Mike Mentzer – „Heavy Duty” Táplálkozás IV-V

IV. Táplálkozás a tiszta izom építéséhez

Jelen téma megvitatásához tételezzük fel, hogy mindenki, aki olvassa eme irományt, a következő egy év során megfelelően keményen fog edzeni, hogy stimulálja a 10 font [4kg] izomtömeg–növekedését. Mennyi kalória, hány gramm fehérje, zsír és szénhidrát szükségeltetik ahhoz, hogy ezt valóra váltsuk?

Először is vegyük át a tényeket és a képleteket. Ha ki kellene számolni egy font (0,454 kg) emberi izomszövet kalória-összetételét, egy tudományos eszközt, a kalorimétert használva, arra jutnánk, hogy a szövet 600 kalóriát tartalmaz. Ezzel ellentétben egy font emberi zsírszövet 3500 kalóriát tartalmaz. Tehát a zsír majdnem hatszor annyi kalóriát tartalmaz, mint a megegyező tömegű izom. Ez arra a tényre világít rá, hogy sokkal kevesebb étel kell az izom építéséhez, mint a zsíréhoz. És természetesen a zsírszövet gyarapítása semmilyen edzést nem igényel.

Ezen szövetek kalória összetételét jellemző egyenlőtlenséget igazolhatja tovább az a tény, hogy a zsír sokkal több lipidet tartalmaz – ami kalóriában bővelkedik – mint az izom. Ezzel szemben, az izom nagyrészt vizet tartalmaz, ami kalóriától mentes. Vessünk egy pillantást az alábbi táblázatra:

Ha idén mind felszednénk 10 font [4 kg] tiszta izmot, akkor 600 (izomban levő kalória mennyiség) x 10 („stimulált növekedés fontban mérve), azaz 6000 kalóriát kellene elfogyasztatnunk évente a szükséges szinten felül. Nem napi, nem heti, de még csak nem is havi extra 6000 kalóriáról van szó, hanem egy éves adagról. A naponta szükséges kalórián felüli érték kiszámolásához, a 6000-et el kell osztani 365-el (ugye ennyi nap van egy évben), és az jön ki, hogy naponta mindössze 16 kalória szükségeltetik pluszban.

A napi fenntartáshoz szükséges kalóriák száma az egyéni anyagcsere aránytól (BMR) függ, amely a pihenés során a szervek tevékenységéhez, valamint a nem kényszerített fizikai tevékenységeink működtetésének fenntartásához szükséges. Meglepő tény, de a szívünk és más szerveink tevékenységéhez testünk több kalóriát használ el, mint amennyit vázizomzatunk használ el sportolás, munkába járás, evés, tanulás, szeretkezés, és más egyéb fizikai és szellemi napi tevékenységeink során.

A „cirkáló sebesség”, avagy BMR kiszámolásához az egyik lehetséges mód, ha a testtömegünkhöz igazítva a következő képletet használjuk, fontban számolva:

• Nők számára: szorozd be tízzel a testtömeged fontban kifejezett értékét, és az eredményhez add hozzá a testtömegedet.

• Férfiak számára: szorozd be tízzel a testtömeged fontban kifejezett értékét, és az eredményhez add hozzád a testtömeged értékének kétszeresét.

Jelenleg 215 font a tömegem [97,5 kg], tehát a BMR-emet a következőképpen számolnám ki: 215×10=2150, 2150+testtömegem kétszerese, ami 430 font, ez egyenlő 2580-al. Tehát a testem 2580 kalóriát használ el csupán az élethez szükséges folyamatok fenntartására. Ez a képlet nem számol a napi akaratlagos tevékenységekhez szükséges kalóriákkal.

A napi teljes kalóriamennyiség kiszámolásához egy másik, gyakorlatiasabb mód a következő: három napig jegyzeteld le, hogy miből és mennyit eszel. Mindent. Minden nap végén ülj le egy kalória táblázattal és írd fel, hogy mennyi kalóriát vittél be aznap. Ezt tedd meg minden este, három napon át, majd a harmadik nap végén add össze a napi részeredményeket, és oszd el hárommal. Így megkapod a napi átlag kalória beviteledet. Ne változtass az étrendeden ezen három nap alatt, mivel a cél egy étkezés szempontjából átlagos, reprezentatív nap kialakítása. Ha testtömeged nem csökkent vagy gyarapodott a három napos periódus alatt, akkor ez az átlagérték egyúttal a napi fenntartáshoz szükséges kalóriák számát is jelenti.

Ha az jön ki, hogy ez az átlagérték 3000 kalória, akkor 3016 kalóriát kell elfogyasztanod naponta ahhoz, hogy 10 font [4 kg] tiszta izmot felépíts egy évben. Emlékeztetőül, a napi extra 16 kalória része annak a 6000 kalóriának, amire egy évben szükségünk van. Ha úgy gondolod, hogy talán túltápláltad magad napi több ezer kalóriával, akkor majdhogynem kínos a felfedezés, hogy valójában csak 16 extra kalória szükségeltetik ahhoz naponta, hogy 10 font izmot felépíts.

Mellesleg az extra 16 kalóriát nem szükséges teljes egészében fehérjeforrásból bevinni. Ahhoz, hogy 10 font [4 kg] izmot építs egy évben, naponta mindösszesen 1 extra gramm fehérje kell a napi fenntartási fehérjeszükségleten felül. A testépítők többsége jó ideje lényegesen több fehérjét visz be szervezetébe, mint ami a fenntartáshoz és növekedéshez szükséges.

Hogy jött ki ez az extra 1 gramm fehérje?

Mivel naponta 16-tal több kalóriára van szükségünk, és mivel az izom nagyjából 25%-át, azaz egy negyedét teszi ki fehérje, akkor megközelítőleg abból a 16-ból négy kalória kell, hogy fehérjeforrásból származzon. Tehát egész pontosan így jön ki, hogy egy gramm fehérjében 4 kalória van.

V. Az izomépítő étrend egyenletesítése

A testépítők többsége, akikkel számos kiállításomon és szemináriumomon találkozom országszerte, még mindig úgy hiszi, hogy irgalmatlan mennyiségű fehérje szükséges az izomzat építéséhez. A tény, hogy az izom mindössze 22%-a fehérje, azt engedi sejteni, hogy a fehérje szükségletünk annyira azért nem magas. És csak azért, mert az izom több mint 70%-a víz, még nem azt jelenti, hogy nyakló nélkül kell magunkba dönteni a vizet napi szinten, hogy az izomnövekedés folyamatát felgyorsítsuk.

Mi történne, ha ilyen nagy mennyiségű vizet meginnánk? Sűrűn járnánk a mosdóba, hogy a felesleges vizet leadjuk. A feleslegesen elfogyasztott fehérje esetében már nem ilyen szerencsés a helyzet, mivel a fehérje kalóriát tartalmaz, ami felesleges bevitel esetén zsírrá alakul át. Amire most itt rá szeretnék világítani, az nem más, minthogy testünknek minden egyes nap egyedi, specifikus igényei vannak a különböző tápanyagokat illetően. A tápanyagok nagy dózisú bevitelével még nem késztetjük testünket azok felhasználására. A szükségesen túlmenő mértékben felvett tápanyagok részben kiválasztódnak, részben pedig zsírrá alakulnak.

Hogyan is tudnánk a kalória bevitelünket szétosztani az egyes makro tápanyagok között (szénhidrátok, zsírok, fehérjék), hogy csak az izomzatunk gyarapodjon, zsírosodás nélkül?

Emlékezzünk, az első étkezési problematikánk a teljes kalória-bevitel. A kalória dimenziója egyfajta étrendbeli beosztást mutat, amely alapján a tápanyag igényünket ki kell elégíteni.  Számold ki a napi kalóriaigényedet az alábbi szempontok alapján. Lényegtelen, hogy milyen szám jön ki, nagyon fontos, hogy bölcsen osszuk be az étrendünket. Számos jó hírű táplálkozástan tudós, a napi bevitelünket 60% szénhidrát, 25% fehérje és 15% zsír arányában állapítja meg. Noha olvastam más tudósok ajánlását, akik némileg kevesebb szénhidrátot, és valamivel több fehérjét javasolnak, olyannal még nem találkoztam, amelyik másképp állította volna, hogy a kalória bevitel nagy részét a szénhidrátnak kell kitennie. Tudatában vagyok annak, hogy léteznek olyan bogarasok, akik magas fehérje arányú diétákat javasolnak, alacsony, vagy akár nulla mennyiségű szénhidrát bevitellel. Noha ezek fogyókúrás étrendek, de mivel nem kiegyensúlyozottak, egyetemlegesen veszélyesnek tekintendők. Azok az emberek ajánlják a nevetségesen magas fehérjebevitelt, akik maguk is fehérje alapú termékeket árulnak.

A Második Világháború alatt, az amerikai kormány kijelölte a Nemzeti Kutató Tanács Élelmiszer és Tápanyag Tábláját, egy kormánytól független, tudományos testületet, hogy határozza meg az amerikaiak számára a tápanyagszükségleteiket. A tábla kutatásai a „Javasolt napi beviteli értékek” (angolul „Recommended Dietary Allowances”, innen RDA) című beszámoló publikálását eredményezték. A javasolt nem meghatározott tápanyagszükségleteknek szánták, de nem is egy adott személy számára készültek.

Az RDA-t egy informatív irányelvnek szánták, alapvetően normális, egészséges egyének számára, hogy meghatározhassák a tápanyagszükségletüknek legmegfelelőbb étrendet. Az RDA-t azóta meghatározott időközönként felülvizsgálják, hogy lépést tartsanak a táplálkozás tudományában történő fejlődéssel. A tábla által beszerzett adatok hamar egy táplálkozási terv megalakításához vezettek, melynek „Az Alapvető Hét Étel Terve” címet adták. Az anyag szükségtelenül komplexre sikerült, így 1956-ban a Mezőgazdasági Minisztérium kiadta a „Megfelelő Étrend Alapvető Összetevői” c. írást, ami egy egyszerűsített „Négy Tápanyag Csoport Terv” leírása volt.

Mivel a testépítőknek gyakran nagyobb a testtömegük, mint az átlagembernek, valamint aktívabbak is, több kalóriára, szénhidrát tartalmú ételre, és tiaminra (B1 vitamin) lehet szükségük. Tiamint gazdagon találni szénhidrát tartalmú ételekben, így nem kell extra B vitamin tabletta fogyasztásával foglalkozni. Az egyéni kalória szükségletednek megfelelően, ez a terv az egészség (az izom építéséhez az első számú követelmény) és maga izomnövekedés számára minden fontos tápanyagot biztosít.

Az alábbi négy ételcsoportot olyan átlagos élelmi anyagok alkotják, melyek táplálkozás szempontjából étrendünk fontos részét képezik. Így:

1. Cereáliák és gabonafélék – a sütemények, cereáliák, a kenyér és a lisztes termékek szénhidrátban, ásványi anyagban és fehérjében gazdag, de pénzügyileg nem költséges források. Továbbá némi vitamin és kis mennyiségben zsír forrásai is. Nem jelenthet gondot ebből a csoportból az ajánlott napi négy étkezéshez szükséges mennyiség bevitele. Testépítőknek nem szabad fukarkodni a cereáliákkal és a gabonafélékkel, mert jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, és a magas intenzitású izom-összehúzódáshoz szükséges „üzemanyag” elsődleges forrásai. A reggelim javarészt ezen csoport ételeiből tevődik össze – általában egy pár korpás muffint és néhány teljes kiőrlésű kenyeret eszem.
2. Gyümölcsök és zöldségek – a gyümölcsök, zöldségek, a burgonyával egyetemben, rendkívül táplálóak, számos vitamint, ásványi anyagot, valamint cellulóz formájában tömegnövelőszert, és szénhidrátból származó energiát tartalmaznak. Naponta legalább négyszer ajánlatos ebből a csoportból ételt magunkhoz venni.
3. Fehérjében gazdag ételek csoportja – Ebben a csoportban található a halhús, vöröshús, baromfihús, tojás, és olyan gyümölcs-zöldségfélék, mint a szárított bab, csonthéjasok, borsó. A fehérje mellett, B-vitamint és vasat is tartalmaznak. Kettő, vagy többszöri fogyasztás javasolt ebből a csoportból naponta. (Egy alapvető adagnak 100 grammnyi húst tekintünk – nem sok!)
4. Tej és tejtermékek – A tejet és sajtot azért tartjuk fontosnak, mivel fehérjében, kalciumban és riboflavinban (B2-vitamin) különösen gazdag források. Ugyanakkor a tejben található kalória és telített állati zsír is jelentős részt tesz ki. Ha szereted a tejet, és naponta kettőnél több pohárral is megiszol, akkor inkább a fölözöttet, vagy alacsony zsírtartalmút próbálj fogyasztani. Naponta kétszer elegendő ebből a csoportból bevinni.

Függetlenül attól, hogy mekkora a testépítő, vagy milyen keményen edz, ez a „Négy Alap Étel Csoport” összeállítás számára minden szükséges tápanyagot biztosít.

Folytatás hamarosan…

Fordította: Szekeres Zoltán