Olvasás és egyéb technikák stresszcsökkentésért

Remek ötlet fél órát olvasásra szánni, ha stresszes életet élünk és belefér ez az időmennyiség, amit magunkkal tölthetünk el. Legyen ez egy újság, egy regény vagy valamilyen érdekes írás, a lényeg, hogy a saját örömünkre történjen és ne kötelezettségként.

Az olvasás, amit a saját örömödre teszel, egy kicsit kikapcsol a mindennapi körforgásból és a hétköznapi stresszorokat is távol tartja. Megnyugtatja a tested, csökkenti a pulzust és az izmokat is lazítja. Egy 2009-es tanulmány szerint az olvasás akár 68%-kal is csökkentheti a stresszt. Sok más relaxációs technikát túlszárnyal ezzel, mint amilyen pl. a zenehallgatás.

De milyen relaxációs technikákat érdemes még kipróbálni, ha a stresszcsökkentés a cél?

A kisebb kihívásoktól a nagyobb krízisekig a stressz az életünk része. Nem tudjuk mindig kontrollálni a körülményeket, de azt igen, hogy hogyan reagálunk rájuk. Amikor a stressz túl sok vagy krónikus, az hatással van az életminőségünkre. Éppen ezért fontos, hogy hatékonyan tudjuk kezelni a stresszt az életünkben és lenyugtatni az elménket és a testünket.

Néhány hatékony módszer:

• Meditáció
• Légzéstechnika
• Hobbik
• Séta
• Jóga
• Masszázs
• Aromaterápia
• Mindfulness
• Edzés
• Autogén tréning
• Stb

Nincs olyan technika, amelyik mindenki számára megfelelő lenne, ezért meg kell találnunk azt, amelyik számunkra a legjobb. Próbáljunk ki több lehetőséget is a cél érdekében!

A gyorsan ható technikák közül az a legjobb, amelyiket bárhol végezhetjük, nem kell sokat gyakorolni, ingyenes és azonnali nyugtató hatású.

Meditáció

A meditáció rövid- és hosszú távon is hatékony módszer lehet. Sokféle meditációt kipróbálhatunk a vezetett meditációtól a mantrázáson át a zen buddhista meditációig, amelyek más-más módon zajlanak. Általában közös elemük a légzésfigyelés.

Ha az „itt és most”-ra koncentrálsz, nem tudsz azon töprengeni, ami már megtörtént, és nem tudsz aggódni valami miatt a jövőben. A meditáció és az éberség gyakorlást igényel, de nagy változást hozhat az általános stresszszinten.

Izomlazítás

A progresszív izomlazítás során a cél az izmok megfeszítésének és ellazításának gyakorlása a fejtetőtől indulva a lábujjakig. A gyakorlással megtanulhatjuk az izmok feszítését, lazítását, így stresszes állapotban könnyebben észrevesszük, hogy egy izom befeszült és tudatosan tudjuk lazítani. A folyamat során szintén érdemes látni, hogy a jelenre fókuszálunk és a figyelmünk saját magunkon van!

Légzés

Számos légzéstechnika létezik, amelyek segítenek ellazulni. A meditációs állapot eléréséhez is gyakran légzésfigyelést alkalmazunk. Ez segít lenyugtatni a testet és az agyat is néhány perc alatt. Fontos, hogy nyugodt körülményeket biztosítsunk mindehhez.

A lehetséges technikák között lehet légzésszámlálás is, de megpróbálhatjuk időre is a légvételt, a levegő benntartását, majd kifújását, figyelhetjük azt is csupán, hogy éppen belélegzünk és éppen kilélegzünk, miközben arra koncentrálunk, hogy a kilégzéskor távozik a stressz és minden negatív érzés.

Aromaterápia

Legyen szó illatos gyertyáról, illatos párologtatóról vagy más aromaterápiás módszerről, nagyszerűen segít ellazulni, feltöltődni és a jelen lenni a pillanatban. Bizonyos kutatások szerint az aromaterápiás módszerektől megváltozik az agyhullámok aktivitása és ezáltal csökkenhet a stresszhormonok mennyisége a szervezetben.

Szabadidős elfoglaltságok, hobbik

A stresszkezelés szempontjából remek ötlet valamilyen szabadidős elfoglaltságot találni, legyen az túrázás, kirakózás, lovaglás, önkéntes munka, kertészkedés vagy akár olvasás, mindegyik remekül kikapcsol a hétköznapi zakatolásból és hajtásból, így oldja a stresszt, feltölt, élményekkel gazdagít.

Fontos, hogy megtaláld azt, ami számodra a legjobb és amit a legkönnyebben tudsz beilleszteni a napjaidba! Napi 20 perc meditáció vagy 1 óra kirakózás? Melyik tudja a legjobban elterelni a figyelmedet a stresszes eseményekről?

Elsőként talán próbáld ki az olvasást! Keress egy jó regényt, vagy magazint, mindenképp próbálj inkább a nyomtatott verzióban gondolkodni, hogy véletlenül se csatlakozz rá a világhálóra és légy valóban a jelen pillanatban!

Források:

1. Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research. Mindlab International, Sussex University, UK.
2. Burke A, Lam CN, Stussman B, Yang H. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):316.  doi:10.1186/s12906-017-1827-8
3. Novais PG, Batista Kde M, Grazziano Eda S, Amorim MH. The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis. Rev Lat Am Enfermagem. 2016;24:e2789.  doi:10.1590/1518-8345.1257.2789
4. Russo MA, Santarelli DM, O’rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817
5. Sowndhararajan K, Kim S. Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response. Sci Pharm. 2016;84(4):724-751.  doi:10.3390/scipharm84040724
6. Qian XL, Yarnal CM, Almeida DM. Does leisure time moderate or mediate the effect of daily stress on positive affect? An examination using eight-day diary data. J Leis Res. 2014;46(1):106-124.