Mit ehetünk cukor helyett? Ezek a legnépszerűbb helyettesítők
A különböző édesítőszerek nagy népszerűségnek örvendenek az egyes diéta irányzatokban, mint pl. ketogén diéta esetén, és a fogyókúrázók, életmódváltók körében is. Nem is csoda, hiszen óriási segítséget nyújtanak az energiabevitel csökkentésében, így az energiamérleg egyensúlyban tartásában, főleg diabétesz vagy IR (inzulinrezisztencia) esetén. Számtalan tanulmány elérhető jótékony hatásukról, illetve ennek ellenkezőjéről is, ezért most mi is listázzuk és jellemezzük a legnépszerűbbeket. Ha cukorbetegséget, vagy inzulinrezisztenciát diagnosztizáltak nálad, esetleg fogyni szeretnél, vagy csak fontos számodra az egészséged és cukorhelyettesítőt keresel, akkor tarts velünk és mutatunk néhány édesítő alternatívát is.
Mi a cukor?
A cukor a szénhidrátok közé tartozik, leggyakrabban a nád és répacukrot értjük alatta és a fehér cukor jut eszünkbe róla. Európában a répacukor előállítása a legolcsóbb, ezért ez a legelterjedtebb hazánkban is.
A cukrok közé tartoznak a monoszacharidok, azaz a glükóz, fruktóz, Illetve a belőlük készült kristálycukor, porcukor vagy cukoroldatok is, melyeket általában a gyártók hozzáadott cukor formájában neveznek meg.
A szabadcukrok közé tartozik: hozzáadott cukor, valamint a mézben és szirupokban, valamint gyümölcs- és zöldséglevekben és lékoncentrátumban természetesen jelen lévő cukor.
Cukornak számítanak diszacharidok is, szacharóz- ez a nád és répacukor, másnéven a köznyelvben emlegetett és használt „asztali cukor”, de diszacharid a laktóz (tejcukor) és a maltóz is. Az egy egységből álló cukrok, azaz a monoszacharidok nagyon gyorsan emelik meg a vércukorszintet és ezáltal gyors energiaforrásnak számítanak, ezért találhattok szőlőcukrot (glükóz) kitéve az edzőtermekben és ezt használják a cukorbetegek is, amikor hirtelen leesik a vércukorszintjük.
A fruktóz és laktóz nem számít hozzáadott cukornak, hanem természetes cukortartalom. A fruktóz lassabban jut a véráramba ezért sokszor előfordul, hogy alternatívaként javasolják azonban cukorbetegeknél ezt is érdemes mértékkel fogyasztani a vérzsírra gyakorolt hatása miatt.
Az egyre ismertebb egészségügyi kockázatai miatt a WHO a szabad cukrok fogyasztását a teljes energiabevitel kevesebb mint 10%- alatt javasolja (különböző egészségügyi állapotok esetén ez <5% is lehet) Ez azt jelenti hogyha 2000 kcalt eszel egy nap, akkor maximum 200 kcal energia származhat cukrokból, ez kb. 445 ml kóla.
Miért cseréljük le?
Miért is jó, ha kevesebb cukrot fogyasztunk? A cukor lecserélése nem csak egy jelenleg terjedő divathullám, hanem sok élettani hatása miatt kedvezően hathat az egészségünkre is, ezért olyan népszerűek a cukor alternatívái!
Természetesen nem kell teljesen száműzni, azonban vannak olyan állapotok – mint például a cukorbetegség és az inzulin rezisztencia -, ahol kerülni kell a szabad cukor és a hozzáadott cukor fogyasztását a vércukor ingadozás elkerülése végett. A túlzott cukorfogyasztásnak számos egészségügyi kockázata van ezért érdemes kerülni a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket és a kristálycukrot cukorhelyettesítőkre cserélni.
A cukor helyett édesítőt tartalmazó ételek/italok fogyasztása a fogyasztást követően kisebb mértékű vércukorszint-emelkedést okoz, mint a cukrot tartalmazó ételek/italok fogyasztása, és a túlzott cukor bevitel fokozott kockázatot jelent egészséges egyéneknél is a 2-es típusú diabétesz kialakulására. Épp ezért nem árt, ha odafigyelünk a szénhidrátforrásaink összetételére és kerüljük a hozzáadott cukrot (vagy bármely formáját: maláta, glükóz fruktózszirup, stb) tartalmazó termékeket.
Elkerülhetjük a fogeróziót, azaz a fogszuvasodást, ugyanis a cukor helyett édesítőt tartalmazó ételek/italok fogyasztása hozzájárul a fogak mineralizációjának fenntartásához. A túlzott édesség, üdítő és cukor fogyasztása pedig könnyen elhízáshoz is vezet, melynek számos társbetegsége alakulhat ki az idők folyamán.
Ha édesszájúak vagyunk, előnyös, ha cukorhelyettesítőkkel sütünk főzünk, és minél változatosabban, annál jobb, hiszen az egyoldalúság semmiből sem jó és az édesítőszerek káros hatásairól is lehet tanulmányokat olvasni, ezért túlzásba azokkal sem szabad esnünk.
Cukor helyett 10 alternatíva, amit érdemes kipróbálni
Természetes édesítők
Sztívia
A szívia, vagy stevia egy Dél- Amerikából származó gyógy- és fűszernövény, ezáltal számos pozitív hatást tulajdonítanak neki emellett leveleiben steviol-glikozid található és édes ízét ennek köszönheti. A cukorénál 30-szor édesebb, azonban a többi édesítőszerrel elletétben van egy jellegzetes íze. A cukorbetegek számár jó hír, hogy glikémiás indexe a 0-hoz közelít azonban van kcal és szénhidráttartalma, ezért a „számolós” édesítők közé tartozik.
Allulóz
Az allulóz egy alacsony kalóriatartalmú cukor (0-0,2 Kcal/g), amely természetes módon előfordul néhány gyümölcsben és zöldségben, például fügében, mazsolában és jackfruitban. Körülbelül 70%-ban olyan édes, mint az asztali cukor. Glikémiás indexe 0, azaz nem növeli a vércukorszintet, és további előnye, hogy nem táplálja a fogszuvasodást okozó fogbaktériumokat sem. Az allulóz sütésre is alkalmas, és állagra, funkcióra nézve szinte „cukorként” működik.
Xilit
A xilit a xylitol cukoralkohol kristályosításából származó intenzív édesítő és a magyarok nyírfacukornak is nevezik, azonban ma már inkább kukoricarostból vonják ki. A xylitol kedvező hatást gyakorol a nyálkahártyára azáltal a fogakra is így kimondottan előnyös, ha a cukrot a fogszuvasodás jegyében cserélnénk édesítőre. A glikémiás indexe alacsony (GI=7) az édesítő értéke pedig megegyezik a cukoréval. A xylit kutyákra azonban kimondottan veszélyes.
Eritrit
Az eritrit egy cukoralkohol, amely természetes édesítők közé tartozik. Kinézete és állaga hasonlít a kristálycukoréhoz, ezért cukor helyett süteménybe kedvelt alapanyag. Az eritrit előnye, hogy általában nem okoz kellemetlen tüneteket, de egyéni toleranciahatárunk van ezért eltérő, hogy kinek mi az a mennyiség, ami nem okoz emésztőrendszeri panaszokat. Glikémiás indexe közel 0, ezért cukorbetegek is fogyaszthatják azonban kalóriatartalmát bele kell számolni a napi bevitelbe és 100g-ja 1g szénhidrátot is tartalmaz.
Agavé
Az agave nektár, vagy szirup az agavé növényekből származik. Sok helyen a cukor egészséges alternatívájaként reklámozzák, azonban ez a természetes édesítő cukortartalma miatt nem alkalmas cukorbetegek számára, mert hozzáadott cukornak számít, azonban alacsony glikémiás indexűnek minősítették. A kalóriatartalma megegyezik a cukoréval, de másfélszer édesebb, így kevesebb kell belőle.
Méz
A közhiedelemmel ellentétben a méz nem a legkedvezőbb cukorbetegek számára, mert nagy részben glükózt tartalmaz, illetve fruktóztartalma (gyümölcscukor) miatt sem előnyös. Előnye, hogy vitamin és ásványianyag tartalma is van a legtöbb édestővel ellentétben és enzimeket is tartalmaz.
Mesterséges édesítőszerek
Szukralóz
Sütéshez, főzéshez is alkalmas, mesterséges édesítőszer, amely széleskörben alkalmazott, különböző termékekben melyek elérhetőek a boltok pocain. 600x olyan édes, mint a cukor és kalóriamentes, azaz a szervezet nem bontja le, hanem emésztetlenül távozik a kiválasztás során. Számos tanulmány bizonyította, hogy a szukralóz fogyasztása nem káros ebben az egészségügyi szervezetek is egyetértenek. Meghatározták a napi elfogadható beviteli mennyiségét mely 5mg/ttkg.
Aszpartám
Az aszpartám 200-szor olyan édes, mint a cukor, ezért kevesebb is elegendő belőle az édes ízért. Az összetevői között aszparaginsav és fenilalanin is szerepel, mindkettő természetesen előforduló aminosav – más néven a fehérjék „építőkövei”. Az aszpartám a szukralózzal ellentétben lebomlik, így amennyiben ezekkel valakinek problémája van (pl. fenilketonuria), akkor nem ajánlott a fogyasztása, azonban egészséges populáció számára biztonságosnak ítélték meg.
Aceszulfám-k
Az aceszulfám-kálium egyre növekvő ismertségnek örvend az édesítők között. Kalóriamentes, vércukoremelő hatása 0 és a fogerózióhoz sem járul hozzá. Hőstabil ezért sütéshez főzéshez fagylaltokhoz alkalmazható. Az Ace-K 200-szor olyan édes, mint a cukor.
Ciklamát
A nátrium-ciklamát energiát nem adó édesítőszer, E952 számmal jelölik, Édesítőereje 30-40-szer nagyobb, mint a szacharózé, mellékíze nincsen. Ezt tartalmazza a legtöbb „klasszikus” édesítőszerként ismert édesítőszer folyadék por, illetve tabletta formában melyek vásárolhatóak.
Számos alternatíva elérhető a boltok polcain, a teljesség igénye nélkül felsoroltak pedig jó szolgálatot tesznek nekünk, ha édesre vágyunk, de a cukrot csökkentenénk az egészségünk jegyében. A legegyszerűbb út természetesen az, ha fokozatosan leszoktatjuk magunkat az édes ízről, hiszen így tudunk kilépni az édes íz ördögi köréből.
Dietetikus
“A változás körülöttünk és bennünk állandó. Figyelj a tested jelzéseire és támogasd aszerint, mert így tudod megteremteni az egyensúlyt”