15 ok miért fontos a D vitamin, ha sportolsz

Csak röviden: A d-vitamin pozitív hatásai

1. Egészségesebbek lesznek a csontjaid, fogaid
2. Karbantartja az immunrendszered, segít a fertőzések megelőzésében
3. Segít elérni a benned lévő maximális az izomerőt
4. Fokozhatja a tesztoszteron, IGF-1 szinted
5. Javíthatja testösszetételed (kevesebb zsír, több izom!)
6. Sérülések megelőzésében is hatásos
7. Javítja az inzulinérzékenységed, jobb tápanyagszállítás a sejtjeidnek
8. Hozzájárul, hogy egészséges legyen a szív és érrendszered
9. Rendszeres szedésével javulnak kognitív képességeid, azaz jobban vág az eszed
10. Nélkülözhetetlen az egészséges idegrendszer kifejlődésében
11. Pikkelysömör, ekcéma, bőrbetegségek, sőt az asztma kiegészítő kezelésére is kiváló
12. Jó hatással van a férfi és női termékenységre
13. Enyhíti a depressziós tüneteidet
14. Jó hatással van a veseműködésedre

mi is az a d-vitamin?

A D₃ vitamin természetes forrásai halmájolajok, máj, tojássárgája, állati zsiradék, tej és tejtermékek, azonban az ezekben található mennyiség ritkán fedezi a szükségletet. A D₃ vitamin számos funkciót lát el a szervezetben, tulajdonképpen egy hormonszerű anyag. A közel 30000 génünkből nagyjából 2000-re van hatással.

A bőrben a napfényben lévő UV-B sugárzás hatására alakul ki előanyagából 7-dehydrocholesterolból (többek között ezért sem kell félni a napfénytől és a koleszterintől!). Az így kialakuló cholecalciferol a májban calcifediollá (25-hydroxyvitamin D₃), majd végül a vesében formálódik az aktív calcitriollá (1,25-dihydroxyvitamin D₃). Magnézium segíti a D₃ vitamin aktív formájába alakulását.

Részt vesz a kalcium szállító fehérjék előállításában, így a kalcium ahelyett hogy a lerakódna az érfalakra, a megfelelő helyre, azaz a csontokba, fogakba, izmokba kerül (ennél a folyamatnál nélkülözhetetlen segítőtársa a K₂ vitamin). A D₃ vitamin hatására felszaporodnak a kalcium szállító fehérjék (oszteocalcin és matrix Gla protein), amelyek  K₂ vitamin jelenlétében alakulnak aktív formájukba, így szállítva a kalciumot a megfelelő helyekre.

Mik a hiányának tünetei és mire jó?

Az izomsejteken nagy számban található D₃ vitamin receptor. A D₃ vitaminhiány izomerő csökkenésével és izomtömegvesztéssel jár együtt, fokozottabb a zsírlerakódás is ilyenkor. Mindez összefügg a tesztoszteronfokozó hatásával.

Pikkelysömör, ekcéma, bőrbetegségek kiegészítő kezelésére is ajánlott, mivel csökkenti az általános gyulladásszintet. Több rákfajta kialakulását összefüggésbe hozták már az alacsony D₃ vitaminszinttel.

Számtalan kutatás bizonyítja, hogy a szív- és érrendszeri betegségek tekintetében kockázatcsökkentő a megfelelő D₃ vitaminszint, enyhíti az asztmás betegek tüneteit. Férfiaknál segíti az optimális méretű és mozgékonyságú spermiumok létrejöttét. Terhességnél különösen fontos az anya D₃ vitaminellátottsága, hiánya várandósság idején idegrendszeri fejlődési rendellenességekhez, csontosodási zavarokhoz vezethet.

Többek között a T sejtek aktiválása által segíti az immunrendszer működését. A vesében növeli a kalcium visszatartást, így kisebb a vizelettel a veszteség.

Versenysportolóknál sérülésmegelőző hatásról is beszámoltak már egyes kutatások.

Régi megfigyelés a sportolóknál, hogy nyáron (amikor többnyire megfelelő a D₃ vitaminellátottság) általában nagyobb csúcsteljesítmény leadására képesek, mint télen.

Tippek, ha napozással akarod begyűjteni a D-vitamint

• Napozáskor a D₃ vitamin termelés már jóval azelőtt elkezdődik, mielőtt a bőröd barnulna. Fontos, hogy elkerüld a leégést! Legyél mértékletes, fontos szempont a fokozatosság. A napégés növeli a rák kockázatát!
• Minél sötétebb a bőröd, annál több napon töltött időre van szükséged ugyanannyi D₃ vitamin szintetizálásához
• A korral sajnos csökken a bőrben termelés, idősebbeknek kiemelten fontos lenne a napozás és étrendkiegészítés
• A nap UV-B sugarainak az aránya nyáron a legmagasabb, méghozzá a dél körüli órákban, azonban ekkor érdemes kerülni a közvetlen napfényt. Délelőtt 10 és délután 4 óra között csak fokozottan, megfelelő védelemmel szabad napozni.
• A D3 vitamin termelődésének elősegítéséhez nincs szükség tűző napra, elég, ha egy fa árnyékából élvezed a nyarat.

A D₃ vitamin vérszintjének fokozatai

Néhány havonta érdemes a vérszintet kontrollálni, főleg az ősz folyamán, hogy mennyire „töltődtél” fel a nyáron (mekkora kiegészítés szükséges) és tél közepén-végén, hogy mindebből mennyi maradt. Rendszeres szedésével az optimális tartományban tarthatod.

Mennyi d-vitamint érdemes szedni?

Egyre több országban emelik meg a D₃-vitamin ajánlott mennyiségét, szerencsére Magyarországon is. Az újabb, pontosabb mérési módszerek segítségével megállapították, hogy sajnálatos módon a lakosság túlnyomó többségének a D₃-vitamin szintje alacsony. Hogy pontosan mennyit kell bevinni az eléggé egyénfüggő, életmód és genetikai tényezők is belejátszanak.

Szeptembertől, júniusig érdemes szedni az optimális vérszint elérése érdekében (zárt helyen dolgozóknak nyáron is mehet). Lehet naponta kisebb adagokban 4-5000 NE vagy 3-4 naponta 15-20000 NE-t .

A már kialakult légúti fertőzés esetén 3 napig napi 50000 NE bevitele jelentősen felgyorsítja a gyógyulást. Néhány kutató (Dr. Cannel) akár 1000 NE/tskg/nap dózist ajánl 3 napig.

Ritkán előfordul egyeseknél rosszabb alvás, ha este vesszük be, ezért érdemes inkább reggel vagy napközben.

Ha szeretnéd kihozni a benned rejlő maximális teljesítményt, erőszintet, egészségi állapotot és fontos a jó testösszetétel, akkor ne adj esélyt a D₃ vitaminhiánynak! A lényeg tehát az optimális vérszint biztosítása, hogy a sejtjeid folyamatosan el legyenek látva. Ezt nyáron megteheted egyszerűen napozással, de amint csökken a napsugarak intenzitása érdemes megfelelő dózisú étrendkiegészítőt szedni és minél több olyan ételt fogyasztani, amiben a D-vitamin megtalálható.

Sáfrán Mihály

Források:

• Szendi Gábor: Napfényvitamin, Jaffa Kiadó és Kereskedelmi Kft., 2012
• Boland, R. The role of vitamin D in skeletal muscle function. Endocrine Reviews. 1986. 7(4), 434-448.
• Gilsanz, V., Kremer, A., Mo, A., Wren, T., Kremer, R. Vitamin D status and its relation to muscle mass and muscle fat in young women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2010. (95)4. 1595-1601.
• Dr. John Cannell, Atascadero State Hospital, 10333 El Camino Real, Atascadero, CA 93422,  SA, 805 468-2061