A rekreációs edzés és az állóképesség

Hatalmas probléma az erek elmeszesedése, a magas vérnyomás, az infarktus kialakulásának veszélye, valamint a testsúly gyarapodása. A has körfogatának centiméterei a várható maximális életkort rövidítik meg. Az állandósult feszültség, stressz csökkenti a munkavégző képességet, korai öregedés alakul ki. Ezen problémák ellen nyúlnak az emberek a sport, a rekreáció eszközeihez.

A rekreációs edzés kifejezés a lehetőleg már gyermekkortól tartó, szabad időben, rendszeresen, azaz heti 3–5-ször, minimum 10–40 percen át, a maximális pulzus 65–85%-án történő mozgást jelenti. Elsősorban az egészség megtartása, fejlesztése érdekében, oxigén jelenlétében, azaz aerob módon végzett mozgásokat takarja. Közben az egyén testileg, lelkileg felfrissül. Célcsoportja nemtől függetlenül kb. a 6 – 80/90 éves korosztály. A rekreációs edzésnek nem szükségszerű velejárója a versenyzés, de nem is zárja ki azt. Ha megfelelő színvonalon történik az edzés, és nem veszélyezteti az egészséget, akkor versenyzésre is alkalmas. Fontos leszögezni, hogy sem a sportedzés, sem a rekreációs edzés nem előbbre való a másiknál, nem szabad összehasonlítani, mert a különböző célok érdekében végzik őket. (Fritz, 2006)

A rendszeres rekreációs edzés hatásai (Fritz, 2006) alapján:

• Növeli a szív teljesítményét;
• Megnő az izomban a mitokondriumok száma;
• Növeli a szív koszorúereinek számát;
• Növeli az erek átmérőjét, rugalmasságát;
• Csökkenti a vérnyomást;
• Csökkenti a koleszterinszintet, és ezen belül növeli a HDL koleszterin arányát;
• Elősegíti az ideális testsúly megtartását;
• Megfelelő táplálkozással fokozható az edzéshatás;
• Segítségével megelőzhető és gyógyítható a negatív stressz;
• Javul a szalagok, inak, csontok, ízületek teherbírása és a testtartás;
• Elősegíti a jó közérzet fenntartását;
• Csökkenti a fekélybetegségek kialakulását;
• Megelőzhetőek az eredetüket tekintve nem tisztázott megbetegedések.

Különbség van a rekreációs edzés és a sportedzés között

A sportedzés lényege az, hogy a teljesítményt maximalizálja a versenyre. Mindig többet, és többet kell edzeni, de a minőség prioritását megtartva. A rekreációs edzésnek nem a teljesítmény maximalizálása, hanem a kikapcsolódás, az egészség-centrikusság, valamint a jó, a tökéletes közérzet kialakítása a lényege. A sportedzés előírja a 70–90%-os terhelést, sőt, a sportolók többször elérik a vita-max, azaz a határterhelést is. Ezzel ellentétben csak akkora az intenzitása a rekreációs edzésnek, amíg még „jólesik”. Nemcsak a motivációban, az edzések intenzitásában, de az edzések számában is különbség van az edzések közt. A sportedzésben hetente minimum öt edzésen kell részt venni, míg a rekreációs szinten végzett edzésnél tökéletesen elegendő a heti három. Mind a rekreációs edzésen, mind a sportedzésen fontos a fokozatosság elvének betartása. A rekreációs edzésnél ez azt jelenti, hogy a rekreációs edzés megkezdésekor heti háromszor a maximális pulzus 60%-ának megfelelő pulzusszámmal edzésenként 30–40 percen át végezhetünk munkát. A terhelést különböző módokon növelhetjük, így a heti gyakoriságot 5 alkalomig, az edzésre fordított időtartamot 45–60 percre, valamint az intenzitást a maximális pulzus 85%-áig. Fontos megjegyezni, hogy egyszerre csak egy összetevőt növeljünk, itt is a fokozatosság elvét betartva.

Kimondhatjuk, hogy a sportedzésre jellemző a teljesítményközpontú gondolkodás. Azt is láthatjuk, hogy a rekreációs edzés az egészségközpontú gondolkodásmódra épít. (Szabó, 2006; Fritz, 2006)

Az állóképesség

Az állóképesség a motoros képességeken belül a kondicionális képességek közé tartozik. Az állóképesség a szervezet fáradási folyamataival szemben mutatott tűrőképessége. Makszin (2007) szerint az állóképesség a keringési és légzésszervek, az anyagcsere-folyamatok és az idegrendszer működésének összehangoltságán alapszik. Az állóképességet úgy jellemzi, hogy a mozgásvégrehajtás gazdaságos, magas szintű a mozgás technikája, kiváló az oxigénfelvevő képesség, az élettani funkciórendszer összehangoltan és gazdaságosan működik és az erőfeszítés is állandó.

Nádori (1991) is az izmok anyagcsere funkciójának minőségétől teszi függővé az állóképesség szintjét. Szerinte minél tovább és minél magasabb intenzitáson végezzük a tevékenységet, annál erősebben jelenik meg az állóképesség.

Dubecz (2009) szerint az állóképességi teljesítmény színvonala elsősorban az oxigénfelvevő apparátus működésének színvonalától függ.

Az állóképesség kölcsönhatásai alapján megkülönböztetünk alap-állóképességet, erő-állóképességet és gyorsasági állóképességet. Az izmokban lejátszódó anyagcsere-folyamatok alapján pedig létezik aerob állóképesség és anaerob állóképesség. A mozgás időtartama alapján is csoportosíthatunk, így megkülönböztetünk hosszú távú, középtávú és rövid távú állóképességet.

Az állóképesség fogalmának tisztázása után nézzük az állóképességi edzésmódszereket. Ezek a módszerek közé a tartós módszerek (marathoni módszer, fartlek módszer), az intervall módszer, az ismétléses módszer és a versenymódszer tartoznak. Minden módszernek speciális, csak rá jellemző hatása is van. A különböző módszerek változatos és célorientált alkalmazása színesíti az edzéseket, és hatékonyabbá teszi az edzésmunkát.

Rekreációs edzéssel is hatékonyan növelhetjük az állóképességet, csak a megfelelő módszert és eszközt kell hozzá megtalálnunk.

Ungvári Máté

neveléstudományi doktorandusz

rekreáció irányító MSc,

erőnléti edző (Ceglédi VSE, Ceglédi KK SE)

IWI szakmai vezető

személyi edző

Felhasznált irodalom:

Dubecz József (2009): Általános edzéselmélet és módszertan. Rectus Kft., Budapest.

Fritz Péter (2006): Rekreáció mindenkinek I. rész. Mozgásos rekreáció. Bába Kiadó, Szeged.

Makszin Imre (2007): A testnevelés elmélete és módszertana. Dialóg Campus Kiadó, Budapest.

Nádori László (1991): Az edzés elmélete és módszertana. Sport, Budapest.

Szabó József (2006): Rekreáció, Az elmélet és gyakorlat alapjai. JGYTF Kiadó, Szeged.