Mit és mennyit esznek a profi focisták meccsnapokon? 

A profi labdarúgók étrendje szigorúan megtervezett és célzott a teljesítmény maximalizálása és a gyors regeneráció érdekében. Meccsnapokon különösen fontos a megfelelő táplálkozás, amely biztosítja a szükséges energiát és tápanyagokat a játékhoz. Ebben a cikkben áttekintjük, hogy mit és mennyit esznek a profi focisták meccsnapokon, és milyen szempontokat vesznek figyelembe étkezéseik során. 

Mennyi kalóriát égetnek el egy mérkőzésen? 

Egy profi labdarúgó egy mérkőzés során átlagosan 1000-1500 kalóriát éget el. Az energiaigény az egyes játékosok pozíciójától, játékstílusától és intenzitásától függően változik. A középpályások és csatárok általában több kalóriát égetnek el, mivel többet futnak és intenzívebb mozgást végeznek. Ezért kiemelten fontos, hogy a játékosok megfelelően pótolják az elégetett kalóriákat a mérkőzés előtt és után. 

Akár 7 g szénhidrát/testsúlykilogramm 

A szénhidrátok a labdarúgók fő energiaforrásai. Egy meccsnapon a játékosok akár 7 gramm szénhidrátot is fogyaszthatnak testsúlykilogrammonként, hogy biztosítsák a megfelelő energiaszintet. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os játékos akár 490 gramm szénhidrátot is fogyaszthat egy nap alatt. Ha a rizst vesszük alapul, ami kb. 70 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban, akkor 700 g rizsnek megfelelő szénhidrát mennyiséget fogyasztanak a focisták egy meccsnapon. Természetesen ennél változatosabb forrásokból nyerik ki ezt a mennyiséget. A szénhidrátok feltöltik a glikogénraktárakat, amelyek az izmokban és a májban tárolt energiaként szolgálnak, és kritikus szerepet játszanak a teljesítmény fenntartásában a mérkőzés során. 

Miért nem esznek paradicsomot? 

Bár a paradicsom egészséges és tápláló, nátriumban, káliumban gazdag, ezért előnyös is lehet, azonban bizonyos labdarúgók kerülik a fogyasztását meccsnapokon. Ennek oka a paradicsom savtartalma, amely egyeseknél gyomorégést vagy emésztési zavarokat okozhat. A gyomorégés és az emésztési problémák negatívan befolyásolhatják a teljesítményt, ezért a játékosok inkább elkerülik a paradicsomot és más savas ételeket a mérkőzés napján. Nem csak a paradicsom ilyen. Egyéni érzékenységtől függően mást is ide sorolhatunk, például a glutént, a tejféléket, a brokkolit, a karfiol és a csilti-féléket is, de valamiért a paradicsom terjedt el a köztudatban. 

Meccsnap előtti esti étkezés 

A meccsnap előtti esti étkezés különösen fontos, mivel ez az utolsó nagyobb étkezés a mérkőzés előtt. Ez az étkezés általában magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételekből áll. Példák: 

• Tészta: Teljes kiőrlésű tészta sovány hússal vagy zöldségekkel. 
• Rizs: Barna rizs grillezett csirkével vagy hallal. 
• Zöldségek: Párolt zöldségek, amelyek könnyen emészthetőek és nem okoznak puffadást. 

Mindent a szénhidráttöltésről: A glikogénraktárak szerepe 

A szénhidráttöltés (carbo-loading) egy bevált stratégia a glikogénraktárak maximális feltöltésére a mérkőzés előtt. A glikogén az izmokban és a májban tárolt szénhidrát, amely gyorsan mobilizálható energiaforrásként szolgál a magas intenzitású tevékenységek során. A szénhidráttöltés általában 1-3 nappal a mérkőzés előtt kezdődik, és magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával jár, mint például: 

• Tészta, rizs és burgonya: Ezek az ételek könnyen emészthetőek és gazdagok szénhidrátokban. 
• Gyümölcsök: Banán, alma, bogyós gyümölcsök, amelyek természetes cukrokat és rostokat tartalmaznak. 
• Szénhidrátalapú termékek: Carbox vagy a Cyclic Dextrin italpor

Meccs előtti, közbeni és utáni étkezés 

Meccs előtti étkezés 

A mérkőzés előtti 3-4 órában fogyasztott étkezésnek magas szénhidráttartalmúnak és mérsékelt fehérjetartalmúnak kell lennie, alacsony zsírtartalommal. Példák: 

• Zabkása: Gyümölcsökkel és mézzel. 
• Teljes kiőrlésű pirítós: Sovány hússal vagy tojással. 
• Smoothie: Gyümölcsök, joghurt és zab keverékéből. 

Meccs közbeni étkezés 

A mérkőzés közben a játékosoknak gyorsan emészthető szénhidrátokra van szükségük, hogy fenntartsák energiaszintjüket. Példák: 

• Sportitalok: Elektrolitokkal és cukrokkal dúsítva. IsoTonic 30 g italpor
• Szeletek: Go Energy 

Meccs utáni étkezés 

A mérkőzés utáni étkezés a regenerációt szolgálja, ezért magas fehérje- és szénhidráttartalmú kell, hogy legyen. Példák: 

• Fehérjeturmix: Tejsavófehérje vagy növényi alapú fehérje, banánnal és zabbal keverve. 
• Csirke és rizs: Párolt zöldségekkel. 
• Teljes kiőrlésű szendvics: Sovány hússal és salátával. 

Alapszabályok a meccs előtti étkezéshez focisták számára 

• A puffasztó, fűszeres, zsíros és olajos ételek kerülése: Ezek az ételek emésztési zavarokat okozhatnak, amelyek ronthatják a teljesítményt. Jellemzően a hüvelyes zöldségek bab-borsó-lencsefélék és a káposztafélék kukorica gyakran puffadást idéznek elő, emellett a tejszínes-gombás ételek feldolgozási ideje akár 5-6 órát is igénybe vesz, ezért azt érdemes ilyenkor kerülni,. 

• Érdemes tartózkodni az új ételek kipróbálásától: Az új ételek fogyasztása kockázatos lehet, mivel nem lehet tudni, hogyan reagál rá szervezet. Ugyanez igaz az étrendkiegészítőkre, sportitalokra és energiagélekre is! Ilyenkor nem ajánlott kísérletezni. 

• Folyamatos hidratálás: A megfelelő folyadékbevitel kritikus a teljesítmény fenntartása érdekében. 

A profi labdarúgók étrendje meccsnapokon szigorúan szabályozott, hogy biztosítsa a szükséges energiát és tápanyagokat a maximális teljesítmény és gyors regeneráció érdekében. A szénhidráttöltés, a megfelelő fehérjebevitel és a speciális étrendi szabályok mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a játékosok a legjobb formájukat hozzák a pályán. Akár hagyományos, akár vegán étrendet követnek, a kulcs a tudatos és kiegyensúlyozott táplálkozás, amely támogatja a csúcsformát és a hosszú távú egészséget. 

A világ sporteseményei milliókat vonzanak a képernyők elé, a különböző sportágak történései mindig beszédtémát szolgáltatnak. Tudtad-e cikksorozatunkban lenyűgöző tényeket, érdekes mítoszokat és elképesztő rekordokat osztunk meg veletek a sport világából. Legyen szó profikról vagy lelkes amatőrökről, a sport mindig tartogat izgalmas és inspiráló történeteket. Kövessétek rovatunkat, hogy első kézből értesüljetek a legmegdöbbentőbb hírekről és fedezzétek fel a sport világának titkait! 

Források:

1. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Carbohydrate and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 

2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 

3. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 

4. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 

5. Carr, A. C., & Frei, B. (1999). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. The American Journal of Clinical Nutrition. 

6. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences. 

7. Clark, K. L., et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion.