A 6+1 legjobb módszer stresszoldásra

A stressz az élet sója: kis mennyiségben kimozdít minket a komfortzónánkból, kockázatvállalóbbá tesz minket. Ugyanakkor az sem véletlen, hogy az általa kiváltott betegségek vezetik manapság a halálozási listákat. A stressz akkor válik kórossá, ha valami miatt nem tudunk megbirkózni vele. Ilyenkor elhúzódhat, ami miatt kimerülhetünk mentálisan és fizikailag is – így sokkal könnyebben meg is betegedhetünk. Ezért is fontos megtanulnunk, mihez kezdhetünk a hétköznapokban a jelenséggel, amikor feszültek vagy nyugtalanok vagyunk, esetleg épp folyton aggódunk valami miatt.

Erre az egyik legjobb eszköz a sport: a stressz oka ugyanis gyakran éppen az, hogy nem tudjuk lemozogni napközben az energiáinkat, nem vagyunk kitéve elég fizikai kihívásnak. Szeretnéd tudni, hogyan kezelheted eredményesen a stresszt, és miként segítheted szervezetedet a hatékonyabb védekezésért? Cikkünkből kiderül!

A stressz valóban mindennapjaink részévé vált?

Idegeskedés, szorongás vagy stressz: mi a különbség?

A „stressz” szó eredetileg egy mérnöki szakkifejezés – a hidak szakítószilárdságát jelenti. Innen került át az orvosi szaknyelvbe, mint szervezetünk nem specifikus válaszreakcióinak összessége a különféle ingerekre. Hétköznapi értelemben ez a tartós feszültség állapota. Több mint némi idegeskedés, ugyanis utóbbinak általában van egy konkrét oka, a stressznek nem feltétlenül – vagy legalábbis nem csak egy. A stressz minden esetben beindít egy válaszreakciót, az „üss vagy fusst”: ha a harcot választjuk, és az állandósul, akkor a feszültség, a kimeneteltől való szorongás egyre inkább felerősödik. Ha úgy látjuk, reménytelen mind a küzdelem, mind a menekülés, akkor depresszióba süllyedünk.

Stresszhelyzet: mi zajlik bennünk ilyenkor?

Az orvosi szaknyelvbe Selye János emelte be a szót. Ő volt az is, aki először vizsgálta meg alaposabban a stressz lefolyását, megkülönböztetve annak három szakaszát:

1. szakasz: „fight or flight”

Harc vagy menekülés: az agyunk úgy értékeli, csak ez a két választási lehetőségünk van a váratlan helyzettel való szembenézésre. A stresszválasz az úgynevezett alarm reakció, amelynek során védekező mechanizmusaink bekapcsolnak. Ilyenkor tapasztaljuk magunkon az alábbiakat:

• felgyorsuló légzés és szívműködés, hogy izmainkhoz több vér jusson el
• megemelkedő vérnyomás és vércukorszint
• kitágulnak pupilláink, hogy jobban láthassunk
• a figyelmünk egy dologra fókuszál, idegrendszerünk maximális fokozatra kapcsol
• a vérünk a meneküléshez szükséges izmainkhoz áramlik

2. szakasz: ellenállás és alkalmazkodás

Alapesetben a stresszhatás idővel megszűnik, mi pedig lassan megnyugszunk, és visszaállunk védekezésből a megszokott, nyugodtabb mentális állapotunkba. Azonban, ha a stresszhatás folyamatos, testünk kénytelen folyamatosan védekezni, ezzel alkalmazkodva a megváltozott körülményekhez. Ebben a fázisban szervezetünk már annyira kimerült az állandó védekezéstől, hogy feléli minden tartalék energiáját: ilyenkor állandósul az éberség, alvászavarokat és magas vérnyomást generálva. Izmainkat ilyenkor keményebbnek, fájóbbnak érezzük, bélműködésünk is problémássá válik. Végtagjaink hidegebbek lehetnek a szokásosnál.

3. szakasz: a tartalékok felélése

Ebben a fázisban már nincs energiatartalékunk: elhasználjuk az összeset. Ilyenkor kezdünk el megbetegedni; patkányokon figyelték meg, hogy a stressz fennállta kilyukadó gyomrot, tönkremenő immunrendszert és végső soron halált, szívleállást okoz.

Mi idézhet elő stresszt bennünk?

A közhiedelemmel ellentétben stresszt nemcsak negatív események idézhetnek elő bennünk: a házasság, a terhesség, egy új munkakör, egy új családtag (be)fogadása vagy akár egy üdülés, egy ünnep (karácsony) is lehet stresszforrás. A „hagyományosabb”, negatív stresszhelyzetek közül a halálesetek, a válás, a munkahely elvesztése, a különböző konfliktusok és a párkapcsolati problémák kapcsán érezzük magunkat leterheltebbnek. 

Mindemellett egy külön, súlyos ága a stresszhelyzeteknek az úgynevezett PTSD, azaz a poszttraumás stressz-szindróma, melynek során szervezetünk egy rendkívül megterhelő életeseménnyel találja magát szembe. Tragédia, baleset, szexuális zaklatás, erőszak vagy (természeti) katasztrófa is lehet az, melyek emlékétől nehéz megszabadulni. Ilyenkor még később is kínozhatják az áldozatokat vagy szemtanúkat az úgynevezett flashbackek, vagyis villanófény emlékek, melyek hatására állandósulhat szorongásuk, depressziójuk és bezárkózásuk. 

A stresszkezelés fontossága

Ha folyamatosan nyomás alatt állunk, az állandó belső feszültségünktől szorongásos zavaraink, rémálmaink lehetnek, bezárkózhatunk és elhatalmasodhat rajtunk a depresszió. Ám ha tudatosítjuk, hogy éppen mit élünk át, a stressz ellen számos hatékony módszert alkalmazhatunk. Az alábbiakban meg is mutatunk néhányat!

Így kezeljük eredményesen a stresszt!

A stresszoldás nehéz, ám korántsem lehetetlen feladat. Íme 6+1 stresszoldó módszer, amelyekkel testünket – lelkünket egyaránt megvédhetjük a nagy nyomástól! 

1. Tudatos táplálkozás – megfelelő étkezés

Ez talán nem is az első, hanem a nulladik lépés: a kiegyensúlyozott táplálkozás a stresszkezelésben is alapvető fontosságú. Bizonyos tápanyagok hiánya is okozhat indokolatlan belső feszültséget, álmatlanságot vagy akár depressziót is. Törekedj ezért arra, hogy változatos, az összes makrotápanyagot ésszerű arányban tartalmazó (szénhidrát, fehérjék, zsírok), rostokban gazdag legyen az étrended! 

2. Életmódbeli változtatások

Még ha nem is minden, de a stressz egészen biztosan a fejedben dől el – ezért is fontos, hogy a gondolataidat képes legyél egy stabil, fix mederben tartani. Az altató és a nyugtató átmenetileg ugyan kielégítő megoldás lehet nyugtalanságodra, mi mégis inkább azt javasoljuk: nézz szembe mihamarabb a problémáiddal, ne hagyd, hogy túlnőjenek rajtad! Ha pedig egy nehezebb kihívással találod szembe magad, ami elsőre megoldhatatlannak tűnik, nézd meg, van-e, amire ráhatásod lehet a probléma megoldásában.

Ha nincs, mert tőled független dologról van szó (a gyermeked jegyei, a világpolitika változása, a kedvenc csapatod veresége stb.), fogadd el, hogy nem változtathatsz rajta és lépj tovább! Így kiküszöbölheted a felesleges idegeskedést. 

Ha úgy érzed, számodra nehezebben megy a kontroll elengedése, kezdd kis lépésekben: a tudatos jelenlét, más néven mindfulness elsajátítása sokat segíthet abban, hogy a múlt és a jövő helyett képes legyél a jelent megélni. Már néhány percnyi mindfulness meditációval is fókuszáltabbá, rendezettebbé teheted mindennapjaidat – a tudatos életvitel áldásos hatásait pedig igen hamar érezni fogod. 

3. Relaxáció, meditáció

Ha már tudatosság: nemcsak a mindfulness, hanem bármilyen más meditáció is segíthet visszaszerezni a gondolataid fölött az irányítást. A különféle meditáció appok és oldalak között érdekesebbnél érdekesebb gyakorlatok között válogathatsz; akár szakértő által vezetett, meditációs videókra, kurzusokra is előfizethetsz. Amennyiben a meditáció mindig is távol állt tőled, megtanulhatsz egyszerűbb relaxációs légzéstechnikákat is, melyekkel bárhol, bármikor kieresztheted a gőzt pillanatok alatt – vagy ha bírod a forróságot és szívproblémáid sincsenek, erősítheted szervezeted és immunrendszered szaunázással is. 

Ám mivel minden a jó alapokkal kezdődik, ne felejtsd el a legfontosabbat: a napi 7-9 órányi, jó minőségű, naponta közel azonos időben történő alvást sem! 

4. Sport

Ülőmunkát végzel, vagy stresszes a hivatásod, és pár óra múltán már úgy érzed, olyan vagy, mint például akit kétszer kicsavartak? Ezen bármilyen sport rendszeresítése sokat segíthet. Ne gondold persze, hogy hirtelen testépítőnek kellene állnod: már napi 15-20 perc séta, vagy heti 2-3 edzés is segíthet levezetni a felgyülemlett, máshogy le nem vezethető energiáidat. Ha pedig kifejezetten stresszoldás céljából mozognál, vagy összekötnéd a kellemest a hasznossal, a jóga, a body art, a thai chi vagy a pilates lesz az, amivel a legjobb hatást gyakorolhatod szervezetedre. 

5. Adaptogén hatású készítmények

Szeretnéd, ha már az étkezéseddel is segíthetnéd szervezetedet abban, hogy könnyebben alkalmazkodjon a stresszhatásokhoz? Akkor érdemes megismerkedned az adaptogének fogalmával. Ezek ugyanis olyan anyagok, vegyületek, melyek képesek növelni testünk általános ellenállását a biológiai, fizikai vagy kémiai stresszel szemben. Az adaptogének tehát a stresszhez való alkalmazkodásunkat fokozzák.