A koffein 5 hatása a teljesítményre és a zsírégetésre

Talán ismerős neked is az érzés, hogy milyen jó lenne inni egy kávét, vagy pihenni kicsit egy kávé mellett, meginni egy energiaitalt, esetleg felpörögni a következő pár órára némi koffeinnel? Többnyire pontosan ezért iszunk koffeines italt, hogy felfrissüljünk, kikerüljünk az álmosságból, felpörögjünk az edzésre vagy egy újabb munkafázisra, vagy egyáltalán, hogy képesek legyünk kikelni az ágyból. Ebből a cikkből megtudhatod, mikor és miért is érdemes koffeines italt (pl. tea, kávé) fogyasztani, mit várhatsz tőle és hogyan hat a koffein sportteljesítményedre.

Mi a koffein és mitől stimuláns hatóanyag?

A koffein egy természetes stimuláns⁽¹⁾, amely a teában, kávéban és a kakaóbabban guarana bogyóban és a kóladióban található meg.⁽²⁾

Az agy és a központi idegrendszer stimulálásával működik, gátolja a fáradást és segíti az ébren maradást. ^(2,3)

A koffein gyorsan felszívódik a belekből és bejut a vérkeringésbe, nagyjából 5-15 perc alatt, majd a fogyasztás után 60-80 perccel fejti ki maximális hatását, attól függően, hogy milyen formában, mely forrásból történik a bevitele. A vérből a májba jut, ahol összetevőire bontódik és kifejti hatását a különböző szervekre.^(4,5) Leginkább az agyra hat, mégpedig úgy, hogy blokkolja az adenozin hatását, amely egy agyműködést nyugtató és fáradást okozó neurotranszmitter.⁽³⁾ Normál esetben az adenozin szintje fokozatosan emelkedik a nap során, hogy estére elálmosodj és könnyen elaludj⁽⁸⁾. A koffein funkciói közé tartozik, hogy megemeli az adrenalin szintet és a dopamin(5), valamint norepinefrin⁽⁶⁾ aktivitását is az agyban. Így eredményez állandó készültséget, figyelmet, összpontosítást. Sokan együtt fogyasztják a koffeint taurinnal, aminek hatása együtt javíthatja a fizikai és mentális teljesítményt. A taurin segíti a glükóz áramlását az izmokhoz, valamint segítheti a fehérje beépülését, vagyis az izomtömeg növekedését.⁽⁹⁾

Miért lehet hasznos a koffein?

Antioxidáns forrás: A koffein különböző tanulmányok szerint más jótékony hatásokkal is összefügghet, mint például az antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatás, amelyek hasznosak lehetnek a szervezetünk számára, dózisfüggő módon megváltoztatva a sejtek redox és gyulladásos állapotát. A hagyományos hétköznapi étrendet követők számára a koffein előnyös az antioxidáns hatása miatt.⁽³⁾

Esszenciális tápanyagokat tartalmaz: Attól függően, hogy tea, kávé vagy kakaó formájában fogyasztjuk, a különböző koffeines italainkkal antioxidáns, vitamin és ásványianyag bevitelünkhöz is hozzájárulhatunk. Egyetlen csésze kávéban megtalálható a napi szükséglet 10%-a B2 vitaminból, 6%-a pantoténsavból, 3%-a mangánból és káliumból, valamint 2%-a magnéziumból és B3 vitaminból. Ami még jelentősebb mennyiség lehet, ha több kávét is fogyasztasz naponta.⁽¹⁰⁾

Fokozza az anyagcserét: A koffein megtalálható szinte minden „zsírégetőként” reklámozott táplálék-kiegészítőben, nem véletlenül.⁽³⁾ A koffein az egyik olyan természetes hatóanyag, amely segíti az anyagcsere fokozását, a tanulmányok szerint akár 3-11%-kal.⁽⁷⁾ A kutatások ugyanakkor azt is alátámasztották, hogy ez a hatás idővel csökken, ahogy az ember hozzászokik a folyamatos, napi szinten bevitt koffein mennyiséghez.⁽⁷⁾

Sportteljesítményhez

1. A fizikai teljesítményért

A koffein (1,3,7-trimetil-xantin) a központi idegrendszer erős stimulánsa, amelyet szinte minden sportágban használnak a fizikai teljesítmény fokozására⁽¹⁾ A feljebb említetteknek megfelelően a koffein késlelteti a kifáradást a központi idegrendszer stimulálásán keresztül.⁽¹⁾ Növeli a zsír felhasználását az izomban, valamint állóképességi sportoknál kifejezetten növeli a maximális oxigénfelvevő kapacitást.⁽¹⁾ Mindehhez nagyjából testtömegkilogrammonként 2-6 mg koffeint célszerű elfogyasztani terhelés előtt kb. 1 órával, ami egy 65-70 kg-os ember esetén kb. 200 mg-ot jelent.⁽¹⁰⁾ Ezt tabletta formájában egyszerűbb elfogyasztani, mint kávéval.

2. Növeli az izom oxigén szaturációját

Egy 2022-bem publikált tanulmányban azt találták, hogy a sporttevékenység során adagolt 3 mg/ttkg koffein mennyiség javította az aerob csúcsteljesítményt és fokozta a tüdőkapacitást. Szubmaximális teljesítménynél növelte az izom oxigén szaturációját, vagyis a vér oxigén felvevő képességét, amit a koffein ergogenikus hatásának tulajdonítottak. ⁽¹⁾

3. Emeli a testhőt, ezáltal fokozza a zsírégetést

A koffein termogenikus hatással bír, vagyis több kalória elégetését segíti elő azáltal, hogy enyhén emeli a testhőt így járul hozzá az úgynevezett lipolízishez (zsírbontás). Ez a hatása segíti az anyagcserét, a magasabb testhő biztosítása a szervezettől plusz energiát, vagyis kalóriát kíván. Ezért fordul elő a legtöbb ‘testsúlykontroll formulában’ a koffein, mint fő hatóanyag.⁽⁵⁾

4. Izom visszatöltéshez edzés után

n az elsődleges energiaforrás az edzés során, amelyet sokkal hatékonyabban tölt vissza a szervezt, ha az elfogyasztott szénhidrát mellé koffeint is fogyasztunk. Az így eljáró atléták az intenzív, a glikogén raktárak kiürülését eredményező edzés után négy órával jobb glikogén betöltődést tapasztaltak ahhoz a csoporthoz képest, akik csak szénhidrátot fogyasztottak.⁽⁵⁾

5. Koncentrációhoz

Állóképességi sportolók esetén egyértelműen jól működik a koffein, ami segíti a koncentrációt és a sportteljesítményt, míg erősportok esetén is hatékonynak bizonyult az edzett sportolóknál és kezdőknél is egyaránt.⁽³⁾ Valamint különbség mutatkozott a nagy izomcsoportokon és a kisebb izomcsoportokon végzett gyakorlatok között. A koffein hatékonyabb erőszint fokozónak bizonyult, amikor nagyobb izomcsoportokon végeztek gyakorlatokat, így például fekvenyomásnál és guggolásnál.

Szigorúan tilos azonban azok számára a koffein nagy dózisú fogyasztása, vagy egyáltalán a fogyasztása, akik keringési rendszeri problémával vagy koffein érzékenységgel rendelkeznek!

Források:

⁽¹⁾ https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-022-02875-2 (European Journal of Nutrition, Carlos Luis-Moreno et.al. lehívás dátuma: 2023.09.07.)

⁽²⁾ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102 (The European Food Safety Authority, a lehívás dátuma: 2023.09.07.)

⁽³⁾ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531720304449?via%3Dihub (Nutrition Research Romulo P.Barcelos et.al. lehívás dátuma: 2023.09.07.)

⁽⁴⁾ https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8?utm_source=getftr&utm_medium=getftr&utm_campaign=getftr_pilot ( Sports Medicine, Lawrence L. Spriet, lehívás dátuma: 2023.09.11)

⁽⁵⁾ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/ (Current Neuropharmacology, Simone Cappeletti et.al. lehívás dátuma: 2023.09.11)

⁽⁶⁾ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531720304449?via%3Dihub (Nutrition Research Romulo P.Barcelos et.al. lehívás dátuma: 2023.09.07.)

⁽⁷⁾ https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jbcpp-2016-0090/html (Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, Eynav Harpaz et.al. lehívás dátuma: 2023.09.12)

⁽⁸⁾ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079210000663 (Sleep MedicineReviews, Tarja Porkka-Heiskanen, lehívás dátuma: 2023.09.12)

⁽⁹⁾ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7995988/ (Nutrients, Jorge Gutiérrez-Hellín, lehívás dátuma 2023.09.11)

⁽¹⁰⁾ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/ (Journal of the International Society of Sports Nutrition, Nanci S. Guest, et.al. letöltés dátuma: 2023.09.11)