HYROX edzésterv: edzés, étrend és kiegészítők egy helyen

HYROX: a verseny, amelyre bárki felkészülhet – és amelyen senki nem ússza meg 

Nyolc kilométer futás, nyolc edzésállomás, egy fedett csarnok. A HYROX néhány év alatt a világ egyik leggyorsabban növekvő tömegsportjává vált. Mi ez pontosan, kinek való, hogyan kell rá edzeni, és mit egyél, hogy a hetedik kilométeren is legyen benned energia? 

Mi a HYROX? 

A HYROX egy fedett pályás fitneszverseny, amelyet 2017-ben alapítottak Németországban, az első versenyt pedig 2018-ban rendezték Hamburgban, nagyjából 650 induló részvételével. Ma egy szezonban több százezer ember áll rajthoz több kontinens nagyvárosaiban. 

A formátum egyszerű, és ez a lényege: nyolcszor egy kilométer futás, mindegyik után egy edzésállomás. A futás és a feladat váltja egymást, amíg az ember le nem futotta a nyolc kilométert és teljesítette mind a nyolc állomást. A futókör és az állomások között van egy átmeneti zóna, a Roxzone – ezért a ténylegesen megtett távolság valamivel több nyolc kilométernél. 

Nyolc állomás, mindig ugyanabban a sorrendben: 

#	Állomás	Mit kell csinálni
1	SkiErg	1000 m sífutó-húzógépen
2	Sled Push	50 m szánkótolás (4 × 12,5 m)
3	Sled Pull	50 m szánkóhúzás kötéllel (4 × 12,5 m)
4	Burpee Broad Jump	80 m burpee, mindegyik után páros lábas távolugrással
5	Rowing	1000 m evezőgépen
6	Farmers Carry	200 m séta két kettlebell-lel
7	Sandbag Lunges	100 m kitörés homokzsákkal a vállon
8	Wall Balls	100 medicinlabda-dobás falon lévő célra, guggolásból

A versenyt a 100. wall ball után, a célvonalon áthaladva zárod. 

Kategóriák 

Egyéniben két szint létezik: Open (a széles mezőny) és Pro (nagyobb súlyok). A gépes állomások (SkiErg, evezés) és a burpee mindenkinek egyformák, a súlyok kategóriánként eltérnek. A 2026/27-es szabálykönyv szerint: 

Állomás	Női Open	Férfi Open / Női Pro	Férfi Pro
Sled Push (a szánkóval együtt)	102 kg	152 kg	202 kg
Sled Pull (a szánkóval együtt)	78 kg	103 kg	153 kg
Farmers Carry	2 × 16 kg	2 × 24 kg	2 × 32 kg
Sandbag Lunges	10 kg	20 kg	30 kg
Wall Balls	4 kg	6 kg	9 kg

A súlyok szezonról szezonra módosulhatnak; a mindenkori hivatalos szabálykönyv az irányadó. 

Egyéni mellett van páros (Doubles) – női, férfi és vegyes –, ahol mindkét versenyző együtt futja le a teljes nyolc kilométert, az állomások munkáját viszont tetszés szerint megoszthatják egymás között. A négyfős váltóban (Relay) mindenki két kilométert fut és két állomást teljesít. 

Miért elérhetőbb a HYROX, mint sok más sport? 

Előre tudod, mi vár rád. A HYROX pályája a világ minden versenyén azonos felépítésű. Nincs meglepetésfeladat, nincs titkos gyakorlat a verseny reggelén. Aki egy évig készül, pontosan arra készül, amit a versenyen csinálni fog – és az eredményét összevetheti a saját korábbi idejével, akár egy másik országban futott versenyen is. 

Alacsony a technikai küszöb. A nyolc mozgás – tolás, húzás, cipelés, kitörés, guggolás, evezés – mind a hétköznapi mozgásra épül. Nincs benne olimpiai súlyemelés, kézenállás vagy tornaelem, amelyek elsajátítása éveket vehet igénybe. Ebben különbözik leginkább a CrossFittől, ahol a feladatok változók és sok köztük a magas technikai igényű elem. 

Nem kell selejtezőn átjutni. Az Open kategóriába bárki nevezhet, aki a verseny napján betöltötte a 16. életévét. Felső korhatár nincs: a hivatalos korcsoportok egészen a 85–89 évesekig tartanak. Selejtezni csak a világbajnokságra kell. 

Csapatban is lehet. A páros és a váltó megfelezi vagy negyedeli az állomások terhelését. Sokan így kezdik: egy baráttal, egy kollégával, egy edzőtermi csapattal. 

Nem kell végig futni. A futószakaszokon szabad sétálni, az állomásokon szabad megállni és pihenni. A szabály a mozgás minőségére vonatkozik (érvényes ismétlés, teljes táv), nem a tempóra. Az első versenyén rengeteg ember kocog, néha sétál, és egyetlen célja a célba érés. 

Egy dologból viszont nem engednek: a szabályosságból. Minden állomáson bírók figyelik a mozgást. Kitörésnél a hátsó térdnek érintenie kell a talajt, wall ballnál a csípődnek a térded alá kell mennie, a labdának pedig el kell találnia a célt. Ha valamelyik nem teljesül, az ismétlés nem számít („no rep”), és meg kell ismételned. Ezért edzésen se csalj a mozgástartománnyal – a versenyen minden rövidített ismétlés plusz munkába kerül. 

Mérhető. Minden induló részidőt kap minden futásra és minden állomásra. Ebből pontosan látszik, hol veszít időt – és mire kell a következő felkészülésben figyelni. 

Mi kell ahhoz, hogy valaki HYROX-ozzon? 

Egy alap, amelyre építeni lehet. Kezdő felkészülés előtt érdemes megnézni: 

• Le tudsz-e futni (vagy futva-sétálva megtenni) folyamatosan 5 kilométert? 
• Tudsz-e kontrollált tempóban egy kilométert futni úgy, hogy utána még képes vagy dolgozni? 
• Elbírod-e jó technikával a saját kategóriád súlyainak legalább a felét, rövid szakaszokon? 

Ha ezek közül valamelyik még nem megy, az nem kizáró ok – csak azt jelenti, hogy a felkészülés első heteit alapozással kell tölteni. 

Idő. Egy kezdőnek heti három edzés is elég lehet, egy haladó heti négy-öt, egy versenyző heti hat vagy több alkalommal edz. Egy első verseny felkészülése jellemzően 10–16 hét, ha van egy általános sportos alap. 

Felszerelés. Egy jó futócipő, kényelmes sportruházat, és hozzáférés olyan edzőteremhez, ahol van szánkó, SkiErg és evezőgép. Ezek nélkül is lehet készülni (lásd lentebb), de a versenyspecifikus gépeket érdemes legalább néha kipróbálni. 

Hol lehet HYROX-ra edzeni? 

1. Hivatalos HYROX Training Club. Világszerte több ezer edzőterem kapott hivatalos HYROX-partneri státuszt. Ezekben megvan a verseny összes eszköze, és sok helyen kifejezetten HYROX-ra épülő csoportos órákat tartanak. A HYROX honlapján kereső segít megtalálni a legközelebbit. 
2. Funkcionális edzőtermek és CrossFit-termek. A legtöbbjükben van szánkó, evezőgép, wall ball-labda és kettlebell, gyakran SkiErg is. 
3. Hagyományos konditerem. Futópad, evezőgép, kettlebell és súlyzók szinte mindenhol vannak. A hiányzó eszközöket helyettesíteni lehet: a szánkótolást például futópad-tolással (kikapcsolt futószalagon), a SkiErget kábeles húzással, a homokzsákot súlyzóval vagy hátizsákkal. 
4. Szabadban. A futóedzések nagy része úgyis kint zajlik. Egy park, egy pad és egy hátizsák sok mindenre elég: kitörés, burpee, lépcsőfutás. 

Milyen edzések kellenek HYROX felkészüléshez? 

A HYROX hibrid sport: egyszerre kér állóképességet és erőt. A legfontosabb tudni, hogy nem köredzés, hanem állóképességi verseny, amelyben erős elemek vannak. Aki köredzésként, végig maximális intenzitással kezeli, az a futások felénél kifogy. 

A hat építőkő

1. Aerob alap. Hosszabb, könnyű tempójú futás (vagy kerékpár, evezés), amelyen még beszélgetni tudsz. Ez adja azt az „alapmotort”, amely a nyolc futás és az állomások közötti regenerálódást biztosítja. A felkészülés legnagyobb része ide tartozik. 

2. Futótempó és intervallum. 1 kilométeres ismétlések a tervezett versenytempóban vagy kicsit gyorsabban, rövid pihenőkkel. 

3. „Fáradt futás” (compromised running). Futás közvetlenül egy erős gyakorlat után: például 20 wall ball, majd azonnal 1 km futás. Ez az, amit a legtöbben kihagynak, pedig a versenyen minden kilométert fáradt lábbal kell lefutni. 

4. Erő. Guggolás, felhúzás, kitörés, tolás és húzás – mérsékelt ismétlésszámmal, jó technikával. A szánkó és a farmer carry nyers erőt kér; a wall ball és a kitörés izom-állóképességet. 

5. Állomástechnika. Minden gyakorlatnak van hatékony és pazarló végrehajtása. A szánkónál a testhelyzet, az evezőnél a ritmus, a wall ballnál a légzés és a megállás nélküli sorozatok beosztása perceket jelenthet. 

6. Szimuláció. Néhány hetente egy rész- vagy teljes verseny-szimuláció, hogy kiderüljön, hol fogy el az energia, és hogyan érdemes beosztani a tempót. 

Heti HYROX edzésterv szint szerint 

Kezdő (heti 3 alkalom) 

• 1 könnyű, hosszabb futás 
• 1 teljes testes erőedzés 
• 1 vegyes edzés: futás + 2–3 állomás rövidítve 

Haladó (heti 4–5 alkalom) 

• 2 futás (egy könnyű, egy intervallumos) 
• 2 erőedzés 
• 1 HYROX-specifikus edzés fáradt futással 
• 3–4 hetente egy szimuláció 

Versenyző (heti 6+ alkalom) 

• 3–4 futás, köztük tempó- és intervallumedzés 
• 2–3 erő- és állomásedzés 
• kiegészítő aerob munka (kerékpár, evezés) a futóterhelés kímélésére 
• tudatosan tervezett könnyebb hetek és verseny előtti visszaterhelés (tapering) 

Minden szinten igaz: a regeneráció az edzés része. Alvás, pihenőnap, mobilitás. A HYROX-hoz köthető sérülések túlnyomó része túlterheléses – az ok jellemzően nem egyetlen rossz mozdulat, hanem a túl gyorsan emelt edzésmennyiség. 

Tempó a versenyen 

A leggyakoribb hiba – kezdőknél és jó futóknál egyaránt –, hogy az első kilométert túl gyorsan futják. Az első futás legyen inkább kontrollált, és az utolsó kettőre maradjon tartalék. Az egyenletes, „unalmas” tempó szinte mindig gyorsabb végeredményt ad, mint a lelkes kezdés és az ötödik kilométer utáni összeomlás. 

Kell edző HYROX felkészüléshez? 

Nem kötelező. Rengeteg jól felépített, önállóan követhető felkészülési terv létezik, és sokan edző nélkül futják le az első versenyüket. 

Érdemes viszont, ha: 

• most ismerkedsz az erőedzéssel, és bizonytalan a technikád (különösen guggolásnál, wall ballnál, kitörésnél, szánkónál); 
• korábbi sérülésed volt, vagy fájdalom jelentkezik edzés közben; 
• konkrét időcélod van, és már nem tudod, min javíts; 
• nehezen tartod a rendszerességet egyedül. 

Köztes megoldás a csoportos HYROX-óra egy Training Clubban: ott van szakmai visszajelzés, közösség, és a versenyeszközök is elérhetők. 

Sztereotípiák – és mi az igazság 

„A HYROX csak jó futóknak való.” 

Részben igaz, nagyrészt nem. Az eddigi kutatások valóban azt mutatják, hogy a versenyidő nagyobb része futással telik: az első tudományos mérésben a résztvevők átlagosan 86 perces versenyéből 51 perc volt futás és 33 perc az állomás. A futóképesség az egyik legerősebb előrejelzője a végeredménynek. 

Ugyanez a mérés azonban azt is megmutatta, hogy a szervezetet az állomások terhelik jobban: ott magasabb volt a vér laktátszintje és a megélt megterhelés. Egy jó futó, aki nem bírja a szánkót, ott annyi időt veszíthet, amennyit a futáson nem tud behozni. És a fordítottja is igaz: kezdőként egy jó aerob alappal sokat lehet nyerni a futásokon. 

A HYROX nem a gyors futót jutalmazza, hanem azt, aki fáradtan is tud egyenletesen futni. Ez edzhető – és sok kiváló futó éppen itt bukik el, mert sosem gyakorolta. 

„Csak az izmosaknak és erőseknek való.” 

Nem. Az Open kategória súlyai egy rendszeresen edző átlagember számára teljesíthetők, és a páros meg a váltó tovább csökkenti a terhelést. Ráadásul a futás – ahol az erő kevésbé számít – a verseny nagyobbik része. 

„Ez csak CrossFit más néven.” 

Nem. Vannak közös gyakorlatok, de a két sport logikája eltér. A CrossFit változatos, előre nem ismert feladatokra épít, sok technikás elemmel. A HYROX rögzített, előre ismert pálya, alacsony technikai igénnyel és jóval nagyobb futóaránnyal. Sokan mindkettőt csinálják – de más-más felkészülést igényelnek. 

„Aki megáll vagy sétál, az kudarcot vallott.” 

Nem. A futószakaszokon szabad sétálni, az állomásokon szabad pihenni. Az első versenyen a célba érés a cél. A versenyzők időeredménye ráadásul a következő szezonban jellemzően javul – a fejlődés a rendszerből következik. 

„Edző nélkül nem lehet felkészülni.” 

Nem. Lásd fentebb: egy jól felépített terv és a technikára fordított figyelem elég lehet. Az edző gyorsít és biztonságosabbá tesz – de nem belépőjegy. 

„A HYROX veszélyes.” 

Árnyaltabb a kép. Egy felmérésben a válaszadók mintegy fele számolt be HYROX-hoz köthető sérülésről az előző évben, főként térd-, alsó végtagi és ínproblémákról. Egy másik kutatás viszont arra jutott, hogy a sérülési arány nem magasabb, mint más intenzív funkcionális edzésformáknál, és a sérülések nagyjából háromnegyede túlterheléses jellegű volt. A kockázat tehát nem a sportban, hanem főleg az edzésmennyiség hirtelen növelésében és a fáradtan romló technikában rejlik – ezek pedig kezelhetők. 

„Csak fiataloknak való.” 

Nem. A hivatalos korcsoportok a 16 évesektől egészen a 85–89 évesekig tartanak, és minden korosztályban vannak induló versenyzők. Az eredmény a saját korcsoportban és a saját korábbi időhöz mérhető, így az életkor nem hátrány, hanem egy másik mezőny. 

„Kiegészítők nélkül nem lehet versenyezni.” 

Nem. A teljesítmény alapja az edzés, az alvás és a rendszeres, elegendő étkezés. A kiegészítők legfeljebb az utolsó néhány százalékot adhatják hozzá – erről lentebb részletesen. 

A HYROX-étrend: hogyan épül fel? 

A HYROX-étrend nem egy étlap, hanem néhány elv, amelyet a saját testsúlyodhoz és edzésterhelésedhez igazítasz. Az alábbi számok testsúlykilogrammonként értendők (g/ttkg), mert így minden testalkatra és szintre alkalmazhatók. Egy 60 kilós kezdő és egy 85 kilós versenyző ugyanazokat az elveket követi, csak más mennyiséggel. 

1. Az alap: elegendő energia 

A leggyakoribb hiba nem a rossz étel, hanem a túl kevés. A HYROX-felkészülés egyszerre fogyaszt sok energiát az állóképességi és az erőedzésen. Aki tartósan kevesebbet eszik, mint amennyit eléget, annál romlik a regeneráció, nő a sérülésveszély, és nők esetében hormonális zavarok is jelentkezhetnek. Ha fogyás a cél, az lassan, a versenyidőszakon kívül történjen. 

2. Szénhidrát – az üzemanyag, az edzéshez igazítva 

A szénhidrát az a tápanyag, amelynek mennyiségét a napi edzésterheléshez kell igazítani: 

Nap típusa	Szénhidrát
Pihenőnap vagy könnyű, rövid edzés	kb. 3–5 g/ttkg
Közepes edzésnap (kb. 1 óra)	kb. 5–7 g/ttkg
Kemény vagy kétedzéses nap (versenyzőknél)	kb. 6–10 g/ttkg

Az összetett szénhidrátok (gabonafélék, rizs, burgonya, hüvelyesek, zab) adják a napi alapot. Az edzés körüli órákban viszont a könnyen emészthető, kevés rostot tartalmazó források jobbak (fehér rizs, banán, kenyér, gyümölcslé). 

Szintenként: egy heti háromszor edző kezdőnek nem kell tudatosan „szénhidrátot tölteni” – elég, ha az edzésnapokon nem kerüli el. A versenyzőnek viszont a kemény napok előtt és után tudatosan kell emelnie a bevitelt. 

3. Fehérje – a regeneráció és az erő alapja 

• Napi mennyiség: kb. 1,6 g/ttkg erőedzés mellett; 2,2 g/ttkg-ig nincs ismert hátránya. 
• Elosztás: inkább egyenletesen, napi 3–5 étkezésre bontva, étkezésenként kb. 0,3–0,5 g/ttkg. 
• Időzítés: az edzés utáni néhány órában egy fehérjedús étkezés. 
• Források: hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, szója. Növényi étrendnél a változatosság a kulcs. 

4. Zsír – a hormonok és a teltség miatt 

A zsír ne kerüljön le az étlapról: a napi energia nagyjából 20–35%-a származhat belőle, főként olajos magvakból, halból, olívaolajból, avokádóból. Az edzés előtti étkezésben viszont legyen kevés, mert lassítja az emésztést. 

5. Folyadék és elektrolitok 

• Napközben a vizelet színe jó támpont: világos szalmasárga a cél. 
• Edzés előtt 2–4 órával kb. 5–7 ml/ttkg folyadék. 
• Hosszabb, erősen izzadós edzéseken és versenyen a víz mellé nátrium (sport- vagy elektrolitital) kell, főleg aki sokat izzad, vagy akinek a ruháján fehér sócsíkok maradnak. 
• Edzés után a leadott testsúly pótlása – a mérlegen látott különbség nagyjából a leadott folyadék. 

6. Mikrotápanyagok 

Különös figyelmet érdemel a vas (főleg nőknél és növényi étrendet követőknél), a D-vitamin (télen, kevés napfény mellett) és a kalcium. Ezeket ne vakon pótold: hiányt vérvizsgálattal érdemes igazolni. 

A verseny előtti hét 

• A verseny előtti napokban csökken az edzésmennyiség, így az étkezés mennyiségét sem kell drasztikusan emelni. 
• Az utolsó 24–48 órában emeld a szénhidrátbevitelt kb. 6–8 g/ttkg-ra, könnyen emészthető forrásokból. Egy kb. 60–100 perces versenyhez nem kell napokig tartó extrém szénhidrát-töltés, mint egy maratonhoz. 
• Az utolsó vacsora legyen szénhidrátos, ismerős és ne túl nagy. A puffadás rosszabb, mint az enyhe éhség. 
• Ne kísérletezz. A verseny hetében semmi új étel, ital vagy kiegészítő. 

A versenynap 

• 3–4 órával a rajt előtt: szénhidrátban gazdag, mérsékelt fehérjetartalmú, kevés zsírt és rostot tartalmazó étkezés (kb. 1–4 g/ttkg szénhidrát, attól függően, mennyi idő van a rajtig). Például zabkása banánnal és mézzel, vagy fehér kenyér lekvárral és joghurttal. 
• 30–60 perccel előtte: kis szénhidrátos falat, ha jólesik (banán, müzliszelet, néhány korty sportital). 
• Verseny közben: egy egy óránál rövidebb versenyhez általában nem kell energiát bevinni. 60–90 perc felett hasznos lehet egy kevés szénhidrát (zselé, sportital), de nagy intenzitásnál a szervezet csak korlátozottan dolgozza fel – ezért csak olyat vigyél, amit edzésen már kipróbáltál. 
• Folyadék: a rajt előtt megfelelően hidratálva érkezz; a pályán a lehetőségekhez mérten kis kortyokban. 

Verseny vagy kemény edzés után 

• Az első egy-két órában: fehérje (kb. 0,3 g/ttkg) és szénhidrát együtt, plusz folyadék és só. 
• Ha 24 órán belül újra versenyzel vagy keményen edzel (például egyéni és páros futam egymás után), a szénhidrát-pótlás sürgős: kb. 1–1,2 g/ttkg óránként az első órákban. 
• Utána egy normál, kiegyensúlyozott étkezés. 

Röviden szintenként 

• Kezdő: egyél rendszeresen és eleget, legyen fehérje minden étkezésben, edzésnapon ne spórolj a szénhidráttal. Ennyi. 
• Haladó: igazítsd a szénhidrátot a napi edzéshez, figyelj a fehérje elosztására és az edzés utáni pótlásra, gyakorold edzésen a versenynapi étkezést. 
• Versenyző: tudatos, napról napra tervezett szénhidrát-bevitel, verseny közbeni energiabevitel tesztelése, rendszeres mikrotápanyag-ellenőrzés, ideális esetben sportdietetikussal. 

Táplálékkiegészítők: mi működik, mi nem? 

Először a legfontosabb: a HYROX-ra specifikusan még szinte egyetlen kiegészítőt sem vizsgáltak. Amit tudunk, más sportágak kutatásaiból származik. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (IOC) 2018-as konszenzusa szerint mindössze néhány kiegészítő teljesítményfokozó hatására van jó tudományos bizonyíték. A hatás egyénenként nagyon eltérő lehet, és mindegyiket edzésen kell kipróbálni, mielőtt versenyen használod. 

Az alábbiakban minden hatóanyaghoz a BioTechUSA megfelelő termékét mutatjuk be. Mindegyiknél a csomagoláson jelzett napi adag az irányadó. 

Erős bizonyíték 

Kreatin-monohidrát – BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 

• Mire jó: rövid, nagy intenzitású erőkifejtések (kb. 2,5 percnél rövidebbek), maximális erő, és hosszú távon az erő- és izomtömeg-fejlődés támogatása. A HYROX-ban leginkább az erős állomásokon és az edzésadaptációban segíthet. 
• A termék: 100%-ban mikronizált kreatin-monohidrát, ízesítés és hozzáadott cukor nélkül. Egy adag (3,4 g por) 3 g kreatint tartalmaz – ez az a napi mennyiség, amelynél a teljesítményfokozó hatás igazolt. Íztelen, így vízbe, gyümölcslébe vagy fehérjeturmixba is keverhető. 
• Adagolás: napi egy adag, folyamatosan, edzés- és pihenőnapokon egyaránt. A hatáshoz a rendszeresség fontosabb, mint az időzítés. 
• Tudni érdemes: 1–2 kg vízvisszatartást okozhat, ami a futásban hátrány is lehet – ezt mérlegelni kell. Évekig tartó szedés mellett sem találtak egészségkárosító hatást. 

Koffein – BioTechUSA Caffeine + Taurine  

• Mire jó: az állóképességi teljesítmény és a fáradtságérzet kezelése; a legtöbb sportágban igazolt hatású. 
• A termék: kapszulánként 80 mg koffein és 600 mg taurin, cukor nélkül – kiszámítható adag az energiaitalok helyett. 
• Adagolás: napi 1 kapszula egy pohár vízzel, kb. 30–60 perccel az edzés vagy a rajt előtt. A kutatásokban jellemzően magasabb, kb. 3 mg/ttkg körüli adagokat vizsgáltak, de sokaknál már kisebb mennyiség is érezhetően hat – a 80 mg-os kapszula ezért jó kiindulópont, főleg kezdőknek és koffeinérzékenyeknek. A napi adagot ne lépd túl. 
• Tudni érdemes: nagy adagban a koffein nem hatékonyabb, viszont hányingert, szorongást, szapora szívverést és álmatlanságot okozhat. Számold bele a kávét és más koffeintartalmú italokat is. Késő délutáni rajtnál zavarhatja az éjszakai alvást. Gyermekeknek, várandós és szoptató nőknek, valamint magas vérnyomás vagy szív-érrendszeri betegség esetén nem ajánlott. 

Béta-alanin – BioTechUSA Beta Alanine

• Mire jó: kb. 30 másodperc és 10 perc közötti kemény erőkifejtések – ilyen a HYROX több állomása is. A béta-alanin növeli az izmok karnozinszintjét, ami a savasodás tompításában játszik szerepet. A hatás kicsi (kb. 0,2–3%), és edzett sportolóknál gyakran még kisebb. 
• A termék: kapszulánként 1000 mg tiszta béta-alanin; egy adag (4 kapszula) 4000 mg. Por formában is elérhető. 
• Adagolás: a hatás nem egyetlen adagtól, hanem a karnozinszint fokozatos feltöltődésétől alakul ki, ezért hetekig, rendszeresen érdemes szedni. Az 1000 mg-os kapszulák jól oszthatók: a napi mennyiséget több kisebb részletre bontva kevésbé jelentkezik a bizsergés. 
• Tudni érdemes: gyakori, ártalmatlan mellékhatás a bőr bizsergése. 

Alapvető tápanyag- és folyadékpótlás 

Ezek a kiegészítők nem teljesítményfokozók a kreatin vagy a koffein értelmében. Abban segítenek, hogy a napi fehérje-, energia- és folyadékigényedet kényelmesen fedezd – edzésnapokon és a versenyen is. 

Fehérjepor – BioTechUSA Iso Whey Zero 

• Mire jó: kényelmes és gyors módja a napi fehérjecél elérésének, főleg az edzés utáni órákban, vagy ha egy étkezés fehérjeszegényre sikerül. Támogatja a regenerációt és az izomzat fenntartását. 
• A termék: tejsavófehérje-izolát alapú fehérjepor; egy 25 g-os adag kb. 21 g fehérjét ad. Laktózmentes, hozzáadott cukor nélkül készül, sok ízben elérhető. 
• Adagolás: egy adagot (25 g) 200 ml vízzel vagy sovány tejjel keverj el. Fogyaszthatod edzés után vagy a nap bármely szakában, amikor a fehérjebeviteledet szeretnéd növelni. 
• Tudni érdemes: az ételből származó fehérjét nem helyettesíti, hanem kiegészíti. A napi fehérjecélt (kb. 1,6 g/ttkg) elsősorban a rendes étkezésekből érdemes elérni. 

Sportital és elektrolit – BioTechUSA IsoTonic 

• Mire jó: hosszabb (60 percnél tovább tartó) edzéseken és versenyen folyamatos energia- és folyadékpótlás egyben. Különösen hasznos erősen izzadóknak és meleg környezetben. 
• A termék: izotóniás italpor háromféle szénhidráttal (dextróz, szacharóz, Palatinose) és ötféle elektrolittal; adagonként 1,5 g sót, magnéziumot, kalciumot, valamint C- és B6-vitamint tartalmaz. Tartósítószer és édesítőszer nélkül, laktóz- és gluténmentes. 
• Adagolás: egy adagot (30 g) 500 ml vízzel keverj el, és az edzés vagy a verseny alatt kis kortyokban fogyaszd. Naponta legfeljebb 3 adag. 
• Tudni érdemes: a versenyre csak olyat vigyél, amit edzésen, terhelés alatt már kipróbáltál. 

Csak igazolt hiány esetén 

• D-vitamin, vas, kalcium: pótlásuk akkor indokolt, ha vérvizsgálat hiányt mutat. Felesleges szedésük nem javít a teljesítményen, a vas túladagolása pedig kifejezetten káros. 

---

A HYROX népszerűségének titka az, hogy mindenkinek mást jelent. A kezdőnek egy elérhető, jól körülhatárolt célt, amelyhez nem kell évekig tanulni egy sportot. A haladónak egy mérhető kihívást, ahol minden részidő megmutatja, min kell dolgozni. A versenyzőnek egy világszintű mezőnyt és egy világbajnokságot. A pálya mindenkinek ugyanaz – csak a tempó más.