő övet, amelyre a plusz súlyt rá tudod akasztani. Akkora súlyt válassz, hogy 10 ismétlést meg tudj csinálni.

Fekvenyomás szűk fogással

Egyenes rudat, francia rudat vagy Smith gépet is használhatsz (ez utóbbit sokan szeretik, mert nem kell az egyensúlyra figyelni). A rudat ne madárfogással fogd meg, a hüvelykujjad pedig ugyanazon az oldalon legyen, mint a többi ujjad. Kezeid közti távolság körülbelül 20 cm legyen. Ezzel a fogással emeld ki a rudat a villából és engedd le a súlyt addig, míg a mellkasodat nem érinti, majd nyomd ki. A felső holtponton kell megfeszítened a tricepszet. Ennél a gyakorlatnál ki kell használni a teljes mozgástartományt! Részleges gyakorlatot maximum a végén csinálj, amikor már nem tudod a teljes mozdulatot véghez vinni.

Fekvenyomás fordított fogással

Ezt nagyon ritkán alkalmazzák, pedig a tricepsz hátsó fejét kiválóan fejleszti. Ennél a gyakorlatnál is használhatsz Smith gépet, ha gondod van az egyensúlyozással.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1235/o_homlokra_engedes_20121017065352.jpg

A gyakorlat végrehajtása: válladnál kicsit szélesebben fogd meg a rudat, emeld ki a villából, majd engedd le a mellkasig. Ezután nyomd ki, és a felső holtponton tartsd ki egy-két másodpercig.

Ha lórúgással szuperszettben végzed, gyorsan bedurranthatod a tricepszed hátsó fejét.

Homlokra engedés

Az alapvető tricepszgyakorlatok egyike. Francia vagy egyenes rúddal dolgozz. Vízszintes padon fekve emeld a súlyt a mellkas fölé, karokat nyújtsd ki. Gyakorlat során a felkar maradjon függőleges helyzetben, úgy hajlítsd be a karod és engedd le a súlyt a homlokodkra, esetleg mélyebbre, a fej mögé. Ezután pedig hozd vissza a mellkas feletti kiinduló helyzetbe.

Tricepsznyújtás ülve

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1235/o_tricepsnyujt_ulve_20121017065314.jpg

A karokat felemelve és a fejed mögé engedve a rudat, végzed a gyakorlatot. Kábellel, francia rúddal vagy rövid rúddal is végezheted.

Gyakorlat végzése közben emeld fel a könyököd, és az alsó holtponton a fogantyút vagy a súlyt teljesen engedd le.

Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval

Egyik karodat felemeled, a felkart szorosan a fej mellett tartva a karodat behajlítod, majd a súlyzót leengeded a fejed mögött. Könyököd felfelé, tenyered előre néz. A másik kezeddel a tricepsznél alátámasztod a súlyzót tartó kart. Súlyzó leengedése után a súlyzót tartó karodat kinyújtod, megfeszíted. Ezt a fej mögötti ívben leengedést kell elvégezned a megadott ismétlésszámban.

Szabó Noémi


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

edzésterv » tricepsz » edzés » izomnövelés » izomfejlesztés » tömegnövelés » tömegnövelő  » tricepsz  » edzés » tricepsz edzésterv »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

Hyper Mass 5000 - 1000 g zacskó

MODERNIZÁLT ÖSSZETÉTELLEL! MAGAS FEHÉRJE- ÉS SZÉNHIDRÁT-TARTALOMMAL ÉS KREATINNAL, GLUTÉNMENTESEN. A TERMÉKBEN TALÁLHATÓ KREATIN NÖVELI A FIZIKAI TELJESÍTMÉNYT A RÖVID, SOROZATOS, NAGY INTENZITÁSÚ MOZGÁS SORÁN.
Megveszem
100% L-Glutamine - 500 g

100% L-Glutamine - 500 g

100%-OS TISZTASÁGÚ ÍZESÍTETLEN, GLUTÉNMENTES L-GLUTAMIN POR.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Czégény Csaba edzésén jártunk