1300-1500 kcal étrend

A következőkben egy 1300-1500 kalóriás étrendmintát fogok nektek mutatni. Természetesen ez csak egy útmutató, de hátha sokaknak segítség lehet ahhoz, hogy belekezdjenek. A következő étrend például egy ülőfoglalkozású, 60-70 kg-os középkorú nőnek biztosít megfelelő kalóriabevitelt, nyilván ha az illetőnek nagyobb a súlya, vagy esetleg rendszeresen végez testmozgást, akkor neki több kalóriát kell megennie. Lássuk is!

Az alap az lenne, hogy minimum napi 5 étkezés meglegyen szabályos időközönként, valamint hogy a folyadékfogyasztás is rendben legyen, napi 1,5-2 liter víz ajánlott. Egy étkezés alkalmával a 80%-os telítettségérzésre kell törekedni, nem a teli gyomorra.

Reggeli:
– 50g zabpehely, 1 adag Nitro pure whey
A zabpelyhet megfőzheted zabkásaként vízben, majd ha elérte a kívánt állagot akkor a tűzről lehúzva keverd hozzá a fehérjeport. Készítheted úgy is, hogy csak simán leöntöd forró vízzel és hagyod állni, vagy berakod a mikróba.

291 kcal, 29.2g fehérje, 33.1gszénhidrát, 4.6g zsír

Tízórai:
– 1 db alma, 30g mandula
251 kcal, 6.7g fehérje, 27.2g szénhidrát, 15g zsír

Ebéd:
-100g (már megsütött) csirkemellfilé, 50g (száraz) bulgur, 100g párolt/főtt brokkoli
319 kcal, 30g fehérje, 44.6g szénhidrát, 3.4g zsír

Uzsonna:
– 2 db tojás100g fejes saláta100g kígyóuborka1 nagy paradicsom
218 kcal, 16.3g fehérje, 16g szénhidrát, 10.9g zsír

Vacsora:
– 1 doboz zsírszegény túró, 150g natúr joghurt, citromaroma ízlés szerint folyékony édesítő
312 kcal, 37g fehérje,16.3g szénhidrát, 12.3g zsír

Összesen: 1391 kcal, 93.6g fehérje, 135,3g szénhidrát, 46.2g zsír.

Ha odafigyelsz a helyes táplálkozásra és emellett még sportolsz is akkor a táplálékkiegészítők közül javasolnám edzés előtt az L-carnitint és a Thermo Drine-t amik segítenek a zsírégetésben. Edzés után mehet egy tejsavó izolátum, például Iso Whey Zero az izmaink megőrzése érdekében. Ha esetleg vendégségbe kell menned, akkor erre az esetre tarts magadnál mindig pár HCA tablettát, amit a nem teljesen egészséges ételek előtt kell bevenni, hiszen a HCA azokat az enzimeket gátolja, amik a szénhidrátokat alakítják át zsírrá.

Tóth Lídia, Dietetikus hallgató, Semmelweis Egyetem