Energiapótlás állóképességi sportolóknak

A házilag elkészíthető ’snack’-ek tárháza is kifogyhatatlan, különösen a kerékpárversenyeken, ultrafutóversenyeken jellemzőek: lekváros, mézes, sonkás, mozzarellás-paradicsomos apró szendvicsek, kelttésztás pékáruk, olívás-sós főtt burgonya, sózott paradicsom. A harmadik csoport a különböző friss és aszalt/szárított, valamint zselésített gyümölcsök; a jolly joker banán, szőlő, aszalt ananász, egyéb gyümölcskészítmények. Nem ritkán a versenyek utolsó szakaszában a kóla és egyéb cukros üdítők is előkerülnek. Extrém esetben olyannal is találkoztunk, hogy a sportoló kolbászt rögzített a bringa felső csövére – ahogy egy ismert személyiség mondaná: „Magyarok vagyunk, nem?”. 🙂

Melyiket mikor, miért, és mire érdemes ügyelnünk a minél tökéletesebb hasznosulás érdekében?

Nem kell sokat gondolkodnunk azon, hogy ha versenyről van szó, a legjobb választás a speciálisan erre a célra előállított táplálék-kiegészítők használata: energiaszeletek, gélek, sportitalok. Ahol energiaszelet alatt a homogén állagú, zselészerű energiapótlókat értjük, nem a müzliszeleteket (gabonafélék, gyümölcsök, esetleges bevonatokkal).

Első csoportunk legfontosabb ismérve, hogy magas szénhidráttartalommal rendelkeznek (ez még önmagában nem nagy hír), emellett fehérje-, rost- és zsírtartalmuk elenyésző, így a leggyorsabb emészthetőséget biztosítják.

Tudjuk, hogy a zsíros étel jelentősen több időt tölt a gyomorban, a túlzott rostfogyasztás szintén megterheli az emésztőrendszert, de miért nincs szükség a fehérjére?

Amikor a tested a maximumon, vagy ahhoz igen közel pörög, az egyetlen számára elfogadható energiaforrást keresi, ez pedig a szénhidrát. Azt felejtsük is el, hogy éppen ebben az időpontban szeretne izomszövetet építeni, regenerálni (inkább bontja és glükózt állít elő), vagy egyáltalán nagyobb energiaigénnyel járó emésztési folyamatot fenntartani. Az emésztőrendszer vérellátása már közepes intenzitású mozgásnál is megközelítőleg 3%-ra esik vissza, ebből kell megoldania a feladatot: minél gyorsabb energiapótlás, ezáltal a teljesítmény fenntartása, valamint a glikogénkészletek megóvása.

Van egy (pontosabban három) kivétel az aminosavakat tekintve, amelynek lehet létjogosultsága, és ezzel több gyártó is próbálkozik termékeiben, ez pedig a BCAA aminosavak csoportja (izoleucin, leucin és valin).

Gélekben, sportitalokban találkozhatunk velük leggyakrabban, és az izomszövet verseny közbeni lebontását hivatottak ezzel megelőzni – tényleges hasznuk még vita tárgya a szakemberek körében is. Tehát ebből következik, hogy a protein szeleteket is mellőzhetjük nagy intenzitású munka alatt, sokkal inkább alkalmazandóak egy étkezés helyettesítéseként, diétában, vagy a versenyt követő regenerációban.

A müzliszeletek (gabonafélék + gyümölcs) fogyasztását a hosszú versenyek első felére tegyük, mivel emésztésük hosszabb időt vesz igénybe, intenzív szakaszoknál ez problémát jelenthet, ezért fontos hogy jól tervezzünk – a versenyszakaszok függvényében. A sportitalokra túlzottan kimerítően nem térnék ki, mivel hamarosan olvashatsz róla itt és a 2013. júniusi Your Body-ban is 🙂 Annyit érdemes megemlítenünk, hogy a legnagyobb felvétel és hasznosulás a glükóz – fruktóz, valamint a maltodextrin és fruktóz tartalmú sportitalokkal érhető el, 2:1 arányban, előbbiek javára. A glükóz transzporterek telítődésével magyarázzák az elméletet, ekkor ha a szervezet több glükózt nem is, de fruktózt még mindig tud felvenni, melynek köszönhetően elméletileg akár 90 g/óra szénhidrátbevitel és hasznosulás is elérhető (az ötletgazda úriember neve Asker Jeukendrup, több nagy sportital gyártónál megfordult már). Ha nem természetes, szilárd ételből szeretnénk megoldani a verseny közbeni energiapótlást, akkor értelemszerű, hogy ehhez szoktatnunk kell emésztőrendszerünket.

Az edzéseken tegyünk próbát, kísérletezzünk ízekkel és termékekkel, a versenyen már csak a bevált, szívünknek (és gyomrunknak) kedves táplálék-kiegészítőt fogyasszuk.

Kiss Áron

Cycling Sport  Center

Resident Trainer