8 étel, amelyek segíthetnek a testsúlycsökkentésben
Az elhízás egyre nagyobb méreteket ölt, ahogy arról különböző tanulmányok alapján a médiából is tájékozódni tudunk. Pedig a saját életünket nehezítjük meg azáltal, hogy halmozzuk a testzsír készletünket. Nehezebb a mozgás, hatással van a szervezetünk, a szerveink és szervrendszereink működésére is a többlet testzsír. Ráadásul számos megbetegedés kockázata fokozódik az elhízottak körében, így a keringési rendszeri problémák, anyagcsere problémák. Különösen a hasi szakaszon felhalmozódott zsírfelesleg (viscerális vagy zsigeri zsír) hajlamosít a keringési rendszeri megbetegedésekre. A feleslegesen bevitt kalória egyébként nem csak a látványos részeken rakódik le, de láthatatlanul a szervek köré is, nehezítve azok működését.
Ugyanakkor mindez nem azt jelenti, hogy nem szabad zsírokat fogyasztani, csak éppen nem mindegy, hogy milyet. A zsírok, különösen a telítetlen, többszörösen telítetlen zsírok nagyon is fontosak a szervezet optimális működése érdekében és az érrendszer egészségéért. Aminek a fogyasztását ugyanakkor érdemes optimalizálni, azok a telített zsírok, amelyek főképp állati eredetűek, ilyenek például a vörös húsokban, tejtermékekben található zsírok. Ezek fogyasztása is fontos a szervezet optimális működése érdekében, azonban az elhízás mögött állhat a telített zsírok túlzott mértékű fogyasztása is.
8 étel, amely segítségedre lehet a testsúlycsökkentésben
1. Zabpehely
Összetett szénhidrátforrás, amely remekül energizál, ugyanakkor emésztése és feldolgozása energia igényes folyamat a szervezet számára. Fogyasztása reggel ajánlott, hogy a nap során kellő energiával rendelkezz az edzéshez és a napi feladatok ellátásához. Mivel lassú felszívódású, magas rosttartalmú szénhidrátforrás, így hosszabban fog jóllakott állapotban tartani, mintha egyszerű szénhidrát tartalmú, például finomlisztből készült péksüteményt vagy kenyeret fogyasztanál. A fehérjetartalma pedig remek tápanyagforrás lehet az izomzatodnak. Zabkásaként ízesítsd például bogyós gyümölcsökkel és alacsony zsírtartalmú tejjel! De remek ötlet az is, ha egy adag fehérje turmix porral ízesíted, így az édesség iránti vágyadat is rögtön a reggelinél kielégítheted. Ne feledd, a kalória tartalma magas, így az elfogyasztott mennyiségre fontos odafigyelni!
2. Csirkemell:
Kiváló fehérjeforrás, amely zsírszegény. Táplálja az izomzatodat, így a diéta során hozzájárul az izomzat megtartásához, tehát megfelelő sporttevékenység mellett feszes, tónusos maradhatsz a fogyás után is. Ráadásul az izomzat több energiát használ fel, mint a zsírszövet, tehát az izomzatod megtartásával, építésével több kalóriát fogyaszthatsz! Ajánlott roston sütve, vagy grillezve fogyasztani! Mellé hasznos, ha magas rosttartalmú zöldségeket is eszel, így igazán alacsony kalóriatartalmú ebédet kapsz! Fűszerezd borssal, zöldfűszerekkel!!
3. Tengeri halak
A csirkemellhez hasonlóan remek fehérjeforrás, amely segíti az izomzat regenerációját, építését, megtartását. Magas telítetlen zsírsav tartalommal rendelkezik. Ugyanúgy, ahogy a csirkemellet, fogyaszd roston sütve vagy grillezve, valamilyen zöldséggel vagy salátával! Alacsony kalória tartalmának köszönhetően nem lesz túl magas az energia beviteled, ha halat fogyasztasz a nap során. Ahogy a csirkemellet, a halat is bátran eheted lefekvés előtt is vacsorára, de a köret már ne tartalmazzon egyszerű szénhidrátot, keményítőt! Remek választás a tilápia, a hekk vagy a lazac.
4. Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök kiváló vitamin- és ásványi anyag források, mindemellett pedig alacsony a kalória tartalmuk. Magas a víz- és rosttartalommal rendelkeznek. Antioxidáns tartalmuk sem elhanyagolható, hiszen az alacsony kalóriatartalmú étrendnek köszönhetően kevesebb vitamint, ásványi anyagot fogyasztunk, aminek pótlására remek megoldást jelentenek a bogyós gyümölcsök. A szeder, a ribizli, az áfonya, málna, eper mind remek választás, ha bogyós gyümölcsökön gondolkozol a kalóriacsökkentett étrended idején.
5. Citrusok
Citrom, narancs, lime, pomelo, grapefruit és a többi citrusféle is kiváló társad lesz a kalóriacsökkentett étrend idején. Fanyar ízük is sokaknál étvágycsökkentő hatást nyújt, ráadásul vitaminokhoz is jut a szervezet a plusz folyadékon felül.
6. Zöld tea
Nem csak a folyadékfogyasztásod mértékét növelheted a zöld tea segítségével, de remek koffein forráshoz is juthatsz általa. A zöld tea antioxidáns tartalma is segíti a szervezeted egészséges működését. Arra ügyelj, hogy lefekvés előtt 4-6 órával már ne igyál zöld teát a nyugodt alvás érdekében.
7. Kávé
A zöld teához hasonlóan a kávé is koffein tartalommal rendelkezik. Arra figyelj, hogy ne növeld a kalória értékét cukorral és/vagy tejjel! A legjobb hatást tisztán, ízesítés nélkül érheted el. Napi 2-3 eszpresszó fogyasztása ajánlott két étkezés között. Kifejezetten jól tud esni, ha pihenésképpen elkészítesz és elfogyasztasz egy jó minőségű kávét. Lefekvés előtt legalább 5-6 óra teljen el az utolsó kávé után, hogy békés, nyugodt legyen az éjszakád!
8. Erős paprika
Az erős paprikában található kapszaicint nem csak a diétázók kedvelik, de a masszázsolajokban is előszeretettel használják. A magyar konyha alapvetően fűszeres, de ha kifejezetten szereted a csípős ételeket, akkor nem lesz gondod azzal, hogy beiktasd az erős paprikát is a fogyasztott ételek közé. Biztosan érezted már azt is, hogy az erős paprika fogyasztása után eláraszt a forróság.
Nem elég csupán ezeket fogyasztani
Ahogy láthatod, a fenti ételek remek segítséget nyújtanak, ha fogyni szeretnél. Magas rost- és/vagy fehérjetartalmuknak köszönhetően kiváló tápanyagforrások, ami segít abban, hogy jóllakottságot érezz és az édesség iránti vágyadat is kielégítsd. A segítségükkel egy megfelelően összerakott étrenden keresztül könnyen csökkentheted a kalória beviteledet. Magas folyadéktartalmuk segíti a folyadékbevitel növelését, vitamin- és ásványi anyag tartalmuk pedig hozzájárul a szervezeted megfelelő, egészséges működéséhez. Ha a megfelelő étrendet napi mozgással is kiegészíted, akkor a csökkentett kalória bevitel mellett kalóriát használsz fel így tovább javíthatsz a kalória egyensúlyodon, segítve ezáltal a fogyást. Fontos itt megtalálni a megfelelő egyensúlyt a kalória bevitel és felhasználás között, de a mozgás hozzájárul a fogyáshoz és az egészséges életmódhoz.
Források:
Body Fat Distribution and Its Association with Cardiovascular Risk Factors in Adolescent Iranian Girls – PMC (nih.gov) (2023.09.13.)
Cardiovascular disease under the influence of excess visceral fat – PubMed (nih.gov) (2023.09.13.)
Increasing muscle mass to improve metabolism – PMC (nih.gov)(2023.09.13.)
Increasing muscle mass to improve metabolism – PMC (nih.gov)(2023.09.13.)
Obesity-Update-2017.pdf (oecd.org) (2023.09.13.)