A legjobb tortilla receptek, amiket te is beilleszthetsz a diétádba

Az elnevezés “tortilla” spanyolul apró tortát (süteményt) jelent. A tortilla több ezer éves hagyományra tekint vissza, eredetileg maja és azték étel, majd később Mexikóból terjedt el, ahol nemzeti kenyérnek tekintik őket, és más ételekkel, például babbal, hússal és zöldséggel fogyasztják. Szinte mindenhol elérhető manapság valamilyen töltött tortilla tekercs, illetve a ropogtatni való változata is. Tradicionálisan kukoricából készült, de miután a spanyolok a búzalisztet bevitték Amerikába, utána már abból is készült hagyományos tortilla. Ebben a cikkünkben találsz néhány egészséges tortilla lap, illetve töltött tortilla receptet.

Miből is készül a tortilla?

Eredetileg 100% kukorica, ami egy speciális eljárással kerül feldolgozásra, először a kukoricát mészvízben áztatják, majd főzik. A kukoricaszemeket ezután kővel őrlik, hogy masa, azaz kukoricatészta jöjjön létre (ilyet lehet előkészítetten vásárolni is). Ezt formázzák, vékony korongokká lapítják speciális lapítóval (tortilla-prés) és sütik, hogy tortillát készítsenek belőle. A boltokban kapható kukoricatortillák többsége ipari módszerrel, malomban készül.

Ma már többféle típusa ismert:

• A kukorica mellett a kukoricalisztes változat gyakori (226 kcal)
• Búzalisztes tortilla (332 kcal)
• A teljes kiőrlésű is közkedvelt (289 kcal)

A lisztből készült tortillák általában finomított búzalisztből, vízből, növényi, vagy állati eredetű zsiradékból, sóból, szódabikarbónából és más, a glutén kialakulását elősegítő összetevőkből álló tésztából készülnek. Ez puhább és szilárdabb textúrát eredményez. Ezzel szemben a kukoricaliszt gabonafélének minősül. Ez azt jelenti, hogy minden 100% kukoricából készült kukorica tortilla 100%-ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Tulajdonképpen az eredeti recept már önmagában is fogyókúrás tortilla lehetne, hiszen több rostot tartalmaz és kevesebb kalóriát, mint az újszerű búzalisztes verziók. Ezért érdemes otthon elkészíteni.

Milyen allergének vannak benne?

• Általában a kukoricás változat természetesen gluténmentes
• A búzalisztesben, teljes kiőrlésűben van glutén

Mit tartalmaz 1 db tortilla lap?⁽¹⁾

Így készítsd el házilag!

Kevés hozzávalóval egyszerűen elkészíthető ételről van szó. A jó hír, hogy tortilla-prés nélkül is elkészíthetjük a lapokat otthon, egy nyújtófa segítségével, lisztezett (vagy kukoricalisztezett) felületen szabályosra tudjuk nyújtani és akár egy tányér segítségével szabályos körre szabhatjuk.

Könnyen készíthetünk olyat, ami megfelel az étkezési szokásainknak:

• Hagyományos kukoricalisztes verzió (szintén gluténmentes)
• Gluténmentes: Tortilla Baking Mix 600 g – BioTechUSA
• Ketogén
• Teljes kiőrlésű

Tipp a tekerhető tortillákért: tekercselés előtt melegítsük fel, hogy rugalmasabbak legyenek! Helyezzük a lapokat egy mikrohullámú sütőbe tehető tányérra. Fedjük le egy nedves papírtörlővel, és 15-20 másodpercig mikrózzuk. Ettől hajlékonyabbak lesznek, és könnyebb lesz velük dolgozni.

A lisztes tortillák számos recepthez felhasználhatók, például babos-sajtos quesadillákhoz, hajtogatott tortillatekercshez (burrito, wrap), de készíthető töltött tortilla is. És ne feledkezzünk meg a fűszerezett tacóhússal készült klasszikus tacókról sem!

Tortilla lap recept

Alap tortilla lap:

1. Egy nagy tálban keverjük össze a lisztet és a sót. Keverjük hozzá a vizet és az olajat. Terítsük sima, lisztezett felületre; 10-12 alkalommal gyúrjuk át, szükség esetén adjunk hozzá egy kis lisztet vagy vizet, hogy sima tésztát kapjunk. Hagyjuk pihenni 10 percig.
2. Osszuk a tésztát 8 részre. Enyhén lisztezett felületen minden adagot sodorjunk nagyjából 15-17cm átmérőjű kör alakúra.
3. Zsírozott öntöttvas vagy más nehéz serpenyőben közepes lángon süssük a tortillákat, amíg enyhén megbarnulnak, kb. 1 percig mindkét oldalon. Melegen tálaljuk.

Ketogén tortilla lap recept (gluténmentes)

Hozzávalók:

2 csésze mandulaliszt

6 evőkanál útifűmaghéj (Nem por)

1 teáskanál só

1 evőkanál olívaolaj

1 csésze meleg víz

Egy nagy keverőtálban a mandulalisztet, a utifűmaghéjat és a sót keverjük el. Lassan adjuk hozzá az olívaolajat és a meleg vizet, és keverjük jól össze, amíg teljesen össze nem áll. Hagyd állni egy percig. majd óvatosan gyúrd át a tésztát többször. Vágjuk a tésztát 4 nagy, vagy 8 kisebb darabra. Fogj egy tésztadarabot, és helyezz rá egy darab sütőpapírt. Egy sodrófa segítségével vékonyra és laposra nyújtjuk a tésztát. Vegyünk egy nagy tányért, és helyezzük a tészta tetejére és késsel vágjuk körbe.

Melegítsünk fel egy tapadásmentes serpenyőt közepes fokozaton, és enyhén kenjük ki. Helyezd rá a tortillát, és süsd 2-3 percig, majd fordítsd meg, és süsd további két percig.

5 gyors és egészséges tortilla recept

Egészséges mediterrán wrap

Hozzávalók:

• ½ lilahagyma
• ½ paradicsom
• 20 g fetasajt
• ½ avokádó
• ¼ uborka
• Extra szűz olíva olaj
• só, bors

Az avokádót villával széttördeljük és a tortillára simítjuk ízesítjük sóval borssal a zöldségeket minél vékonyabb szeletekre vágjuk és ráhelyezzük a torillára a fetasajtot ráreszeljük. Burrito stílusban felcsavarjuk és félbevágva tálaljuk.

Extra tipp: friss bazsalikom is passzol hozzá!

Diétás tonhalas tortilla tekercs

Hozzávalók:

• 90 g tonhal
• 3 db koktéparadicsom
• 3 levél szívsaláta
• ¼ uborka
• 115g zsírszegény joghurt
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 db teljes kiőrlésű tortilla lap

A zöldségeket felaprózzuk a diétás öntethez a joghurtot zúzott fokhagymával, sóval ízesítjük és a tortilla lapot megkenjük vele, majd ráhalmozzuk a zöldségeket és a tonhalat, amelyről leöntöttük az olajat. Feltekerjük és kettévágva, joghurttal leöntve tálaljuk.

Diétás csirkés tortilla

Hozzávalók:

• 1 teljes kiőrlésű tortilla lap
• 1 salátalevél
• 2 karika paradicsom
• 4-5 karika uborka
• 4 karika kaliforniai vagy kápia paprika
• 50 g csirkemell sonka, vagy grill csirkemell
• 1 ek. natúr joghurt

A tortilla két oldalát egy serpenyőben felmelegítjük. A hozzávalókat a tortillába halmozzuk és feltekerve fogyasztjuk.

Vegán tortilla

Hozzávalók (2 főre):

• 1 15 unciás konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
• 1 evőkanál olívaolaj, elosztva
• 1/4 teáskanál fokhagymapor
• 1/4 teáskanál hagymapor
• 1 evőkanál citromlé
• 1 teáskanál dijoni mustár
• 1 evőkanál tahini
• 1/4 teáskanál só
• 1 avokádó, vékony csíkokra szeletelve
• 1/2 csésze aprított sárgarépa
• 1/2 csésze vékonyra szeletelt káposzta
• 2 nagy tortillalap

Készíts thaini krémet: Egy nagy tálban keverd össze az olívaolajat, a tahinit, a mustárt, a citromlevet és a fűszereket. Add a csicseriborsót az öntethez, és villával pépesítsd a csicseriborsót. A keveréket humusszal is helyettesítheted, de akkor is javasolt extra csicseriborsóval feldobni a krémet.

Terítsük szét a wrapeket egy nagy tányéron. Osszuk el a csicseriborsót, a zöldségeket, az avokádót és az öntetet 2-3 nagy tortilla között. Szorosan tekerd fel, vágjd félbe, és élvezd.

Papusas (töltött tortilla)

Hozzávalók:

• 2 fej gomba
• 1 csomag sonka
• 1 kis kápia paprika
• 1 csomag szeletelt trappista sajt
• 150 g Tortilla Baking Mix 600 g – BioTechUSA alappor
• 1 csomag instant élesztő
• 14 g olívaolaj
• +1 tk olíva olaj a serpenyőben sütéshez, ha igényli

Összekeverjük a hozzávalókat és felöntjük vízzel. Fél órát pihentetjük a tésztát, majd gombócokra szedjük, 6-7 darabra és kinyújtjuk, minél vékonyabbra a lapokat. Serpenyőben megsütjük a tortilla lapokat, az elsőnél és ha ragad tehetünk alá olívaolajat. Ezt követően beletöltjük a tölteléket: a sajt szeletet lefektetjük az aljára, ebbe csomagoljuk a kockára vágott zöldségeket és sonkát. Kis csónakokat formázunk a tésztából és serpenyőben mind a két oldalát megpirítjuk- itt már nem szükséges a zsiradékfelhasználás.

Láthatjátok, hogy a házi készítésű tortilla is egyszerű de nagyszerű diétás étel lehet akár reggelire akár ebédre akár vacsorára szeretnénk fogyasztani hiszen elkészítése széleskörű és bármely diétába beilleszthető eznekívül a hagyományos tortilla általában szerves részét képezi a diétás étrendeknek jó tápértékei miatt. A jó sok zöldséggel elkészített változat pedig még egészséges is. Tortilla töltelék pedig igazából bármi lehet csak a kreativitásunkra kell hagyatkoznunk!