CrossFit gyakorlatok kezdőknek
A CrossFit egy Amerikából származó fitneszrendszer, ami az utóbbi években látványos térhódításba kezdett. Művelői elsődlegesen filozófiának tekintik, mivel edzés közben a testi kihívásokon túl, egyfajta lelki megpróbáltatás is végigkíséri a sportolót. Alapja az intenzív és állandóan változó edzésingerek biztosítása. Amennyiben az eszközparkját szeretnénk megvizsgálni ennek a sportágban, többek között a következőket találhatjuk meg a palettán: medicinlabda, olimpiai rúd, súlytárcsák, Kettlebell, ugrókötél, traktorgumi, plyometrikus dobozok, hajós és mászókötelek, evezőpad stb. Ugyanakkor a kreatívabbak bármiféle kellék nélkül is végig csinálhatnak egy CrossFit edzést az edzőteremben vagy a szabadban is.
Gyakorlatok, amiket kezdőként is végezhetsz
A CrossFit funkcionális gyakorlataival sok sportoló szívét megdobogtatta már, valamint a testformálásnak is egy kiváló eszköze. Ha már próbáltad, akkor biztosan egyetértesz: ez bizony egy embert próbáló edzésmódszer! Akár a saját testsúlyos, akár az eszközös gyakorlatok tekintjük, azok bizony teljes figyelmet igényelnek. Ha még nem volt szerencséd kipróbálni, akkor itt az idő nekiveselkedni néhány otthon is elvégezhető CrossFit gyakorlatnak! Hidd el, nem fogod megbánni!
1. Guggolás (Squat) vállszéles terpeszben
Legyen szó testépítésről, aerobic óráról, vagy egy kemény funkcionális edzésről, bizony, a guggolást ismerned kell! Ismerkedj meg most közelebbről kétféle kivitelezési móddal is!
- Milyen izom dolgozik? Elsődlegesen a térdfeszítő izmaid!
- Kiinduló helyzet: állj vállszéles terpeszállásban, kissé fordítsd kifelé a lábfejed, térdeidet enyhén hajlítsd be, a hátadat tartsd egyenesen, emeld ki a mellkasodat és figyelj rá, hogy a medencéd helyzete a gerincoszlophoz képest természetes helyzetben maradjon.
- A mozgás rövid leírása: a térdeid hajlítása mellett próbáld meg fokozatosan mélyebbre tolni a feneked anélkül, hogy a térdkalácsod helyzete megelőzné a lábujjaidat. Folyamatosan figyelj a hátad egyenesen tartására. A legegyszerűbb kivitelezés mellett tenyeredet és ujjaidat helyezd a csípődre.
Guggolás (Squat) széles terpeszben
- Milyen izom dolgozik? Elsődlegesen a combközelítő izmaid!
- Kiinduló helyzet: Állj széles terpeszállásban, kissé fordítsd kifelé a lábfejed, a hátadat tartsd egyenesen, emeld ki a mellkasodat és figyelj rá, hogy a medencéd helyzete a gerincoszlophoz képest természetes helyzetében maradjon.
- A mozgás rövid leírása: a térdeid hajlítása mellett próbáld meg fokozatosan mélyebbre tolni a feneked anélkül, hogy a térdkalácsod helyzete megelőzné a lábujjaidat. Folyamatosan figyelj a hátad egyenesen tartására. A legegyszerűbb kivitelezés mellett tenyeredet és ujjaidat helyezd a csípődre.
Mellső fekvőtámasz alkartámasszal (Plank)
Közkedvelt szereplője különböző sportkihívásoknak. Ezzel biztosan nem lőhetsz mellé, ha beleépíted az edzéseidbe, hiszen kivitelezése során a test szinte minden izma részt vesz a stabilizálásban.
- Milyen izom dolgozik? Elsődlegesen a hasizmaid.
- Kiinduló helyzet: helyezkedj el vállszéles alkartámaszban úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen, az alkarok pedig párhuzamosak legyenek a törzseddel. Tenyereid nézzenek lefelé. Fontos, hogy a tested a fejtetőtől a sarkadig tartsd folyamatosan egyvonalban, s közben tartsd párhuzamosan a lábfejeket a talajon. A gerincoszlopod normál görbületeid tartsd meg, s közben ügyelj rá, hogy tekinteted a talaj felé nézzen.
- A mozgás rövid leírása: a gyakorlat során nincs elmozdulás. A pozíciót folyamatosan, egyenletes légzés mellett kell adott ideig megtartani.
Hátsó tolódzkodás (Bench dip) padon/kanapén/széken
Ha a kar izmainak erősítése szolgáló lehetőségekről kérdeznénk meg járókelőket az utcán, valószínűleg szinte mindenkinek a súlyzórúddal, kézi súlyzóval vagy tárcsával végzett gyakorlatok jutnának az eszébe. Van azonban egy olyan saját testsúlyos gyakorlat, amit szinte bárhol, bármilyen napszakban elvégezhetsz mindenféle speciális eszköz nélkül is! Te próbáltad már a tolódzkodást?
- Milyen izom dolgozik? Elsődlegesen a háromfejű karizmod, azaz a m. triceps brachii!
- Kiinduló helyzet: ülj le egy általad választott alkalmas eszközre (biztonságos asztal, pad, kanapé, vagy egy szék is megfelel). Helyezkedj el vállszéles hátsó támaszhelyzetben és hajlítsd be a térdeidet! Ügyelj rá, hogy talpaid maradjanak a talajon, törzsed legyen a talajjal merőleges, a tested súlypontja a karjaid alatt helyezkedjen el. A hátad a mozgás közben is maradjon egyenes, tekinteteddel nézz előre.
- A mozgás rövid leírása: a két támaszpont között a könyököd hajlításával engedd le a törzsed addig, amíg vízszintes nem lesz a felkarod a talajjal, majd told fel magad kiinduló helyzetbe. Fontos: a kar a mozdulat elvégzése során végig szorosan a tested mellett dolgozzon!
Burpee
Ha intenzív gyakorlatra vágysz, megtaláltad a neked való gyakorlatot! Csupán néhány sorozat, és biztosan ez az érzésed támad: „megcsináltam”!
- Milyen izom dolgozik? Vigyázat: teljes testet átmozgató gyakorlat!
- Kiinduló helyzet: Állj vállszéles terpeszállásban, kissé fordítsd kifelé a lábfejed, térdeidet enyhén hajlítsd be, a hátadat tartsd egyenesen, emeld ki a mellkasodat és figyelj rá, hogy a medencéd helyzete a gerincoszlophoz képest természetes helyzetében maradjon.
- A mozgás rövid leírása: állásból indulva lendülj guggolás helyzetbe, tenyereid legyenek a talajon a vállaid alatt! Ugorj a lábakkal fekvőtámasz helyzetbe, tedd le a mellkasodat és a hasadat egy pillanatra a talajra, majd térj vissza guggolás pozícióba. Ugrás föl, rugaszkodj el magasra a talajtól, s közben karokkal nyújtózz a magasba. Akár egy fej fölött elcsattanó tapssal is tarkíthatod a kivitelezést. Talajra érkezés után azonnal kezdheted a második ismétlést!
Fekvőtámaszban karhajlítás és –nyújtás (Push up) talajon/kanapén/padon/széken
Hölgyeknél általában mumus, férfiaknál kedvelt alapgyakorlat. Számos módon könnyíthető és nehezíthető a gyakorlat, ezért mindenki számára megfelelő választás lehet a mellizmok fejlesztésére.
- Milyen izom dolgozik? Elsődlegesen a nagy mellizmod!
- Kiinduló helyzet: helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben, vállszélességnél nagyobb kéztámasszal. Fontos, hogy a tested a fejtetőtől a sarkadig tartsd folyamatosan egyvonalban, s közben tartsd párhuzamosan a lábfejeket a talajon. A gerincoszlopod normál görbületeid tartsd meg, s közben ügyelj rá, hogy tekinteted a talaj felé nézzen.
- A mozgás rövid leírása: a könyökök hajlításával távolítsd a karjaidat a törzsedtől, s közben igyekezz a mellkasodat a talaj felé közelíteni. Mellkasod érintse a talajt, majd a könyökízületek feszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe. Fontos: figyelj rá, hogy a gyakorlat kivitelezése során a tested izmai megfeszüljenek! Ne engedd, hogy a hasad megelőzze a tested talaj felé való mozgását!
Karhajlítás állva (Standing curl) kézi súlyzóval/vizes flakonnal
Amennyiben a teljes tested szeretnéd átmozgatni, biztosan nem maradhat ki az edzéstervedből a bicepsz karhajlítással gyakorlat sem. Ha nem lapul egy pár kézi súlyzó a szekrényedben, akkor keress két darab vizes üveget a gyakorlathoz. Ha esetleg korábban már beszereztél egyet a BiotechUSA gallonjaiból, akkor most nyert ügyed van, hiszen a fogantyúnak köszönhetően megfelelő fogást biztosítanak a gyakorlat helyes kivitelezéséhez.
- Milyen izom dolgozik? Elsődlegesen a kétfejű karizmod, azaz a m. biceps brachii!
- Kiinduló helyzet: állj vállszéles terpeszállásban, kissé fordítsd kifelé a lábfejed, térdeidet enyhén hajlítsd be, a hátadat tartsd egyenesen, emeld ki a mellkasodat és figyelj rá, hogy a medencéd helyzete a gerincoszlophoz képest természetes helyzetben maradjon. A karjaid mélytartásban a törzs mellett helyezkednek el, madárfogással fogd stabilan a súlyként használt eszközöd.
- A mozgás rövid leírása: a könyökök hajlításával közelíts a súlyokat a válladhoz, majd lassan engedd azt vissza kiinduló helyzetbe. Fontos: figyelj rá, hogy a könyököd a mozdulat közben ne mozogjon el a tested mellől!
Vállból nyomás állva (Standing shoulder press)
Ha már elővetted a palackokat, ne tedd őket messzire! Kiváló társaid lesznek a vállizom fejlesztésére szolgáló gyakorlat során is.
- Milyen izom dolgozik? Elsődlegesen a deltaizmod!
- Kiinduló helyzet: állj vállszéles terpeszállásban, kissé fordítsd kifelé a lábfejed, térdeidet enyhén hajlítsd be, a hátadat tartsd egyenesen, emeld ki a mellkasodat és figyelj rá, hogy a medencéd helyzete a gerincoszlophoz képest természetes helyzetben maradjon. A karjaid legyenek oldalsó középtartásban, a könyökök hajlítása mellett. A súlyzók a füled vonalában helyezkedjenek el!
- A mozgás rövid leírása: a könyökízületed kinyújtásával távolítsd el a súlyzókat a törzsedtől, s nyomd azokat a fejed fölé a karok magastartás helyzetéig. A mozdulat végén közelítsd egymáshoz a súlyzókat/vizes palackokat, majd engedd vissza a karjaidat kiinduló helyzetbe.
Helyben futás (Running in place)
Egyszerű, de nagyszerű: futás – mindig, mindenkinek, „mindenkor”!
Minta edzésterv kezdőknek
1. Szett
- Guggolás vállszéles terpeszben 15 ismétlés
- Guggolás széles terpeszben 15 ismétlés
- Plank 30 másodperc
2. Szett
- Hátsó tolódzkodás 15 ismétlés
- Burpee 15 ismétlés
- Fekvőtámaszban karhajlítás és –nyújtás 15 ismétlés
3. Szett
- Karhajlítás állva 15 ismétlés
- Vállból nyomás állva 15 ismétlés
- Helyben futás 30 másodperc
Ugye kedvet kaptál egy kis mozgáshoz?
Egy alapos gimnasztikus bemelegítés után végezd a fenti 9 gyakorlatot három szettre bontva. A szettek időtartama legyen 15 perc, ami alatt törekedj rá, hogy minél több körben végezd el a gyakorlatokat. Ha végeztél az edzéssel, ne feledkezz el a teljes testet átdolgozó nyújtásról sem!
3 – 2 – 1 – Hajrá CrossFit!