A legjobb egészséges reggeli ötletek a változatosság jegyében
Az egészséges étrend, nemcsak az alapanyagok minőségét, hanem az étkezések idejét, időzítését is magába foglalja. A reggelit gyakran a nap legfontosabb étkezésének is nevezik. Ahogy a neve is mutatja, a reggeli megtöri az éjszakai böjti időszakot. A reggeli hatására beindul az emésztőrendszer, az anyagcsere, és biztosítja az üzemanyagot a nap indításához, ezáltal javul az energiaszint és a koncentráció. Számos tanulmány kapcsolatot talált a reggelizés és a jó egészség, memória, az alacsonyabb koleszterintszint, valamint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a túlsúly alacsonyabb előfordulása között. Bár sokaknál nem a reggeli fontossága a kérdés, csak nem szokták meg. Ezt is mint minden életmódváltást kicsiben kell kezdeni, néhány falattal, egy kis joghurt, smoothie is tökéletes az elején és később rengeteg finom, de egyszerű reggeli ötletek segítik a napjainkat.
Miért tartják a reggelit a nap legfontosabb étkezésének?
Sokszor olyan elcsépeltnek hangzik, hogy ne hagyjuk ki a reggelit, pedig ez több, mint egy jó tanács. A kutatások több okot is találtak arra miért érdemes a reggelit a nap legfontosabb étkezésének tekinteni.
Beindítja az anyagcserét és csökkenti a túlevést a nap későbbi szakaszában
Talán a legvonzóbb előnye a reggelinek, hogy beindítja az anyagcserét, és így segít több kalóriát égetni a nap folyamán, azaz azt üzenjük a testünknek, hogy bőven lesz elég energia, nem kell tartalékolni, így, ha fogyás a cél, soha ne hagyd ki a reggelit. Több tanulmány is azt találta, hogy bár azok az emberek, akik kihagyják a reggelit, lehet kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, de általában magasabb a testtömeg-indexük.
Kiegyensúlyozza a vércukorszintet
A reggeli étkezés segíti a stabil vércukorszint megtartását, a glükóz ingadozását elkerülni a nap folyamán.
Javítja a munkateljesítményt
A reggeli energiával tölti fel a testet, a stabil vércukorszint segíti a mentális teljesítményt, a figyelmet. De a fizikai aktivitáshoz is energiára van szüksége a testnek, így aktívabbak tudunk lenni, ami segít megelőzni a fáradtságot és a súlygyarapodást is.
Elősegíti a szív egészségét
A reggelit kihagyók hajlamosabbak némi extra súlyt szerezni a tanulmányok szerint. A súlygyarapodás hozzájárul a magas koleszterinszinthez és a magas vérnyomáshoz, ami hajlamosíthat a szívproblémák kialakulására.
Természetesen az, hogy mit eszel, legalább annyira számít, mint az étkezés időpontja.
Mi történik a testeddel, ha kihagyod a reggelit?
Eltérő napirenddel, életkörülményekkel rendelkezünk és sokaknak kényelmesebb vagy nem megszokott a reggeli. A reggelivel tudjuk biztosítani az agyunk működéséhez szükséges tápanyagokat, szénhidrátokat. A reggeli elhagyása tinédzserek vizsgálatában is a kognitív funkciók romlását okozta. Ezen kívül, ha leesik a vércukorszint szédüléshez is vezethet. Több vizsgálat azt mutatta, hogy a reggeli kihagyása vagy ha ez rendszertelenül történik arra készteti a testet, hogy tartalékoljon és felkészüljön egy lehetséges éhezési időszakra. Másrészt gyakori probléma, hogy könyebben nyúlunk cukros, zsíros ételekhez, ha kiéheztetjük a szervezetet. Ez súlygyarapodáshoz is vezethet, de a koleszterinszint emelkedése, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázatának emelkedése is előfordulhat. A Physiology & Behavior című folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány eredményei azt találták, hogy a reggeli kihagyása a szabad kortizol fokozott koncentrációjához vezet a szervezetben. A kortizol az elsődleges stresszhormon, melyet a mellékvese termel. A kortizol szintje reggel 7 óra körül a legmagasabb, ezeknek a negatív következményeknek a kiküszöbölése érdekében érdemes megfontolni a reggeli hozzáadását a rutinhoz.
Ezek a legjobb reggeli ötletek az egészséges táplálkozáshoz
A reggelizés szokásának kialakítása is fokozatos legyen, pláne ha már hosszú évek óta nem reggelizel. Először érdemes néhány falat joghurttal, gyümölccsel, egészséges összetevők használatával készült zabszelet, műzliszelet fogyasztásával indítani. Amikor bolti terméket vásárolsz mindig ellenőrizd a tápérték és összetétel adatokat. Házilag kis kekszeket, muffinokat is készíthetsz egészséges alapanyagokból. Egy idő után a reggeli étvágy természetesen elkezd növekedni, ekkor már könnyebben válogathatsz az egészsséges reggeli ötletek közül. Ha reggel kevés időd van akkor is tudsz könnyen elkészíthető reggeli receptet választani. Az is megoldás, hogy este előkészíted az ételt vagy átszervezed az időbeosztásod és reggel 10 perccel korábban kelsz, a tested meghálálja majd.
Néhány egyszerű, de finom ötletet szeretnénk mutatni neked:
Görög joghurt gyümölcsökkel
A joghurt kiváló fehérje és kálcium tartalmát kiegészítve antioxidánsokban vitaminokban gazdag apró bogyós gyümölcsökkel és jó minőságű gabonapehellyel egy igazán finom és tápláló reggelit kapunk.
Hozzávalók:
- görög joghurt
- granola (házi a legjobb)
- mogyoróvaj
- fagyasztott vagy friss eper, málna, szeder, áfonya
- fahéj, vanília
- ízlés szerint juharszipup, agave szirup
Egy pohárba rétegezzük. A joghurt cserélhető laktózmentes joghurtra vagy akár kókuszjoghurtra is és akkor tejfehérje érzékenyek, vegetáriánusok is fogyaszthatják.
Banános sült zabkása
A banán triptofán tartalma segíti a szervezet szerotonin hormontermelését.
Hozzávalók:
- 1 banán
- 50-60g nagyszemű zabpehely
- pici fahéj
- 2 dióbél
- kb 75ml tej (növényi tej)
- ízlész szerint stevia, méz, rizsszirup stb.
A zabot keverd össze az áttört banánnal, tejjel. Ízlés szerint ízesítsd. Egy kis hőálló tálba tésve, tetejére szórva a diót is 200 fokon megsütni. Növényi tejjel vegán reggelinek is tökéletes.
Spenótos fetás tekercs
Hozzávalók:
- 1 teljes kiőrlésű tortilla lap, felmelegítve
- 100g spenót
- pici fokhagyma
- 50g fetasajt
A spenótot pici fokhagymával olívaolajjal párold meg. A felmelegített tortilla tekercsbe először a spenót, majd a kockákra vágott fetasajtot halmozd és feltekerve fogyaszd el.
Ilyen tortilla tekercseket tonhallal, csirke vagy pulykamellel (sonkával), lazaccal vagy akár rántottával, hummussal, babbal, lencsével és tetszőlegesen zöldségekkel is tölthetjük, így szintén sokféle ötletet kipróbálhatunk.
Tofu rántotta
Vegán, veretáriánus étrendben is lehet az ételeket variálni, például tofuból is finom rántotta készülhet. Az ízét variálhatod, ha natúr, zöldfűszeres vagy füstölt tofubőól készíted az ételt.
Hozzávalók:
- 30dkg tofu
- ízlés szerint hagyma, póréhagyma
- kókuszolaj
- fekete só (tojásos íze lesz a rántottának tőle)
- kurkuma, esetleg pirospaprika (ettől lesz sárgás)
- ízlés szerint zöldségek
A hagymát pirítsd meg. A tofut törd össze egy villával és keverd hozzá a fűszereket. Majd az olajon süst össze a tofut a hagymával.
A zöldségeket a rántotta mellé is tálalhatod, vagy a hagymával együtt pirítva zöldséges tofu rántottát kapsz.
Éjszakai zabkása
Ha kevés időd van kiváló megoldás, ha beáztatod előző este a zabot.
Hozzávalók:
- 1/4 teáskanál őrölt fahéj
- 50g zabpehely
- 100ml víz
- 2 evőkanál joghurt
- 50g bogyós vagy más gyümölcs
- ízlés szerint mogyoróvaj vagy 2-3 szem darabolt olajos mag
- ízlés szerint édesítve
Előző este áztasd be a zabot, fehéjat a vízbe vagy tejbe. Reggel, ha szükséges pici vízzel lazíts rajta, keverd hozzá a többi alapanyagot és már fogyaszthatod is.
Epres zöld turmix
A smootie kiváló reggeli ötlet, ha nem igazán vagy éhes vagy gyorsan akár útközben szeretnéd elfogyasztani.
Hozzávalók:
- 160g eper
- 160g bébi spenót
- fél avokádó
- 150ml bio joghurt
- 2 kis narancs leve és 1/2 teáskanál finomra reszelt héja
Tedd a hozzávalókat egy turmixgépbe. Ha szükséges kis vízzel hígítható. A hozzávalók variálásával szintén rengetegféle variációt kapunk. Készthetjük gabonapehely, aszalt gyümölcsök magvak hozzáadásával is, hogy tartalmasabb legyen.
Házi reggeli müzliszelet
Hozzávalók:
- 150g nagyméretű zabpehely
- 2 nagyon érett banán
- 60g olvasztott vaj (kókuszzsír)
- 60g cseresznye
- 150g nagyméretű zabpehely
- 2 nagyon érett banán
- 60g olvasztott vaj (kókuszzsír)
- 60g cseresznye
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. A banánt egy tányéron pépesítsd. A többi hozzávalót tedd egy tálba és jól keverd össze a pépes banánnal. A masszát egy kb 20x30cmes hőálló edénybe téve, sütőben 20-25 percig sütni. Ha kihűlt vágd 6 szeletre.
Ezeket a recepteket is tudod variálni, alapanyagokat cserélgetni, de a hagyományos reggelik nagy része is átalakítható egészséges változatra. Egy melegszendvics is elkészíthető teljeskiőrlésű rozs vagy hajdinakenyérből, sonkával, sovány sajttal és sok zöldséggel salátával tálalva. Bátran próbálgasd a recepteket!
Miért készítsd el a reggelit ahelyett, hogy megvennéd?
Számos előnye van annak, hogy te készíted el a reggelidet, melyek közül nézzünk néhányat.
● Minden reggel friss, tápláló ételeket fogsz élvezni
Az általad készített ételek garantáltan frissebbek, így gazdagabbak lehetnek vitaminokban is, mint a boltokban kaphatóak. Egy frissen készült szedvics is sokkal finomabb, mint a boltokban kaphatóak, és ha figyelünk az elkészítésnél változatosabbak és az alapanyagok válogatásával egészségesebbek is, mely szintén a tápanyaghiányok kiküszönölésében segít.
● Kreativitással és fenséges ízekkel kezded a napot
Az ételeket, az alap recepteket fel tudod dobni egy egy hozzávaló cserélésével. A szenvicsekbe is változatosan tudsz zöldségkrémeket, túrókrémeket, hummust, csírákat tenni. A kásákat is lehet nemcsak zabból, hanem köles, árpa, tönkölypehely, rizs stb alapanyagból, más más ízesítésekkel, magokkal gyümölcsökkel variálni, annak függvényében éppen mi van otthon, mikorra tudod a vásárlást időzíteni.
● Felügyelheted az elfogyasztott adagokat
A boltban vásárolt készételek hátránya, hogy nem tudod az adagokat, a tápanyagarányokat sem kontrollálni. Több olyan kutatás van, amely azt mutatja, hogy azok az emberek, akik otthon készítik az ételeiket egészségesebben étkeznek és kevesebb kalóriát fogyasztanak.
● Nagymértékben csökkentheted a költségeket
A házi készítésű ételek fogyasztása általában sokkal olcsóbb, mint egy étteremben enni vagy feldolgozott élelmiszereket vásárolni. Nagyon fontos a tervezés, hogy tudd mikor mit fogsz enni, mit vegyél ez megkönnyíti az életed és elkerülhető a felesleges ételpazarlás is.
Indítsd a napod egészséges reggelivel
A legtöbbet azzal teszed a szervezeteddel, ha jó minőségű üzemanyaggal tankolod fel, ehhez a legkönnyebb, ha te magad készíted el. Természetes nem kell minden nap órákat töltened a konyhában és a boltokban, a tervezés lesz a kulcsa a sikernek. Fontos, hogy ne görcsösen, hanem rugalmasan alakítsd az ételeket a napirendedhez, szabadidő mennyiséghez. Amikor pedig úgy alakul, hogy nem jut időd többre, akkor egy Protein Muffin vagy Protein Brownie is könnyen elkészíthető. A kásáid ízesítésére a Zero Syrupok bőséges tárházát is használhatod vagy a Protein Oatmeal egy kompett fehérjében gazdag reggeli, mely gyorsan elkészül. Így minden napra lesz megoldásod és nem indulsz el reggeli nélkül.