Szálkásodj aerob edzéssel!

A téli nagykabátokat elpakolva sokan még csak most szembesülünk azzal, hogy pillanatok alatt itt a jó idő, a strandszezon és bizony jó lenne megszabadulni a karácsonykor, húsvétkor vagy az elmúlt félév őszi-téli lustasága alatt felszaladt néhány plusz kilótól.

A jó hír az, hogy ha tényleg nem az elkövetkezendő egy-másfél hónapban akarod megváltani a világot, hanem maximum három-négy kilót dobnál le, az aerob edzéssel sikerülhet! Ha pedig a már meglévő izomzatodat is megtartanád a zsírégetés mellett, akkor is érdemes elolvasnod az aerob edzés alapjait boncolgató cikkünket, hiszen az aerob mozgásformák közös jellemzője, hogy felpörgeti szervezetünk zsíranyagcseréjét, illetve ráveszi a testünket, hogy minél többet égessen el a nem kívánt zsírból – az izmokat viszont megtartja.

Aerob edzés ≠ kardió!

Ahhoz, hogy eljussunk az aerob edzés fogalmához, fontos tisztázni a vele kapcsolatos téveszméket:

• az aerob edzés nem egyenlő az aerobic-kal,
• az aerob edzés nem egyenlő a kardió edzéssel,
• az aerob edzést nem csak futópadon, szobakerékpáron vagy egyéb kardiógépen végezheted, hanem bármilyen monoton, egyenletes intenzitású mozgás is megfelelő lehet (később példákat is olvashatsz a cikkben),
• nem kell órákig szenvedned ahhoz, hogy zsírból is fogyj,
• nem kell, hogy unalmas legyen,
• részben tévhit, hogy az a jó tempó, amikor még tudsz közben beszélni: olyan fokozatot válassz, ahol zihálás, töredezettség nélkül már nem megy a kommunikáció,
• a zsírvesztés nem csak 30-40 perc után indul be, hanem szinte azonnal,
• a futópadon „lötyögés” (telefon nyomkodás, hajdobálás, egyetlen izzadtságcsepp nélküli mozgás) nem aerob mozgás – azaz nem csak a túl magas, hanem a túl alacsony intenzitás sem jó!

Akkor lássuk végre, miben is áll az aerob edzés titka…

Az utolsó pontban említett edzésintenzitásban rejlik a lényeg: a pulzusszámot egy megadott tartományon belül szükséges tartani, ezzel garantálva azt, hogy a szervezet nem csak a szénhidrát-, nem is a fehérje-, hanem a zsírraktárakhoz nyúl szinte azonnal energia-utánpótlásért. A viszonylag alacsonyabb intenzitás miatt ugyanis nem szükséges a testünknek azonnali plusz energia, amit az izmainkban tárolt szénhidrátból nyerne, hanem elegendő a hosszabb távon kinyerhető zsír is.

Az aerob zóna a maximális pulzusszámod 60-70%-a, ami egy átlagembernél kb. 110-120 ütés/perc, de kiszámolhatod az alábbiak szerint is: a maximális pulzusszám (= 220 – életkor) szorozva 0,6/0,7-tel

A zsírvesztés beindulásának tipikus jele a légzésünk, szívverésünk felgyorsulása, a has, derék és a lapockák területének felmelegedése, az első izzadtságcseppek megjelenése a halántékon.

Miért érdemes aerob edzést végezni?

Ahogy minden mozgásformának, így természetesen az aerob edzésnek sem a zsírégetés, a fogyás az egyetlen pozitív hatása:

• javítja az alacsony vérnyomásban szenvedők vérkeringését,
• kedvező hatással van a zsíranyagcserére és az emésztésre is,
• a hosszú ideig végzett aerob mozgás (60-90 perc) fejleszti az állóképességet,
• nem bontja le a kínkeservesen magunkra pakolt izmokat,
• növeli a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonyságát,
• erősíti a kitartást, akaratot, monotóniatűrést (ezek pedig sokszor elengedhetetlenek az élet más területén is, például a munkában).

Mondanunk sem kell, hogy a megfelelő fokozatosság (mind időtartamban, mind az intenzitásban), illetve a bemelegítés elengedhetetlen a sérülések elkerülése végett. Ha túl nehéz és túl sokáig tartó aerob edzéssel kezdünk rögtön az első alkalommal, nemcsak a kudarc veheti el a kedvünket, hanem egy sportsérülés is (izomhúzódás, -rándulás, ficam).

Ha túllépünk az aerob tartományon, és végül az anaerobban (amikor meghatározott idő alatt a legnagyobb izom-összehúzódás érhető el) kötünk ki, akkor sem történik tragédia, sőt, tervezhetjük úgy is az edzést, hogy váltakozzon az alacsony/közepes és a magas intenzitás (ez az úgynevezett HIIT edzés), amely metodika megakadályozza az izmok elégetését. Nem kell rettegni a magasabb pulzusszámtól, nem egyik pillanatról a másikra veszítjük el az izmainkat. Azonban tény, hogy ha huzamosabb ideig, gyakran sprintelgetünk, néhány hét alatt is meglátszik, hogy nemcsak a zsírból, de az izomzatunkból is vesztettünk

Mikor és mennyi aerob edzés ajánlott?

A mikor kérdésre létezik egyszerűbb és bonyolultabb válasz, de fogalmazhatunk úgy is, hogy a kezdőknek és a haladóknak szóló válasz. Az egyszerű így szól: mindegy, csak legyen elvégezve. Ha azonban ennél mélyebbre ásnál a témában, akkor mindenképpen érdemes figyelembe venned a szervezeted inzulinérzékenységét, és személyre szabottan tervezni a szálkásító/fogyasztó aerob edzéseid.

Az alacsony inzulinszint a legalkalmasabb a megfelelő hatékonyság eléréséhez, ami miatt a reggeli, éhgyomori (aerob) kardiót szokták ajánlani.

Egy kis fehérje vagy BCAA Zero belefér edzés előtt és közben, csak szénhidrátot és zsírt ne vigyél be, mert a máj glikogénraktára tartalmaz úgyis még egy keveset hajnalban is. A másik legalkalmasabb időpont pedig az esti órákban van, lefekvés előtt.

Ha más edzést is végzel, akkor elegendő heti két-három alkalommal beillesztened az edzéstervedbe, ami egy-egy alkalom nagyjából 30-60 percig tartson. Érdemes az aerobot kiegészítőként alkalmazni és mellette súlyzós edzéseket, keresztedzést vagy anaerob intenzívebb mozgást is rendszeresíteni. Közkedvelt módszer a súlyzós edzések végét megspékelni vele, de az igazán profik ketté osztják: például hajnalban gyors gyalogolnak egyet, délutánra pedig beszúrják az adott napra eső testrész(ek) súlyzós megdolgoztatását.

Nem mehetünk el szó nélkül a fogyás sikerességéhez nélkülözhetetlen helyes étrend mellett sem. Az aerob edzéshez külön étkezési elveket ugyan nem tudunk ajánlani, de az egészséges, összetett szénhidrátokban gazdag, mérsékelt kalóriatartalmú diéta alapelvei ennél a mozgásformánál is követendőek.

Ha az éhgyomri aerob mellett döntesz, kövesse azt egy bőséges, teljes értékű reggeli, ami „jó” szénhidrátokban és zsírokban, valamint fehérjében is gazdag. Például szőlőmagolajon elkészített tojásrántotta, zöldfűszerekkel, friss zöldségekkel és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Ha pedig a késő délutáni órákban végzed az edzést, könnyed salátával, fehérjeturmixszal zárd az estéd, hogy az edzésekhez meglegyen a szükséges energia.

Nézzünk néhány aerob edzéstervet

1. Kocogás

Ha egy klasszikus mozgásformánál maradnál (esetleg korábban is végezted), válaszd a kocogást. Ahogy már említettük, az aerob zónában való edzés az adott tréning intenzitásától, a pulzusszámtól függ, tehát az erőltetett gyaloglás és a lassú futás lenne a cél, minimum 30-40 percen át. Gyakorolhatod futógépen vagy a szabadban, a teremben vagy akár beszerezhetsz egy gépet az otthonodba is – használtan már egész elérhető árakon is hozzá lehet jutni.

A friss levegőn végzett mozgás lélektani feltöltő hatással is bír, azonban ügyelned kell a jól megválasztott futócipőre és a talaj anyagára (beton, rekortán, erdei terep). Bizony futni is lehet „rosszul”, ezért jobb, ha felkészülsz az első futóedzésre.

2. Elliptikus tréner:

A nagyobb túlsúllyal rendelkezők számára az elliptikus tréner kitűnő választás lehet a zsírégetésre. Ez az eszköz ugyanis a futáshoz/sífutáshoz, illetve – ha az aerob tartományban szeretnénk maradni – a gyors gyalogláshoz hasonló mozgást segít „leutánozni”, anélkül, hogy a talajhoz verődne a talpunk, azaz leveszi a terhelést az ízületeinkről. Kíméletességét mi sem bizonyítja jobban, mint az a tény, hogy fizikoterápiás, rehabilitációs célra is alkalmazzák, a szív- és érrendszerre pedig szintén kitűnő hatással van.

Az előre beprogramozott edzéstervek segítségével könnyen az aerob zónába kerülhetsz – válassz közepes fokozatot a skálán-, de a zsírégetéshez hasznos lehet az intervall (intenzív és kevésbé intenzív szakaszok váltakozása) vagy a piramis felépítésű tréning (nehezebb, majd fokozatosan egyre kisebb súlyok használata) is. A tartásra (egyenes hát) és a megfelelő folyadék-utánpótlásra is ügyelj! A gép használata előtt tarts egész testet átmozgató bemelegítést és szépen fokozatosan emeld az intenzitást.

Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre lépni!

3. Tempós gyaloglás:

Nem szabad összekeverni a sétálgatást a tempós gyaloglással, ugyanis utóbbi kincset ér, ha megszabadulnál egy kis feleslegtől. Válassz szép környezetet, például erdei terepet, amit lankásabb és meredekebb szakaszok tarkítanak. A gyorsaságot pedig a korábban említett fizikai jelek szabják meg: szaporább szívverés, verejtékezés, kevésbé komfortossá válik a kommunikáció. Csinálhatod érzésre is, de hasznos segítőtárs lehet egy pulzusmérő óra, aminek segítségével beállíthatod a tempót, illetve pontosan meghatározható az aerob zónád.

Azt mondják, az egészség megőrzéséhez elegendő napi fél óra séta, viszont ahhoz, hogy zsírt is égess, kezdj negyedórával és napról napra vidd fel az időtartamot minimum 45 percre. A fokozatosság elve a sebességre is igaz. Kifejezetten jó alternatíva, ha sérülésből, műtét utáni felépülésből térnél vissza az aktívabb sportok világába. Bármennyit végezhetsz belőle, de ha egyelőre ez az egyetlen sportolási lehetőséged, minimum heti ötször indulj neki!

Minthogy az aerob edzés az egyenletes, monoton, viszonylag huzamosabb ideig végzett, mérsékelt intenzitású tréningek összefoglaló neve, gyakorlatilag a fentieken kívül felsorolt minden olyan egyéb mozgásformát is jelenthet, melyre igazak e kritériumok. Például mellúszás lassú tempóban, kerékpározás teremben vagy a szabadban, lépcsőzés gépen vagy az irodaházban, tánc (zumba, salsa) sőt, még a jól megtervezett, kisebb súlyokkal végzett kondizás vagy aerobicozás is történhet aerob zónában. Fontos, hogy ne egyetlen izom végezzen munkát, hanem a test több (vagy összes) izomzata részt vegyen a viszonylag csekély erőkifejtésben, mellyel a mozgás jár.

Összességében elmondhatjuk, hogy az aerob edzés a sportok jolly jokere: korra, nemre, fittségi szintre, a fennálló súly- vagy egyéb egészségügyi problémára szinte tekintet nélkül megoldást nyújt.

Bárki végezheti valamilyen változatát! Akár a sport örömét szeretnéd (újra) meglelni, akár a súlyzós edzéseid mellé keresel hatékony kiegészítőt, akár ízület kímélően szeretnél zsírt veszíteni, az aerob zónában végzett tréningben ezt mind meglelheted. Hatékonyságának kulcsa, hogy szervezetünk a mozgáshoz szükséges energiát a zsírokból állítja elő oxigén segítségével, ezáltal az fejleszti az állóképességet is.

Plézer Panna

Sportedző