7 finom diétás ebéd ötlet, amelyek segíthetnek a fogyásban

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a jó egészségi állapothoz. Az ebéd az egyik olyan étkezés, amely biztosítja az energiát és a tápanyagokat, hogy a testünk és az agyunk hatékonyan tudjon működni a délután folyamán. Az ebéd kihagyása intenzív éhségérzethez vezethet, különösen akkor, ha a reggeli sem volt megfelelő. Így nemcsak a koncentrálás és a szellemi munka válhat nehezebbé, de romolhat a fizikai teljesítményünk is. A napközbeni eléhezés pedig esti túlevéshez is vezethet. 

Cikkünkben könnyen elkészíthető, alacsony kalóriatartalmú ebédötleteket mutatunk be, melyek összetételüknek köszönhetően hozzájárulnak a változatos és kiegyensúlyozott étrendhez.

Mitől lesz diétás egy ebéd?

Az egészséges táplálkozás alappillére, hogy figyeljük mit is eszünk, iszunk, és az hogyan készül. A legjobb eredmény érdekében érdemes elkerülni a bő olajban sült, feldolgozott ételeket és a magas hozzáadott cukor és sótartalmú élelmiszereket. A jó minőségű ételek, az ebéd az üzemanyaga a testnek, amely a fizikai és mentális egészséget, teljesítményt is szolgálja. A megfelelően összeállított étrend és mozgásprogram támogat a testsúly alakításában és segíti az izmok megtartását vagy növelését.

Mitől lesz diétás és egészséges egy ebéd?

• Optimális fehérjetartalmú, mely állati és növényi eredetű fehérjeforrásokat is tartalmaz
• Rostban gazdag, azaz sok zöldségből és teljeskiőrlésű, teljesértékű gabonákból áll
• Egészséges zsírokat tartalmaz. Az állati telített zsírok és a bő olajban készült ételek helyett magvakat, ezekből készült olajokat, olívaolajat és halolajat is tartalmaz.
• Az adagot egyénre szabottan a testsúlyhoz, testösszetételhez és aktivitáshoz mérten érdemes kiválasztani.

Egy finom, egészséges ebéd nemcsak segít a teltségérzet kialakulásában, hanem a hosszabb, stabil energiaszint biztosításában és a délutáni energiaesés és falásroham kiküszöbölésében is.

7 egészséges diétás ebéd ötlet

Néhány könnyen elkészíthető diétás ebédötletet szeretnénk megosztani veled, amely támogatja a fitt és egészséges életmódot, sőt ideális a fogyáshoz vagy az ideális súly megtartásához is.

Görög saláta cukkinivel

• 50g feta sajt
• 200g paradicsom
• fél cukkini
• fél uborka
• 1-2 evőkanálnyi olívabogyó
• olívaolaj, fűszerek ízlés szerint

A paradicsomot kockázd fel, a cukkinit és az uborkát vágd vékony csíkokra. A fetát morzsold össze és egy tálban keverd össze a hozzávalókat, tetszés szerint ízesítsd.

Zöldséges omlett

• egy marék koktélparadicsom félbevágva
• ½ evőkanál fehérborecet
• 2 tk olívaolaj (nem extra szűz)
• 1 gerezd szeletelt fokhagyma
• 1 cukkini, lereszelve
• egy marék kelkáposzta
• 30 g fagyasztott borsó
• 2 felvert tojás

A koktélparadicsomokat öntsd egy tálba a fehérborecettel, ízlés szerint fűszerezd. A fokhagymát picit pirítsd meg olívaolajon, majd add hozzá a cukkinit és néhány perc múlva a kelkáposztát és a borsót is, addig párold, míg a kelkáposzta megfonnyad kicsit. Egy serpenyőben pár csepp olajon készítsd el a felvert tojásokból az omlettet. Ha kész, egyik felére halmozd a zöldségeket és a másik felét borítsd a tetejére. Koktélparadicsommal tálald.

Egyszerű tésztaleves

• 0,5l zöldségalaplé
• kis darab friss gyömbér, reszelve
• 1 gerezd fokhagyma, lereszelve
• 2 tk. szójaszósz
• 1 tk. nádcukor
• 100 g főtt csirke, felaprítva
• egy nagy marék vegyes zöldség (répa, zeller, borsó, babcsíra)
• 50g rizstészta vagy más wokban süthető tészta
• 1 újhagyma, szeletelve, tálaláshoz
• 1 lime leve

Az alaplevet, a gyömbért, a fokhagymát, a szójaszószt és a cukrot tedd egy lábasba, majd felforrósítsd fel és 5 percig főzd. Hűtsd le, add hozzá a zöldségeket és a húst. Érdemes néhány órát egy napot hűtőben tárolni. Fogyasztás előtt melegítsd fel, keverd hozzá a kifőtt tésztát, pici lime levet és az újhagymát.

Füstös marhapörkölt

• 1 kg főtt marhahús, nagy kockákra vágva
• 2 hagyma, apróra vágva
• 800g apróra vágott paradicsom (akár dobozos is)
• 2 tk. édes paprika, őrölt kömény és enyhe chili por
• 2 ek. vörös- vagy fehérborecet
• 2 ek. porcukor
• 400 g bab, leöblítve és lecsepegtetve

Melegítsd elő a sütőt 160°C-ra. A marhahúst, a hagymát, a paradicsomot, a fűszereket, az ecetet és a cukrot keverd össze egy hőálló edényben, majd fedd le és süsd kb. 2,5 óráig. Keverd hozzá a babot, és süsd még 30 percig, amíg a marhahús megpuhul.

Hoisin tekercsek

• 200 g főtt pulyka vagy csirke csíkokra vágva
• 4 evőkanál hoisin szósz
• 2 tortillalap
• ¼ uborka, felaprítva
• 2 újhagyma apróra vágva
• jó marék vízitorma vagy káposzta, paradicsom

A grillt magas hőfokra melegítjük. Keverd össze a pulykát vagy csirkét a hoisin szósz felével, majd terítsd ki egy tűzálló edénybe, és süssd ropogósra. Melegítsd fel a tortillákat, kend meg a maradék hoison szósszal és halmozd bele a húst és zöldségeket.

Csirke saláta lencsével, spenóttal

• 7,5 dl víz
• 1 félbevágott hagyma
• csipet só
• 200 g csirkemell
• 400 g lencse konzerv, leöblítve és lecsepegtetve
• 2 rúd zeller, apróra vágva
• 50 g grillezett paprika, szeletelve
• 2 ek. friss metélőhagyma, apróra vágva
• 75 g spenót, felaprítva
• 1 tk. dijoni mustár
• 1 ek. citromlé
• 1 tk. extra szűz olívaolaj
• 2 ek. natúr mandula, apróra vágva

Öntsd egy serpenyőbe a vizet, a hagymát, pici sót és szemes borsot, majd forrald fel. Add hozzá a csirkét és vedd alacsonyabb hőfokra, lefedve kb 5-10 percig párold, zárd el a tűzhelyet és még hagyd kb fél órát a vízben, majd vedd ki és kockázd fel. Keverd össze egy tálban a csirkét, a lencsét, zellert, spenótot, metélőhagymát. A mustárt, citromlevet és az olívaolajat alaposan keverd össze, majd forgasd bele a salátát. Mandulával megszórva tálald.

Fokhagymás tofu

• 200g kemény tofu
• 1 tojás
• 2 gerezd fokhagyma
• pici friss gyömbér
• 2 szár zöldhagyma (apróra vágva, fehér és zöld részek szétválasztva)
• 2-3 ek. olaj a sütéshez
• só ízlés szerint

Szószhoz

• 1/4 csésze szójaszósz
• 1 evőkanál rizsecet
• 1 evőkanál szezámolaj
• 1 evőkanál kukoricakeményítő
• 2-3 evőkanál víz

Csepegtesd le és száríts meg a tofut néhány papírtörlővel, majd vágd kockákra.

Verd fel a tojást, ízesítsd egy csipet sóval és óvatosan keverd a tofuhoz, hogy alaposan bevonja. Tedd félre kicsit. Egy kis tálban keverd össze a szószhoz való összes hozzávalót.

Egy serpenyőben az olajon párold meg picit (kb fél perc) a fokhagymát, gyömbért és a zöldhagyma fehér részét, majd keverd hozzá a tofut és süsd minden oldalát aranybarnára, majd alacsonyabb hőfokon keverd hozzá a szószt és zárd el a tűzhelyet. A zöldhagyma zöld részével, szezámmaggal díszíts és basmati rizzsel tálald.

Hogyan készíts személyes étrendet a fogyáshoz?

Először érdemes egy állapotfelmérést végezned, súlymérés, körfogatok, ha van lehetőséged testösszetételmérés. Érdemes vezetned egy táplálkozási naplót, mert ha ezt átnézed valószínűleg megtalálod benne a hibákat, melyek a jelenlegi állapotot okozzák. Ezután határozd meg a kalóriaszükségletedet.

A napi kalóriabevitel az életkortól, a nemtől, a súlytól, a magasságtól és az aktivitási szinttől függ. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriára lesz szükséged a jelenlegi súlyod fenntartásához. A fogyáshoz csökkenteni kell a kalóriabeviteled és /vagy emelni a felhasználásod sporttal. 1 kg elvesztéséhez 7000kcalt, kell megspórolnod. Ha heti 0,5 kg zsírból való fogyást tűztél ki, napi 500kcal-val kell kevesebbet elfogyasztanod, mint amennyit felhasználsz.

A következő lépés az, hogy megtervezed, mit fogsz enni a fogyáshoz. A legjobb étrendi tervek teljes értékű élelmiszereken alapulnak, mint például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mert így megalapozod a hosszú távon tartható és eredményes egészséges táplálkozást. Kezdj el recepteket, ételötleteket gyűjteni, mely nemcsak megfelel a célodnak, de szivesen el is fogyasztod. Készítsd el mikor mit eszel és egy bevásárló listát is.

Egy dieteikus segítségével kaphatsz személyre szabott étrendet, ötletekkel. Ha van emésztőrendszeri panaszod, vagy akár gyanú, hogy egy élelmiszer problémát okoz neked, mindenképp kérd gasztroenterológus segítségét. Az eredményhez nagyban hozzájárul a sport, a megfelelő edzés, melynek kivitelezésében, megtervezésében egy személyi edző kiváló segítséged lehet.

 *A termék nem helyettesíti a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, valamint az egészséges életmódot.