Fusd le az első 5 km-t!
1. Orvos
Ha az elhatározás megvan, látogass el a háziorvosodhoz és vizsgáltasd ki magadat! Kérd a jóváhagyását, hogy biztonsággal kezdhess neki az edzéseknek. Jelentsen a futás örömöt és jó érzést, mintsem sérülést és további problémákat!
2. Szemelj ki egy versenyt!
Nagyon népszerűek manapság a szabadidős versenyek, érdemes motivációnak használni ezeket. Ha mostanában nem mozogtál, akkor nagyjából fél év szükséges ahhoz, hogy egy 5 km-es versenyt sikerrel teljesíteni tudj. Az őszi futónaptárt már meg is keresheted!
3. Miért érdemes a futást választani?
– mert bárhol űzheted (szabadban, edzőteremben);
– mert nem kell hozzá különösebben nagy befektetés (egy futócipőre azért érdemes…);
– mert szinte bárki űzheti, bár az egyéni adottságokhoz igazítva;
– mert bármikor űzheted (nyaralás alatt, ebédszünetben, munkából haza, nappal, éjszaka stb.);
– mert elképesztően feltölt energiával és motivál a további távokra;
– mert kiváló eszköze a fogyásnak;
– mert az egészségre kiváló hatással van;
– mert tudsz közben zenét hallgatni, gondolkodni, tervezni, kikapcsolni;
– mert mindig tudsz új célokat kijelölni;
– stb.
4. A futócipő
Ha másra nem is, erre mindenképp ruházz be egyszer nagyobb összeget és találd meg a számodra tökéletes és kényelmes futócipőt, hogy megőrizd az ízületeid épségét. Ha a többi ruházatra nem is fektetsz nagy hangsúlyt, hidd el, hogy a futócipőbe beruházni nagyon megéri és egy-két évre erről biztosan le van a gond!
5. Kezdj edzeni!
Célszerű edzéstervvel nekiállni az edzéseknek, hogy legyen kellő motivációd a célod elérése érdekében. Minden edzést szigorúan legalább 10 perc bemelegítéssel és nyújtással kezdj és az edzések végén se feledkezz meg az alapos nyújtásról! Itt egy egyszerűbb minta edzésterv, amelyet hetente háromszor célszerű megcsinálni:
|
1. hét |
60 másodperc kocogás, 90 másodperc séta váltakoztatva, 20 perces összes időtartamban |
|
2. hét |
90 másodperc kocogás, 120 másodperc séta, 20 perces összidőtartam |
|
3. hét |
90 másodperc kocogás, 90 másodperc séta, 3 perc kocogás, 3 perc séta – végezz ebből 3 kört! |
|
4. hét |
3 perc kocogás, 90 másodperc séta, 5 perc kocogás, 2 perc séta, 3 perc kocogás, 2 perc séta – végezz ebből 2 kört! |
|
5. hét |
5 perc kocogás, 3 perc séta, 5 perc kocogás, 2 perc séta, 5 perc kocogás – végezz ebből 2 kört! |
|
6. hét |
5 perc kocogás, 3 perc séta, 8 perc kocogás, 3 perc séta – végezz ebből 2 kört! |
|
7. hét |
10 perc kocogás, 3 perc séta, 5 perc kocogás, 3 perc séta – végezz ebből 2 kört! |
|
8. hét |
15 perc kocogás, 5 perc séta, 15 perc kocogás, 5 perc séta –végezz ebből 2 kört |
A továbbiakban fokozatosan növeld a terhelést. Ha már 30 percet pihenő nélkül tudsz kocogni, bátran elindulhatsz az 5 km-es versenyen!
6. Verseny előtti praktikus tanácsok
- Nagyon izgulni fogsz a verseny előtt, és mindenki más is így van ezzel, nem Te egyedül.
- Figyelj arra, hogy ne öltözz túl, mert könnyen meleged lehet. Olyan ruhákat vegyél fel, amelyek kis helyet foglalnak, és akár a kezedben, akár a derekadra kötve sem zavar a futásban.
- Futás előtt egy órával már ne egyél semmit, vízből 2-3 decit fogyassz és a start előtt 20 perccel érdemes beállni a sorba a mellékhelységekhez!
- Ne indulj túl nagy tempóval, inkább lassúból gyorsíts, ha túl könnyűnek érzed. Ne hagyd, hogy a tömeg magával húzzon, koncentrálj a saját, jól megszokott tempódra és a légvételekre!
- Ha úgy érzed, hogy túlságosan ver a szíved, vagy nem kapsz levegőt, lassíts, vagy akár sétálj!
- A verseny végén célszerű először hidratálni és kicsit később enni szilárd ételt!
Ha sikerrel teljesítetted a távot és átélted a győzelem örömét, akkor ideje kiszemelni a következő távot, ami lehet akár egy 10 km-es verseny is!
Sok sikert!
BioTechUSA