Nitrogén egyensúly

Az edzés, pihenés és a tápanyagok hármasa jelenti az építő folyamatok alapkövét. A fehérje pedig különleges szereppel bír mindebben a táplálkozás szempontjából, hiszen a fehérje 60-70%-a az izomzatban található. A fehérje a kulcs az izomépítéshez és számos más testszövet felépítéséhez is, amelyek nagy része támogatja az izomnövekedést is (enzimek, bőr, haj, köröm, csontok és kötőszövet – ezek mindegyike fehérjéből épül fel). Nagyjából 15-20%-át teszi ki a testtömegünknek a bennünk található fehérje.

Az izom tehát fehérjéből épül fel. A fehérje pedig aminosavakból áll, esszenciális és nem esszenciális aminosavakból. Az esszenciális aminosavakat nem tudja előállítani a szervezet, így ezeket táplálkozás útján kell biztosítani. A nem esszenciális aminosavakat a máj állítja elő. Fontos, hogy az esszenciális és nem esszenciális aminosavak minősége és aránya jelenti a garanciát az izomtömeg növekedéshez.

Esszenciális aminosavak:

• hisztidin
• izoleucin
• leucin
• valin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofán

Nem esszenciális aminosavak

• alanin
• arginin
• aszparagin
• aszparaginsav
• cisztein
• glutaminsav
• glutamin
• glicin
• prolin
• szerin
• tirozin

Ahhoz, hogy az esszenciális és nem esszenciális aminosavakat mind biztosítsuk a szervezet számára megfelelő arányban, fontos, hogy komplett fehérje forrásokat fogyasszunk, mint amilyenek a tojás, hús, tejtermékek, állati fehérje alapú turmixok. A növényi fehérjék nem komplett fehérjék, de komplettálhatók több növényi fehérje együttes fogyasztásával (pl. rizs és borsó aminosav tartalma remekül kiegészítik egymást). Egyszerűbb azonban az optimális anabolikus környezet előteremtése érdekében állati fehérjéket fogyasztani!

Nitrogén egyensúly

A nitrogén mennyiségének mérésével pontosan ki lehet deríteni, hogy a szervezet megkapja-e a szükséges fehérje mennyiséget, ami az épüléshez, fejlődéshez kell, avagy sem. A nitrogén a fehérje egyedülálló összetevője, amely ezen állapotot jelezni képes. A nitrogén kiválasztással tehát mérhető az, hogy a szervezet milyen fázisban/állapotban van. Egészen pontosan a nitrogéntartamú anyagcsere termék, a karbamid mennyisége jelzi egy személy vizeletében azt, hogy nitrogénegyensúly van-e.

A nitrogén egyensúly állapotai:

• Pozitív: Az izomnövekedés szempontjából az optimális állapot, amikor a nitrogén bevitel nagyobb, mint a nitrogén kibocsátás. Ez hozzájárul a regenerálódáshoz és fejlődéshez, ez jelenti az anabolikus (építő) állapotot.
• Negatív: a katabolikus, lebontó folyamatok jelenléte jellemzi, amikor nagyobb a nitrogén veszteség, mitn a felvétel. Az izomzat lebontásának veszélye áll fenn.
• Egyensúly: Ez az az állapot, amit egy sportolónak minimum fenn kell tartani. Ilyenkor a nitrogén felvétel és kibocsátás egyenlő. Nincs ugyan izomlebontás sem, de izomépítés sem áll fenn!

Hogyan mérhető a nitrogén mennyisége?

Egyrészt a vizelet karbamid szintjéből mérhető, de tudományos gyakorlatban az ételek nitrogén tartalmát hasonlítják össze a vizelet nitrogén tartalmával (24 órán belüli kibocsátást mérnek).

Negatív nitrogén egyensúlyi állapot hogyan érhető el?

• túledzés: az edzés során az izomszövet lebomlása kezdődik meg bizonyos szinten és a megfelelő táplálkozás és pihenés eredményezte regenerálódás okozza a fejlődést. ha ez utóbbi két tényező nincs meg, akkor a túl sok edzés hatására csak a bontó folyamatok indulnak be
• nem megfelelő szénhidrát és zsír fogyasztás túl sok fehérje mellett: a megfelelő protein szintézishez szükséges mindhárom makronutriens. Ha túl sok a fehérje és kevés a minőségi szénhidrát és zsír, akkor a szervezet nem az izomzathoz viszi a fehérjét, hanem a szervek működését biztosítja belőle és energiát állít elő a fehérjéből
• kevés fehérje fogyasztás (0,5 g/tskg-nál kevesebb naponta)

Hogyan érhető el a pozitív nitrogén egyensúly?

• megfelelő mennyiségű komplett fehérje bevitele: ez nagyjából 5-6 étkezést jelent alkalmanként 30-40 g fehérjével
• edzés után fehérje és szénhidrát együttes fogyasztása javasolt, mert a szénhidrát segíti a fehérje beépülését
• lefekvés előtt lassú felszívódású fehérje fogyasztása ajánlott, mint például kazein
• megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés
• edzés csak a megfelelő regenerációs idő eltelte után

Általánosságban mennyi fehérjére van szüksége egy testépítőnek?

A minimális fehérje szükségletünk napi 1 g/testsúlykilogramm, átlagemberek számára a 0,8g/tskg a hivatalosan ajánlott mennyiség. Testépítők számára az ajánlott mennyiség nagyjából 1,7g/tstkg-2,5g/tskg között mozog. Ennél többet nem érdemes fogyasztani, mert csak leterheli a szervezetet, főleg a vesét, beépülni pedig nem fog. Diétában sem célszerű ennél többet fogyasztani, annak ellenére, hogy van, ahol 3-4 g/tskg mennyiségekről is írnak. Hobbisportolók számára a 1,5g/tskg is bőven elég a pozitív nitrogén egyensúlyhoz.

BioTechUSA