Ugrás a tartalomhoz
Étrendek

7 napos ketogén diéta mintaétrend

A ketogén étrend rendkívül népszerű a sportolók, különösen a testépítők körében, hiszen sok olyan versenyzőről hallunk, akik ketogén diéta segítségével könnyedén lefogytak, könnyedén leadtak a testzsírjukból. Ugyanakkor sok az ellentmondásos információ a szervezetre gyakorolt hatásáról. Mik is a feltételei a ketogenikus állapot elérésének és meddig tartható vajon ez az étrend? Megtudhatod, ha tovább olvasol!

A ketogén diéta alapjai

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidrát bevitel mellett mérsékelt fehérje fogyasztás jellemzi.

Az alacsony szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet úgynevezett ketogenikus állapotba kerül, (keton testek termelésébe kezd) aminek hatására a zsír válik elsődleges energiaforrássá.

A keton testek az agy elsődleges energiaforrásai lesznek. Mivel a szervezet a ketontestek termelődésétől folyamatosan zsírt használ energiaforrásként, így folyamatos zsírégetés veszi kezdetét. Innentől beszélünk ketózisról.

Inzulin sincs jelen a vérben, hiszen alig-alig van szénhidrát, ami megemelné a vércukorszintet és inzulin termelést ösztönözne. Mivel nincs vércukoringadozás, így stabil és állandó az energiaellátás, folyamatos a fogyás, kevésbé érzed éhesnek magadat és jobban tudsz összpontosítani is.(1)

A ketogenikus állapot eléréséhez, vagyis a ketontestek termelődéséhez ki kell üríteni a szénhidrát raktárakat, amely talán a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni a folyamat gyorsítása érdekében. A ketontestek termelődésétől már visszatér és stabilizálódik az energiaszintünk, addig viszont nehéz és kitartó munka szükséges.

A legtöbb ember számára folytatható módszer a ketogenikus táplálkozás, azonban vannak kivételek, akik számára mégsem ajánlott. Három csoportnak nem javasolható a ketogén diéta követése:(2)

  • cukorbetegeknek, (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek)
  • a magas vérnyomással küzdőknek, kifejezetten, akik gyógyszert is szednek a betegségükre
  • várandós vagy szoptatós anyukáknak (3)

Bevásárló lista ketogén diétához

Kíváncsi vagy, mit is lehet enni a ketogén diétában? Itt különösen fontos odafigyelni az ételek tápanyag tartalmára. A szénhidrátbevitelt minimalizálni kell, ez a legfontosabb, de oda kell figyelni a fehérje- és a zsírtartalomra is.

Fehérjeforrások:

Szabadon fogyaszthatóAlkalomszerűen fogyaszthatóKerülendő
MarhahúsBaconFelvágottak
Halak, pl. lazacCsirkemell filéCukros szósszal ízesített húsok
Csirkehús alsócombRántott hús

Olajok és zsírok:

Szabadon fogyaszthatóAlkalomszerűen fogyaszthatóKerülendő
Avokádó olajNapraforgó olajMargarin
Olíva olajKukorica olajMesterséges transzzsírok
KókuszolajSáfrányolaj
Vaj, tejszín

Gyümölcsök és zöldségek

Szabadon fogyaszthatóAlkalomszerűen fogyaszthatóKerülendő
AvokádóPóréhagymaBurgonya
Leveles zöldségek, pl. spenótPadlizsánKukorica
ZellerSpagetti tökMazsola, egyéb aszalt gyümölcsök, cukros gyümölcsök
Spárga

Diófélék és magvak

Szabadon fogyaszthatóAlkalomszerűen fogyaszthatóKerülendő
DióCukormentes mandula és mogyoróvajAszalt gyümölccsel kevert magvak és diófélék
MandulaKesudióÉdesített dió vagy más vajak
Lenmag és chia magPisztáciaCsokoládéval borított diófélék

Tejtermékek

Szabadon fogyaszthatóAlkalomszerűen fogyaszthatóKerülendő
Cheddar sajtZsíros cottage cheeseTej
KéksajtZsíros görög joghurtÉdesített joghurt
Feta sajtZsíros ricottaFagylalt, jégkrém

Édesítőszerek:

Szabadon fogyaszthatóAlkalomszerűen fogyaszthatóKerülendő
GuacoamoleSztíviaAgave
Cukormentes majonézEritritFehér és barna cukor, méz
XilitJuharszirup

Öntetek és szószok

Szabadon fogyaszthatóAlkalomszerűen fogyaszthatóKerülendő
GuacoamoleNyers fokhagymaBarbecue szósz
Cukormentes majonézParadicsomszósz (cukormentes)Ketchup
BalzsamecetMézes-mustáros szósz

Italok:

Szabadon fogyaszthatóAlkalomszerűen fogyaszthatóKerülendő
VízFekete kávéCukros üdítők
MandulatejÉdesítetlen szénsavas vízGyümölcslevek
Üres teaKalóriamentes italokLimonádé
Csontleves

Gyógynövények és fűszerek

Szabadon fogyaszthatóAlkalomszerűen fogyaszthatóKerülendő
Gyömbér
BorsFokhagyma por
Oregánó, paprika, kakukkfűHagyma por

Táplálék-kiegészítők:

  • Ajánlott fogyasztani: rosttabletta, multivitamin
  • Lehet fogyasztani: MCT olaj, Omega 3
Avokádó, spárga, tojás és zsírosabb húsok, halak megengedettek a ketogén diétában

7 napos mintaétrend ketogén diétához

Nézzük át, hogyan érdemes kiszámolni a napi kalória bevitelt és az ideális makronutriens arányokat. Egy kevésbé szigorú ketogén diétás módszert tekintve a megengedett napi szénhidrátmennyiség maximum 20 g az első két hétben, majd fokozatosan emeljük ezt a mennyiséget. A tápanyag arányokat tekintve:

  • 60-70% zsír: a kalória bevitel nagy részét a zsír teszi ki. Célszerű egészséges, minőségi zsírforrásokat fogyasztani, mint az olíva olaj, kókuszolaj, tojás, avokádó, sajtok, halak stb.
  • 20-30% fehérje: a fehérjebevitelt mérsékelni kell a ketogén diétában, ami főleg olyan aminosavakból álljon, amelyet azok a szervek tudnak használni, amelyek a ketontesteket nem tudják hasznosítani. A magasabb fehérjebevitel gátolja a ketózist. Ugyanakkor a fehérjebevitel minimalizálása az izomtömeg csökkenését eredményezi, tehát meg kell találni a megfelelő egyensúlyt.
  • 5-10% szénhidrát: A napi szénhidrátbevitelt maximum 20-40 g között limitáld. Különösen figyelj oda a megfelelő rostfogyasztásra és arra, hogy a szénhidrát mennyisége inkább vitaminban és ásványi anyagokban gazdag zöldségekből származzon.

Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre lépni!

Lifestyle Program a BioTechUSA-tól

Mintaétrend:

A legtöbben el tudják érni a ketogenikus állapotot 50 g-os szénhidrát fogyasztással. Ebben az étrendben átlagosan 20 g körüli a szénhidrátmennyiség. Fontos naponta 2,5-3 l folyadékot fogyasztani. A nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez, cukoréhséghez vezethet. A megfelelő elektrolit bevitelre is célszerű odafigyelni egy kis extra sózással.

Hétfő:

  • Reggeli: hagymás, sajtos tojásrántotta
  • Tízórai: Mogyoróvajas cukormentes fehérje szelet
  • Ebéd: 150g nyers sonka 2 csésze vegyes  zöldséggel, fél avokádóval, 5 nagy olíva bogyóval, fél csészényi szeletelt uborkával és 2 evőkanál kéksajt öntettel
  • Uzsonna: Kisebb szeletelt cukkini 50g provolone sajttal
  • Vacsora: Vajas sült harcsa brokkolival

Kedd:

  • Reggeli: spenótos, sajtos omlett
  • Tízórai: Fehérje turmix
  • Ebéd: Grillcsirke bébispenóttal, paradicsommal és avokádó salátával
  • Uzsonna: kapros krémsajt, 60g sonkával
  • Vacsora: 200g sertésborda karfiolos sajtkrémmel

Szerda:

  • Reggeli: sültkolbász kígyóuborkával és paradicsommal
  • Tízórai: szeletelt zöldpaprika
  • Ebéd: Sonkás cheddar sajt-leves
  • Uzsonna: 1 szár zeller 2 evőkanál krémsajttal
  • Vacsora: marhahús szeletek zöldségkörettel

Csütörtök:

  • Reggeli: Sajtos-spenótos omlett avokádóval és salátával
  • Tízórai: Fehérje turmix
  • Ebéd: Sült csirkecomb salátával
  • Uzsonna: cukkini szeletek sajtmártással
  • Vacsora: sült pisztráng filé kígyóuborkával

Péntek:

  • Reggeli: 2 nagy tojásból rántotta, szeletelt cheddar sajttal
  • Tízórai: 1 turmix
  • Ebéd: tonhal konzerv zöldségekkel, olívabogyóval
  • Uzsonna: fűszerezett darált hússal, baconnel és sajttal töltött gombafej
  • Csirkesaláta lenmag olajjal

Szombat:

  • Reggeli: Spárgás tükörtojás
  • Tízórai: Cukormentes fehérje szelet
  • Ebéd: Roston sült lazac brokkolival
  • Uzsonna: zellerszár sajtmártással
  • Vacsora: marhahús kéksajt mártással, vegyes salátával lenmagolajos dresszinggel

Vasárnap:

  • Reggeli: zöldséges tojásrántottával töltött paprika
  • Tízórai: sajtos főtt zöldborsó
  • Ebéd: Csirkemell sült zöldségekkel
  • Uzsonna: Grillsajt zellerszárral, paradicsommal
  • Vacsora: sült pisztráng brokkolival

Források:

(1) https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#what-it-is

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8610544/