Hogyan nyújtsuk a mellizmokat hatékonyan?
Az izomzat fejlesztésében nem lehet elégszer hangsúlyozni a kiegyensúlyozottságot. Márpedig gyakran találkozunk a teremben olyan sportolókkal, akik szívesebben edzenek bizonyos izomcsoportokat azok látványossága miatt. Ilyen például a mellizom edzése is. Azonban ezek túlzott erőssége és az izomban ezáltal bekövetkező tónusosság, rövidülés – amely fennmarad és amelyre hajlamos is ez az izom – eltérést okozhat az izomegyensúlyban, az ízületek mozgásában és a teljes testtartásban, ami aztán más problémához, fájdalomhoz vezethet. Akár vállfájás, derékfájás is kialakulhat emiatt. Nem csak ezért, de ezért is fontos az, hogy a mellizmokat hatékonyan megnyújtsuk, lazítsuk az edzés végén!
Miért fontos a nyújtás?
A nyújtásnak számos előnye van:
1. Javítja a rugalmasságot
A rendszeres nyújtás növeli az izom rugalmasságát, ami elengedhetetlen az egészséges izomműködés szempontjából. A rugalmas izomzat megfelelően hidratált, megfelelő a keringése és a könnyed, egészséges a működése.
2. Növeli a mozgástartományt
A mozgás teljes szabadságát az adja meg, ha az ízület teljes tartományában képes dolgozni és működni. Az ízülethez kapcsolódó izom rövidülése befolyásolja az ízület működését, korlátozhatja azt. Mind a statikus és dinamikus nyújtás hasznos a mozgástartomány helyreállításában.
3. Javítja a teljesítmény a fizikai aktivitásoknál
A fizikai aktivitás előtt végzett dinamikus nyújtás a tanulmányok szerint hasznos a teljesítmény szempontjából.
4. Javítja az izom vérkeringését
A rendszeres nyújtás javítja a vérkeringést az adott izomban és rövidíti a regenerációs időt, valamint csökkenti az izomlázat.
5. Javítja a testtartást
Az izomegyensúly hiánya rossz testtartást is eredményezhet. Az erősítő edzés és a nyújtás kombinációja csökkentheti az izomfájdalmat és jaíthatja a helyes testtartást.
Mi történik az izmunkkal, ha nem nyújtunk edzés után?
Ahogy átnéztük a nyújtás előnyeit, úgy nem nehéz kikövetkeztetni a nyújtás elmaradásának hátrányait
Az izomzat rideg, rugalmatlan lesz
A nyújtás hiánya esetén az edzés hatására az izomrostok egyre jobban összehúzott állapotban megmaradnak, annak minden hátrányával együtt. Így az izom ebben a pozícióban tartva rideg lesz, nyújthatósága csökken, hiszen eredeti hosszára csak erőfeszítéssel (vagy még azzal sem) lehet kinyújtani.
Nagyobb a sérülésveszély
A megrövidült izom ne képes a teljes funkciójában mozogni, ami sérülésveszélyt is okozhat, túlterhelődhet, amikor szükség lenne a teljes mozgására. Ráadásul a körülötte lévő izmokban is eltérések mutatkozhatnak, a vele átellenes oldalon lévő (antagonista) izom pl. Ennek hatására nyújtott állapotban rögzül, aminek hatására gyengülhet és szintén nem tudja ellátni a funkcióját.
Nehézkesebb a mozgás, csökken az ízületi mobilitás, mozgástartomány
Romlik a testtartás, így szervi funkciók
Kifejezetten a mellizom tartós rövidülésénél az egyik jellemző a vállak előre esése és a test súlypontjának előre helyezkedése, aminek hatására ahhoz, hogy megtartsuk az egyensúlyunkat a gravitációval szemben, a többi izomnak, ízületnek és a gerincnek is alkalmazkodnia kell, elváltozások következnek be. Pl. A gerinc görbületei módosulnak, így viszont a gerinc nem tudja ellátni megfelelően a funkcióját, ami szintén sérülést idézhet elő.
Tehát hátránya a nyújtás elmaradásának az is, hogy más izomban, ízületben is változást idéz elő. Romlik a keringés, a tápanyagellátás és romlik a regeneráció is ezek hatására.
Hogyan nyújtsuk hatékonyan a mellizmunkat?
Nézzünk meg 13 hatékony mellizom nyújtó gyakorlatot:
Törölközős nyújtás
Fogj meg a hátad mögött mélytartásban tartott karokkal egy törölközőt mindkét kezeddel, majd a hátad mögött próbáld minél magasabbra emelni! Ahol érzed a nyúlást, ott tartsd meg, nyisd a mellkast, tekintetedet szegezd előre! Tartsd meg a pozíciót 30-40 másodpercig.
Nyújtás ajtókeretben
Keress egy ajtókeretet és fogd meg a belső oldalait a két kezeddel, majd lépj előre annyira, hogy a könyököd nyújtott állapotba kerüljön! Nyisd a mellkasdt, emeld a fejedet a gerinc meghosszabbított vonalába és tartsd a pozíciót 30-40 másodpercig.
Fej feletti mellizom nyújtó gyakorlat
Állj alapállásba, kezeidet tedd a tarkódra! Nyisd a könyököket, feszítsd hátra, amennyire csak tudod! TArtsd a pozíciót 30-40 mp-ig. Nem csak a mellizmokat, de a vállizom elülső részét és az elülső fűrészizmot is nyújtod vele.
Mellizom nyújtás falnál hajlított könyökkel
Állj egy fal mellé és vállmagasságban fektesd rá az alkarodat, majd ellenkező irányba fordulj ki a pozícióból az alkarodat a falon tartva. Tartsd meg a pozíciót 30-40 mp-ig.
Teve pozíció
Térdelj a talajra, majd a karjaidat hátra mozdítva támaszkodj meg a sarkaidon és a törzseddel írj le egy szép nagy ívet, amiben a mellkast kinyitod. Ez a gyakorlat a mellizmokon kívül nyújtja a négyfejű combizmokat és a hasizmokat is! Tartsd meg a pozíciót 30-40 mp-ig.
Mellizom nyújtás térdelésben
Ha a teve pozíció nem megy, akkor egy könnyített verziója, ha ülsz a sarkadon és a talajon támaszkodsz hátra. A lényeg, hogy nyisd a mellkasodat, hogy nyúljanak a mellizmok, ehhez pedig húzd hátra a vállakat! Tartsd meg a pozíciót 30-40 mp-ig.
Mellizom nyújtás TRX-szel
Állj háttal a felfüggesztésnek és fogd meg a fogantyúkat. Nyisd a karokat oldalsó középtartásba, majd támadó állásban lépegess előre addig, amíg a mellizomban érezni kezded a nyújtást! Próbáld ki úgy is, hogy kicsit mélyebbre és kicsit magasabbra emeled a karjaidat, mert így a mellizom különböző részeit tudod hatékonyabban nyújtani! Tartsd meg a pozíciót 30-40 mp-ig.
Mellizom nyújtás talajon
Térdelj a talaljra és helyezkedj el négykézláb. Az egyik karodat azonos oldalon kezdd el a vállad magasságában tolni kifelé oldalra és közben közelítsd a mellkasodat a talajhoz. Ezt a kart nyújtjuk, a másikat nyugodtan hajlítsd, ahogy a mozdulat kívánja! A lényeg az, hogy a medencéd ne mozduljon, végig tartsd magasan, a kiinduló pozícióban! Tartsd meg a pozíciót 30-40 mp-ig.
Bölcső
Gyerekkorunk egyik népszerű gyakorlata volt a bölcső, ami egyúttal egy remek mellizom nyújtó gyakorlat, de nyújtja a hasizmokat is és a csípőhajlító izmokat is. Feküdj hasra, és fogd meg a lábfejedet, hátranyúlva értük és ívesen hátrafeszítve a törzset! Tartsd meg ezt a pozíciót 30-40 másodpercig!
Mellizom nyújtás állva
Állj alapállásba és kulcsold a karjaidat a medencéd mögött. Hajolj előre lassan és óvatosan, a karjaidat pedig engedd a végpontig hátra a fejed fölé a törzsed mögött! Tartsd meg a pozíciót 30-40 mp-ig.
Fekvőtámasz pozíció két pad között
Szükséges két pad vagy két step pad, vagy bármi olyan egymástól távol helyezhető eszköz, ami legalább 10 cm magas! Helyezd el ezeket úgy, amilyen kartávolságban a fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás gyakorlatot végeznéd. Vedd fel a kiinduló pozíciót, majd engedd le a mellkasodat amilyen mélyre csak tudod. Tartsd meg a pozíciót!
Mellizom nyújtás fekvésben
Helyezkedj el hasonfekve és tedd a karjaidat oldalsó középtartásba. Fordítsd el a fejedet az egyik irányba és próbálj hátranézni úgy, hogy közben emeled a mellkasodat. Az azonos oldali kezedet támaszd a talajra és azzal is kicsit tudod segíteni a mellkas emelkedését és a másik oldali mellizom nyújtását. Tartsd meg a pozíciót 30-40 mp-ig.
Mellizom nyújtás tolódzkodás pozícióban
Ülj egy pad szélére és támaszkodj meg a csípőd mellett két oldalt a kezeiddel úgy, hogy az ujjak előre néznek és a pad szélét fogd! Emeld meg a medencédet és engedd lefelé a pad előtt minél mélyebbre, tartsd meg a lehető legmélyebb ponton a levegőben tartva. A könyökök ekkor hátrafele kiemelkednek. Tartsd meg a pozíciót 30-40 mp-ig.
Hogyan őrizzük meg az izmaink egészségét?
Az izomzat erejének, rugalmasságának, nyújthatóságának és funkcionális használhatóságának érdekében fontos a rendszeres edzés, az egészséges táplálkozás és a megfelelő folyadékfogyasztás. Az egészséges táplálkozás tekintetében figyelj oda a szükséges tápanyag bevitelre mind mennyiségben, mind minőségben. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növeléséhez! A megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag bevitelnél vedd számításba a szükséges vitaminok és ásványi anyagok elfogyasztását is! A folyadékfogyasztás is fontos a hidratáltsághoz, a megfelelő vérkeringéshez és ezáltal az izomzat megfelelő tápanyagellátásához és a salakanyagok távozásához! A fehérje beviteledet segítheted pl. Fehérje turmixszal is, ha a szilárd tápanyagokból nem tudsz elegendő mennyiséget elfogyasztani.
Természetesen az izmok erejének növeléséhez edzésmunka is szükséges. Élj aktív életet a hétköznapokban és végezz célzott erősítő edzéseket!
Konklúzió:
A mellizom edzéséhez hozzátartozik a mellizmok nyújtása is. Sokan ismerik a mellizom erősítő gyakorlatokat, mint amilyen a fekvenyomás, melltől nyomás, tárogatás, fekvőtámaszok, de nagyon keveseket látni az edzőteremben, akik edzés után meg is nyújtják ezeket az izmokat. Itt bemutattunk 13 olyan nyújtó gyakorlatot, amelyek többsége bárhol vagy minimális eszközigénnyel elvégezhető! A hatékony edzésmunka eredményének biztosításához figyelj a táplálkozásra és a folyadékfogyasztásra is! A BioTechUSA termékei között találsz olyan étrendkiegészítőket, amelyek hozzájárulnak az izomépítéshez, az egészséges szervezet működésének fenntartásához!
Az étrendkiegészítők nem helyettesítik a változatos és kiegyensúlyozott étrendet!