7 napos ketogén diéta mintaétrend
A ketogén étrend rendkívül népszerű a sportolók, különösen a testépítők körében, hiszen sok olyan versenyzőről hallunk, akik ketogén diéta segítségével könnyedén lefogytak, könnyedén leadtak a testzsírjukból. Ugyanakkor sok az ellentmondásos információ a szervezetre gyakorolt hatásáról. Mik is a feltételei a ketogenikus állapot elérésének és meddig tartható vajon ez az étrend? Megtudhatod, ha tovább olvasol!
A ketogén diéta alapjai
A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidrát bevitel mellett mérsékelt fehérje fogyasztás jellemzi.
Az alacsony szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet úgynevezett ketogenikus állapotba kerül, (keton testek termelésébe kezd) aminek hatására a zsír válik elsődleges energiaforrássá.
A keton testek az agy elsődleges energiaforrásai lesznek. Mivel a szervezet a ketontestek termelődésétől folyamatosan zsírt használ energiaforrásként, így folyamatos zsírégetés veszi kezdetét. Innentől beszélünk ketózisról.
Inzulin sincs jelen a vérben, hiszen alig-alig van szénhidrát, ami megemelné a vércukorszintet és inzulin termelést ösztönözne. Mivel nincs vércukoringadozás, így stabil és állandó az energiaellátás, folyamatos a fogyás, kevésbé érzed éhesnek magadat és jobban tudsz összpontosítani is.(1)
A ketogenikus állapot eléréséhez, vagyis a ketontestek termelődéséhez ki kell üríteni a szénhidrát raktárakat, amely talán a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni a folyamat gyorsítása érdekében. A ketontestek termelődésétől már visszatér és stabilizálódik az energiaszintünk, addig viszont nehéz és kitartó munka szükséges.
A legtöbb ember számára folytatható módszer a ketogenikus táplálkozás, azonban vannak kivételek, akik számára mégsem ajánlott. Három csoportnak nem javasolható a ketogén diéta követése:(2)
- cukorbetegeknek, (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek)
- a magas vérnyomással küzdőknek, kifejezetten, akik gyógyszert is szednek a betegségükre
- várandós vagy szoptatós anyukáknak (3)
Bevásárló lista ketogén diétához
Kíváncsi vagy, mit is lehet enni a ketogén diétában? Itt különösen fontos odafigyelni az ételek tápanyag tartalmára. A szénhidrátbevitelt minimalizálni kell, ez a legfontosabb, de oda kell figyelni a fehérje- és a zsírtartalomra is.
Fehérjeforrások:
| Szabadon fogyasztható | Alkalomszerűen fogyasztható | Kerülendő |
|---|---|---|
| Marhahús | Bacon | Felvágottak |
| Halak, pl. lazac | Csirkemell filé | Cukros szósszal ízesített húsok |
| Csirkehús alsócomb | Rántott hús |
Olajok és zsírok:
| Szabadon fogyasztható | Alkalomszerűen fogyasztható | Kerülendő |
|---|---|---|
| Avokádó olaj | Napraforgó olaj | Margarin |
| Olíva olaj | Kukorica olaj | Mesterséges transzzsírok |
| Kókuszolaj | Sáfrányolaj | |
| Vaj, tejszín |
Gyümölcsök és zöldségek
| Szabadon fogyasztható | Alkalomszerűen fogyasztható | Kerülendő |
|---|---|---|
| Avokádó | Póréhagyma | Burgonya |
| Leveles zöldségek, pl. spenót | Padlizsán | Kukorica |
| Zeller | Spagetti tök | Mazsola, egyéb aszalt gyümölcsök, cukros gyümölcsök |
| Spárga |
Diófélék és magvak
| Szabadon fogyasztható | Alkalomszerűen fogyasztható | Kerülendő |
|---|---|---|
| Dió | Cukormentes mandula és mogyoróvaj | Aszalt gyümölccsel kevert magvak és diófélék |
| Mandula | Kesudió | Édesített dió vagy más vajak |
| Lenmag és chia mag | Pisztácia | Csokoládéval borított diófélék |
Tejtermékek
| Szabadon fogyasztható | Alkalomszerűen fogyasztható | Kerülendő |
|---|---|---|
| Cheddar sajt | Zsíros cottage cheese | Tej |
| Kéksajt | Zsíros görög joghurt | Édesített joghurt |
| Feta sajt | Zsíros ricotta | Fagylalt, jégkrém |
Édesítőszerek:
| Szabadon fogyasztható | Alkalomszerűen fogyasztható | Kerülendő |
|---|---|---|
| Guacoamole | Sztívia | Agave |
| Cukormentes majonéz | Eritrit | Fehér és barna cukor, méz |
| Xilit | Juharszirup |
Öntetek és szószok
| Szabadon fogyasztható | Alkalomszerűen fogyasztható | Kerülendő |
|---|---|---|
| Guacoamole | Nyers fokhagyma | Barbecue szósz |
| Cukormentes majonéz | Paradicsomszósz (cukormentes) | Ketchup |
| Balzsamecet | Mézes-mustáros szósz |
Italok:
| Szabadon fogyasztható | Alkalomszerűen fogyasztható | Kerülendő |
|---|---|---|
| Víz | Fekete kávé | Cukros üdítők |
| Mandulatej | Édesítetlen szénsavas víz | Gyümölcslevek |
| Üres tea | Kalóriamentes italok | Limonádé |
| Csontleves |
Gyógynövények és fűszerek
| Szabadon fogyasztható | Alkalomszerűen fogyasztható | Kerülendő |
|---|---|---|
| Só | Gyömbér | – |
| Bors | Fokhagyma por | – |
| Oregánó, paprika, kakukkfű | Hagyma por | – |
Táplálék-kiegészítők:
- Ajánlott fogyasztani: rosttabletta, multivitamin
- Lehet fogyasztani: MCT olaj, Omega 3
7 napos mintaétrend ketogén diétához
Nézzük át, hogyan érdemes kiszámolni a napi kalória bevitelt és az ideális makronutriens arányokat. Egy kevésbé szigorú ketogén diétás módszert tekintve a megengedett napi szénhidrátmennyiség maximum 20 g az első két hétben, majd fokozatosan emeljük ezt a mennyiséget. A tápanyag arányokat tekintve:
- 60-70% zsír: a kalória bevitel nagy részét a zsír teszi ki. Célszerű egészséges, minőségi zsírforrásokat fogyasztani, mint az olíva olaj, kókuszolaj, tojás, avokádó, sajtok, halak stb.
- 20-30% fehérje: a fehérjebevitelt mérsékelni kell a ketogén diétában, ami főleg olyan aminosavakból álljon, amelyet azok a szervek tudnak használni, amelyek a ketontesteket nem tudják hasznosítani. A magasabb fehérjebevitel gátolja a ketózist. Ugyanakkor a fehérjebevitel minimalizálása az izomtömeg csökkenését eredményezi, tehát meg kell találni a megfelelő egyensúlyt.
- 5-10% szénhidrát: A napi szénhidrátbevitelt maximum 20-40 g között limitáld. Különösen figyelj oda a megfelelő rostfogyasztásra és arra, hogy a szénhidrát mennyisége inkább vitaminban és ásványi anyagokban gazdag zöldségekből származzon.
Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre lépni!
Mintaétrend:
A legtöbben el tudják érni a ketogenikus állapotot 50 g-os szénhidrát fogyasztással. Ebben az étrendben átlagosan 20 g körüli a szénhidrátmennyiség. Fontos naponta 2,5-3 l folyadékot fogyasztani. A nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez, cukoréhséghez vezethet. A megfelelő elektrolit bevitelre is célszerű odafigyelni egy kis extra sózással.
Hétfő:
- Reggeli: hagymás, sajtos tojásrántotta
- Tízórai: Mogyoróvajas cukormentes fehérje szelet
- Ebéd: 150g nyers sonka 2 csésze vegyes zöldséggel, fél avokádóval, 5 nagy olíva bogyóval, fél csészényi szeletelt uborkával és 2 evőkanál kéksajt öntettel
- Uzsonna: Kisebb szeletelt cukkini 50g provolone sajttal
- Vacsora: Vajas sült harcsa brokkolival
Kedd:
- Reggeli: spenótos, sajtos omlett
- Tízórai: Fehérje turmix
- Ebéd: Grillcsirke bébispenóttal, paradicsommal és avokádó salátával
- Uzsonna: kapros krémsajt, 60g sonkával
- Vacsora: 200g sertésborda karfiolos sajtkrémmel
Szerda:
- Reggeli: sültkolbász kígyóuborkával és paradicsommal
- Tízórai: szeletelt zöldpaprika
- Ebéd: Sonkás cheddar sajt-leves
- Uzsonna: 1 szár zeller 2 evőkanál krémsajttal
- Vacsora: marhahús szeletek zöldségkörettel
Csütörtök:
- Reggeli: Sajtos-spenótos omlett avokádóval és salátával
- Tízórai: Fehérje turmix
- Ebéd: Sült csirkecomb salátával
- Uzsonna: cukkini szeletek sajtmártással
- Vacsora: sült pisztráng filé kígyóuborkával
Péntek:
- Reggeli: 2 nagy tojásból rántotta, szeletelt cheddar sajttal
- Tízórai: 1 turmix
- Ebéd: tonhal konzerv zöldségekkel, olívabogyóval
- Uzsonna: fűszerezett darált hússal, baconnel és sajttal töltött gombafej
- Csirkesaláta lenmag olajjal
Szombat:
- Reggeli: Spárgás tükörtojás
- Tízórai: Cukormentes fehérje szelet
- Ebéd: Roston sült lazac brokkolival
- Uzsonna: zellerszár sajtmártással
- Vacsora: marhahús kéksajt mártással, vegyes salátával lenmagolajos dresszinggel
Vasárnap:
- Reggeli: zöldséges tojásrántottával töltött paprika
- Tízórai: sajtos főtt zöldborsó
- Ebéd: Csirkemell sült zöldségekkel
- Uzsonna: Grillsajt zellerszárral, paradicsommal
- Vacsora: sült pisztráng brokkolival
Források:
(1) https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#what-it-is
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8610544/