Egy tudatos tömegnövelés alapjai

Jöhet a következő kérdés?

Ha egyszer most meg vagy elégedve a diétád végeredményével minek növelnél tömeget? Nyilván ezt a tömegelést is majd tavasszal szintén egy diéta fogja követni, de nagyobb izomtömeg fog maradni a zsírréteg lepucolása után, ami egy még esztétikusabb külsőt fog eredményezni.

Sajnos egyen nem tudunk változtatni: tömegelés közben a testzsírunk is növekedni fog, diéta közben viszont izmot is veszíteni fogunk. A célunk az, hogy ezek a lehető legminimálisabbak legyenek. Azt meg ugye nem kell boncolgatnom, hogy tömegelni és diétázni nem lehet egyszerre?

Kezdjük az alapoknál.

Nagyon fontos, hogy ellátsd a szervezeted a megfelelő vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ha valamiből hiány van ugyanis akkor hiába van teljesen rendben az étkezésed bizonyos tápanyagok nem fognak megfelelően felszívódni, hasznosulni. Érdemes olyan multivitamint választanod aminek minél magasabb a B-vitamin tartalma, főleg a B12-é, mivel ez megnöveli az étvágyadat, hogy meg tudd enni a kellő mennyiséget, valamint az idegeid egészségét is megváltoztatja.

Ha megfelelő a vitamin- és ásványianyag beviteled akkor térjünk rá az étrendre. Az alapelv, hogy többet kell megenned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Tehát abból a tápanyagból amit nem használsz el, abból fog épülni az izom. A diétához képest itt előtérbe kerül a szénhidrát, de persze a fehérje sem elhanyagolható, hiszen ez az izmok építőköve, vagyis a belőle felszabaduló aminosavak.

Fehérjéből 2g/testsúlykg-ot célszerű bevinned naponta. A szénhidrátnál már nem ilyen egyszerű a helyzet, hiszen attól függően, hogy mennyire zsírosodsz könnyen változhat a mennyiség 3-7g/testsúlykg között. A zsírbevitelnél itt is érdemes mértéket tartani, általában igaz, hogy elég annyi zsírbevitel amennyit a főzéshez-sütéshez felhasználsz, esetleg halak vagy sajtok  révén beviszel, de az olajos magvak kiválóan alkalmasak nassolnivalónak is.

Ha táplálékkiegészítőben gondolkodsz, akkor érdemes körülnézned a tömegnövelők terén

A Brutal Gainer 50g fehérjét és 94,5g szénhidrátot, a Hypermass 5000 17g fehétjét és 42g szénhidrátot, a Muscle Mass 14,7g fehérjét és 48g szénhidrátot, a Nitro Gain pedig 33g fehérjét és 96g szénhidrátot tartalmaz. Az, hogy melyiket választod csak attól függ, hogy milyen típusú sportot űzöl, mennyi a testsúlyod, illetve melyik illik bele a tömegnövelős étrendedbe.

A másik táplálékkiegészítő amit érdemes bevetni az a kreatin. A kreatin növeli a maximális erőt, javítja a regenerációt. Ezeknek a hatására nagyobb súlyokat fogsz elbírni az edzés során, többet tudsz kihozni magadból ezért aztán az izmaid keresztmetszete is gyorsabban fog nőni, ezt a tényt kutatásokkal is alátámasztották.

Egy szó mint száz, tömegnövelést tartani érdemes, és hasznos, hiszen ha figyelsz a szervezeted jelzéseire, akkor látod, hogy télen alapvetően is többet kíván, valamint az is egyértelmű, hogy nem lehet az év minden napján kockahassal ébredni. Lehet, hogy kevésnek érzitek az étrend részt, ezt direkt fogtam kicsit rövidebbre, mert tervezem megírni az egyes tápanyagok ismertetését a további cikkeimben, remélem elolvassátok majd!

Addig is Nagy Dóri személyiedző írását ajánlom a témában.

Tóth Lídia, Dietetikus hallgató, Semmelweis Egyetem