Ízületvédelem kisokos 

Életmódjukból kifolyólag egyre többen panaszkodnak ízületi fájdalmakra, problémákra, mozgásban zavaró panaszokra. A rengeteg ülésből – ami már az iskolában elkezdődik –, a helytelen testtartásból idővel adódó ízületi bántalmak szinte mindenkit érintenek. Bár a legcélszerűbb megelőzni a bajt, mégis a legtöbben későn jövünk rá, hogy helyreállítani a hibát sokkal macerásabb. Szerencsére azonban rengeteg lehetőségünk van akkor is, ha már felütötte fejét a probléma. 

Ízületeink, és az azokat alkotó képletek, például a csontfelszínek, porcfelszínek, kötőszövetek megsínylik mindennapi életünket, ha nem figyelünk rájuk kellőképpen. Megfelelő mozgatásuk és táplálásuk nélkülözhetetlen, hogy ne recsegjenek, ropogjanak és okozzanak fájdalmat, akár már egy egyszerű mozdulatkor. Ha nem figyelünk ízületeinkre, degenerációs folyamatok indulnak el szervezetünkben, amelyek a különböző szövetek károsodásához, funkciókieséséhez vezetnek. 

Ízületi problémák és sérülések 

Az ízületeink rendelkeznek egy fiziológiás mozgáspályával, amiben működve tökéletesen ellátják a feladatukat, megkapják a szükséges ízületi “kenést” és vidáman dolgoznak.  

Ám az izomzatunk működése a rengeteg üléstől, egysíkú terheléstől, túlzott sportterheléstől, testtartáshibáktól megváltozik. Az az izom, amit nem igazán használunk, vagy aminek az antagonistáját (ellentettjét) túlzottan használjuk (gondolj a hátizomra és a mellizomra, amikor előre esik a vállad), megnyúlik és elgyengül. Más izmok pedig túlzott terhelés hatására rövidülnek, és húzzák az ízületet is. Az ízületek mozgáspályája így a körülöttük lévő izomzat aszimmetrikus terhelése miatt megváltozik, aminek hatására beindul a kopás. Olyan izmok kapnak terhelést egy adott mozgásban, amelyeknek nem lenne ott szerepe, mert a gyengült izom nem látja el a saját funkcióját, így kénytelen a másik átvenni. Ennek a vége a túlerőltetés. 

Az ízületi kopás 

Az ízületi problémák közül az egyik leggyakoribb az ízületi kopás. Ilyenkor az ízületeket borító porc először elvékonyodik, aztán a sima felszíne berepedezik, végül a teljes porcállomány összetöredezik, majd felszívódik.  

A porc eltűnésével az ízületi végek csontjai közvetlenül érintkeznek egymással, ami a csontfelszínek dörzsölődéséhez és ezáltal csontkárosodáshoz és fájdalomhoz vezet. Az ízületek kopása miatt beszűkülnek az ízületi terek, megváltozik az ízület víztartalma. Ezek idővel ízületi gyulladást okozhatnak, amely további következményei a szöveti letapadás, hegesedés, ezáltal pedig az ízület sérülékenysége is megnőhet. 

Az artrózis (ízületi kopás) pontos oka nem ismeretes. Feltételezik, hogy több tényező együttes jelenléte járul hozzá a kialakulásához:  

• öröklött tényezők  
• fokozott terhelés (nehéz munka, versenyszerű sport, elhízás) 
• ízületek sorozatos, panaszt esetleg nem is okozó sérülései (nehéz munka, versenyszerű sport, öregedés, izomgyengeség, célszerűtlen reflexek) 

Ízületi kopás esetén leggyakrabban reggel, bejáratódás előtt vagy terhelésre jelentkeznek a ropogó hangok, mozgás elakadások. A kopott ízületet gyakran kíséri gyulladás is, amely további fájdalomhoz, duzzanathoz, mozgáskieséshez vezethet. Ezek pedig még tovább ronthatják az ízület kopási állapotát. 

Az ízületi gyulladás 

Ízületi gyulladás bármely ízületünkben előfordulhat, illetve kortól, nemtől, edzettségi állapottól függetlenül bárkinél megjelenhet.  

A leggyakrabban érintett területek a teherviselő ízületek (pl. csípő, váll), illetve a túlterhelt ízületek (pl. csukló, könyök, térd). Az ízületi gyulladásnak vannak tipikus tünetei: a gyulladt terület duzzadt, vörös, fájdalmas és beszűkül a mozgástartománya. Számos oka lehet, annak, hogy kialakul a gyulladás.  

A háttérben állhat valamilyen autoimmun folyamat (pl. rheumatoid arthritis), fertőzés, anyagcserezavar (pl. cukorbetegség, köszvény, pajzsmirigy zavarok), kapcsolódhatnak más betegségekhez vagy akár egy egyszerű túlterhelés által is létrejöhet. Utóbbi esetben egy általános mozgásszervi problémáról beszélhetünk, amikor is az adott ízület túlhasználata, túlterhelése okozza az ízület gyulladásának kialakulását.  

A túlterhelést 2 kategóriára oszthatjuk: 

• abszolút túlterhelés: pl. maratonfutás vagy edzés intenzitás változtatás megfelelő előkészületek nélkül  
• relatív túlterhelés: amikor nem szükséges különösebben nagy terhelés az adott ízületnek, mert egy korábbi sérülése miatt már a mindennapi munka is ingerelheti és gyulladást okozhat benne  

Gyakran a sportolási szokások miatt kialakult ízületi gyulladás hátterében az ízület túlterheléséből fakadó porckopás áll. Ennek kialakulása egy lassú és hosszú folyamat, mindig vannak intő jelei, például: recsegés az ízületben, mozgáselakadás. Nem szabad összetéveszteni a normál, életkorral járó porckopással. 

A túlterhelésből kialakuló ízületi gyulladást fokozhatja korábbi sérülés, porckopás, helytelen testtartás, helytelen terhelés, mozgásszervi elváltozás, pl. lúdtalp. 

A helytelen testtartás 

Helytelen testtartáskor, az állandó aszimmetrikus tartás, illetve a felborult izomegyensúly miatt a teherviselő ízületek működése is megváltozik. Az adott ízületek biomechanikája felborul. Az ízfelszínek nem tudnak tökéletesen elmozdulni egymáson ezáltal degenerációs folyamatok indulnak be, mint például az ízületi kopás, meszesedés. A nem megfelelő izomegyensúly során felborul az ízületben résztvevő izmok funkciója. Működésük nem lesz hatékony. Korlátozzák az adott ízület mozgását, anyagcseréjét. A túl feszes izmok téphetik az eredési és tapadási pontjaikat, amelyek a csonthártyán rögzülnek, így akár csonthártyagyulladást is előidézhetnek. Illetve a kötött, rugalmatlan szövetek egymással összetapadnak, nem tudnak elcsúszni egymáson, összeszorítják az itt lévő ereket, idegeket, ezáltal nem lesz megfelelő az anyagcseréjük és veszítenek erejükből. 

Nem megfelelő használat 

Nem csak a helytelen testtartás, hanem az ízület monoton használata, korlátozott mozgástartományban való mozgatása is okozhat panaszokat, fájdalmakat. Ilyen esetben a szervezet energiatakarékos üzemmódba lép, a felesleges energiafelhasználó területeket „kikapcsolja”. Tehát a szöveteket összetapasztja, anyagcseréjét lelassítja, ingerelhetőségét csökkenti. Így már egy egyszerű mozdulat, mint például a kar nyújtása a fejünk fölé is panaszt, fájdalmat okozhat. Az ízület mozgástartománya, izomereje csökken és egy nyomó fájdalmat érzünk mozgatása közben. 

Hogyan előzzük meg a sérülést, ízületi problémákat? 

A megelőzés a tudatos mozgásban, sportolásban és táplálkozásban rejlik. Akár jelen van már az életedben a probléma, akár csak előre gondolkozol – hiszen tudod, milyen az életmódod, amit követsz – tehetsz azért, hogy megfelelő állapotban legyenek az ízületeid.  

A megelőzés kulcsa az egészséges táplálkozás mellett a megfelelő mozgás, a megfelelő testtartáshoz szükséges izomzat kialakítása és megtartása. Fontos, hogy mindig minden terheléshez megfelelően melegíts be és a helyesen végrehajtott gyakorlatokat tartalmazó edzés után hengerezz és nyújts le!  

Tápláld az ízületeidet, izomzatodat megfelelő vitamin- és ásványi anyag tartalmú étkezéssel, és kompenzáld az életmódod (pl. ülőmunka) hátrányait a megfelelő edzésgyakorlatokkal! Figyelj magadra és a tested jelzéseire, hogy ne legyen túl késő helyrehozni a problémákat. 

Ha már bekövetkezett a baj 

Ebben az esetben a legfontosabb feladat, hogy feltárjuk a probléma valódi okát.  Amíg az általában problémát okozó izomegyensúly hiánya nem áll helyre, a fájdalom és gyulladás folyamatosan vissza fog térni és súlyosabb problémákat okoz, például az ízület felpuhulását, ami gyorsítja a kopását. Gyakori tapasztalat és hiba az adott ízület további erőltetése a gyógykezelés mellett, ami szintén nem célravezető. Fontos, hogy orvos vagy gyógytornász segítségét kérjük, ha szeretnénk megszabadulni a panaszoktól. A mozgásterápia mellett a táplálkozásra is érdemes odafigyelni, hiszen a megfelelő táplálkozás segíthet a gyorsabb, tünetmentesebb gyógyulásban. 

Ízületek és táplálkozás  

Az egészséges táplálkozás WHO szerint meghatározott elveit szükséges betartani annak érdekében, hogy a legtöbbet megtegyük a szervezetünk regenerációjáért. Előbb vagy utóbb jó eséllyel bárkinél jelentkezhetnek ízületi problémák, már csak a modern, ülő életmód következtében is, például derékfájás, ropogás formájában. A túlsúly, amely sokakat érintő probléma terheli az ízületeket, fokozza azok kopását, így az egészséges testtömeg elérése, megtartása is fontos cél az ízületvédelemben. Az ízületek és kötőszövetek felépítéséből adódóan nem csak a megfelelő makro tápanyagok bevitelére figyeljünk oda, de a vitaminokra, ásványi anyagokra és a folyadékfogyasztásra egyaránt!  

Fontos tudnod, hogy az ízületek anyagcseréje nagyon lassú. Ez azt jelenti, hogy ha kialakult egy fájdalom, ropogás, szerencsés helyzetben is hetek kellenek a javulásához. 

Nézzük át azokat az ételeket, amik rontják és javítják az ízületek állapotát. 

Milyen ételeket és italokat érdemes fogyasztani az egészség megőrzése érdekében? 

Halolaj, omega-3 zsírsavak 

Az Omega-3 zsírsavak közül a legismertebbek közül néhány az EPA (eikozapentaénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az ALA (alfa-linolénsav).  Ezt az esszenciális olajat hidegvízi halakban találjuk meg, mint amilyen a lazac, pisztráng, szardínia. A növényi források között a lenmag, chia mag, dió, kendermag említhető.  

A főzés során is törekedjünk a jó olajok használatára, legyen kevesebb az állati zsiradék, az ételeket inkább pároljuk, mint bő olajban süssük. Kerüljön sok olívaolaj, lenmagolaj, avokádó a tányérunkra. 

Vitaminok 

A csontok, porcok, kötőszövetek normál állapotának fenntartásához a megfelelő tápanyag- és folyadékbevitel, a rendszeres mozgás, a mozgás előtti alapos bemelegítés és az edzések utáni nyújtás együttesen járul hozzá. A normál csontozat fenntartásához a kalcium mellett a mangán is hozzájárul, de a mangán ezenfelül még a normál kötőszövet-képződésben is részt vesz. A C-vitamin pedig hozzájárul a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül a porcok normál állapotának, működésének fenntartásához. 

Keresztesvirágú zöldségek 

A keresztesvirágú zöldségek tartalmaznak antioxidánsokat, vitaminokat és rostokat, érdemes naponta fogyasztani belőlük az egészségünk fenntartása érdekében. Így nemcsak az életkor előrehaladtával, hanem rendszeresen sportoló emberek, élsportolók étrendjében is kulcsfontosságú szerepük van. A keresztesvirágú zöldségek családjába sorolható a brokkoli, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, káposztafélék és a retek.  

Gyógynövények, fűszerek 

Az indiai konyha és az ajurvéda alapja a kurkuma és a gyömbér használata. A gyömbért fogyaszthatjuk például teaként vagy szószok, smoothie-k, zabkása és sütik kiegészítéseként, de külsőleg is alkalmazható. A kurkumin a kurkuma egyik hatóanyaga, gyakran fűszerként alkalmazzák. 

Zöld tea 

A zöld tea az egyik legszélesebb körben fogyasztott ital a világon, jótékony hatását folyamatosan kutatják. A tea kiválasztásánál érdemes az organikus zöld teák közül válogatni.  

Szerzők: 

Nagy Dóra, Edzés és táplálkozás szakértő 
Németh Sándor, Táplálék-kiegészítő specialista, oktatási referens 
Pajk Melitta, Gyógytorna és sportrehabilitációs szakértő 
Silye Gabriella, Sporttáplálkozás szakértő