Az egészséges táplálkozás alapelvei

Ha körbenézel az ismerőseid körében, vagy csak egyszerűen jól belegondolsz, hogyan is élnek ma az emberek, biztosan gyakran hallod: „sietek, most nincs arra időm, hogy otthon elkészítsem“, vagy a következőt: “egész héten diétáztam, ezt már biztosan megérdemlem“; esetleg: „majd beugrom valahova és veszek egy szendvicset“. Amennyiben az egészséges táplálkozás alapjaira vagy kívancsi arról korábban írtunk már, most az átlagember egészségi állapotát vesszük górcső alá.

Milyen az átlagember egészségi állapota?

Számos adat áll rendelkezésre, melyek az előbbekben leírtakat igazolják. Például tudtad–e, az 1998-as statisztikai adatok szerint Magyarországon a nők átlagéletkora 75 év, a férfiaké csak 66 év volt?! Ez jóval alacsonyabb a fejlett európai országok átlagértékénél.

Az összhalálozás több mint feléért pedig a szívérrendszeri megbetegedések (mint szívinfarktus, agyvérzés stb.) és közel 25%-ért a rosszindulatú daganatos megbetegedések (tüdőrák, májrák, gyomorrák, gégerák stb.) felelősek.

A Központi Statisztikai Hivatal egészségi állapot felvétele szerint a magyar összlakosságnak  több, mint 30%-a túlsúlyos, a gyermekeknek pedig legalább 15%-a kövér! Ez köszönhető többek között a sok cukrozott üdítőitalnak és nassolnivalóknak, gyorséttermi ételek fogyasztásának. Sajnos ezzel ellentétben igen kevesen esznek rendszeresen zöldséget és gyümölcsöt. A legkedveltebb húsféleség még ma is a disznóhús. Ráadásul a családok többsége állati eredetű zsiradékot használ a mindennapi főzéshez, és legtöbben csak a fehér kenyeret fogyasztják, a barna, magvas kenyereket pedig még sosem kóstolták…

Az Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet adatfelvétele szerint a gyermekek körében elégtelen a fehérjebevitel, valamint az átlagos élelmi rost és szénhidrátfogyasztás, ugyanakkor fokozott a cukor bevitele.

A zsírfogyasztásban a szívérrendszeri megbetegedések egyik legnagyobb rizikófaktorát jelentő telített zsírok dominálnak, a koleszterinbevitel meghaladja a megengedett napi maximumot, miközben a mikrotápanyagok (ásványi anyagok és nyomelemek) bevitele meglehetősen kevés. Hazánkban a gyerekek közel egyötöde reggeli nélkül megy iskolába, ha pedig valamely ok miatt nem vesz részt az amúgy sem tökéletes közétkeztetésben, jórészt gyors ételeket, cukros üdítőt vagy édességet, chipset eszik.

Nézzük meg, mik azok az étkezési kockázati tényezők, melyek elkerülésével megelőzhetők lehetnek a felnőttkori betegségek?

Zsírok

Az összzsírbevitel és ezen belül is sajnos túlsúlyban van az állati eredetű telített zsírok bevitele (ez például a sertéshúsnak, zsíros marhahúsnak köszönhető).

A vérben keringő triglicerid részben a táplálék zsírjából, nagyobb részt viszont a szervezetben lévő szénhidrátfeleslegből keletkezik. Ezért sem veszélytelen a túl sok édesség fogyasztása. Ha a vérben megnő a triglicerid szintje, az nemcsak az elhízás szempontjából kedvezőtlen, hanem közvetve ugyan, de megemeli a vér koleszterin szintjét is, s mindez szerepet játszik az érelmeszesedéses faktorok képződésében. A magas vérzsírszinttel összefüggő testsúlytöbblet csökkentését leginkább a csökkent szénhidrátbevitellel lehet elérni. Szénhidrát-és zsírszegény diétát akkor kell alkalmazni, ha az elhízott betegnek a koleszterinszintje is magas.

Koleszterin

Másik kockázati tényező a táplálkozásodban a túlzott koleszterinbevitel. A koleszterin részben táplálék útján jut a szervezetedbe, részben pedig a szervezet maga is előállítja, és a vérkeringés útján juttatja el a különböző sejtekhez. A koleszterin megléte az emberi élet egyik feltétele, mert a sejthártyák felépítésében fontos szerepe van, és bizonyos hormonok előanyagát képezi.

A felesleges koleszterin azonban lerakódik az erek falában, beszűkíti azok keresztmetszetét, s ezáltal érszűkületet, érelmeszesedést okoz, melynek következtében károsodik a szívizom, az agy, és egyéb szervek, valamint a végtagok vérellátása.

Amennyiben testsúlyod normális, de véredben a koleszterinszint magas, elsősorban koleszterinszegény diétát javasolt alkalmaznod, melyben tiltott a máj, a velő, a csirkehús  bőrének fogyasztása, és csak heti 3-4 teljes tojás fogyasztását engedheted meg magadnak.(a fehérjére ez nem vonatkozik)

A koleszterinbevitel korlátozását segíthetik bizonyos ételkészítési technikák, ilyen például a sütés helyett a főzés-párolás, vagy a teflonsütő, az alufólia, vagy a cserépedény használata.

A koleszterinszint csökkentésének másik hatékony eszköze a rostfogyasztás. A bőséges mennyiségben fogyasztott rostok csökkenti a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását.

A növényi eredetű zsiradékokban (növényi olajok, margarin) található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak is csökkentik a vér koleszterinszintjét és emelik a jó, védő hatású alcsoport (a HDL–koleszterin) arányát, ezért ajánlhatók az állati eredetű telített zsírokkal szemben.

Magyarországon a telített zsírsav-és koleszterinfogyasztás nagyjából kétszer annyi, mint amennyi a testsúly és az erek szempontjából ideális lenne.

A tengeri halakat szintén számos alkalommal ajánlják fogyasztani, mivel ezek gazdagok  omega-3 zsírsavakban, melyek jótékony hatásúak a szívérrendszeri betegségek megelőzésében, mivel csökkentik a vér triglicerid-és koleszterinszintjét. A szálkamentes halakat a felnőtteknek és gyermekeknek egyaránt ajánlott rendszeresen beiktatni az étrendjébe.

A fogszuvasodás

A fogszuvasodás gyermekkorban – különösen a genetikailag erre fogékony gyerekeknél – nagyon gyakori jelenség. Ez tulajdonképpen négy tényező együtthatásának eredményeként alakul ki. A fogak felszínén tapadó úgynevezett „plakkban“ baktériumok találhatók, melyek a táplálék útján bekerülő mono-  és diszacharidokat (répacukor, szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor) lebontják és azokból szerves savakat képeznek. Ezek okozzák a fog szerkezeti bomlását, szuvasodását. Ha a fogzománcban megfelelő mennyiségű fluorid van, az növeli a zománc ellenálló képességét és csökkenti annak szétesését. Ezért ajánlják sok helyen–ahol az ivóvíz nem tartalmaz elegendő mennyiségű fluoridot–a fluorid külön bevitelét (tabletta formájában), vagy legalábbis törekedni a fluorral dúsított élelmiszeripari termékek kiválasztására (fluorozott só, ásványvíz).

A fogszuvasodás ellen nyújt védelmet a nyálelválasztás is, mert akadályozza a baktériumok kitapadását. Kalcium, fluor-és foszfortartalmánál fogva visszaállítja a zománc mésztartalmát. A gyümölcsök fogyasztása többek között azért is előnyös, mert a bennük lévő citromsav és maga a rágási mechanizmus is serkenti a nyálelválasztást.

A keményítő, illetve cukor keverékek, mint a kenyér, chips, sütemények fogyasztása  különösen kerülendők a főétkezések között, mivel tartósan a fogakra tapadnak és jól fermentálódnak a baktériumok enzimjeinek hatására. A xilitol nevű édesítőszer viszont használható a fogszuvasodás megelőzésére, mert a plakkban lévő kórokozók nem képesek azt lebontani.

Az érett sajtok szintén fogzománcvédő táplálkozási tényezőnek számítanak, mivel visszaállítják a fog körüli eredeti pH-értéket.

Szintén említésre méltók a teában lévő fluoridok, a zöldfélékben lévő oxalátok, a gabonafélékben található fitát, és valamely ismeretlen tényező miatt a kakaó is, melyek mind  megelőző hatással bírnak a fogszuvasodás szempontjából.

Csontritkulás

Ez is azon jelenségek közé tartozik, mely megelőzhető vagy késleltethető a gyermekkori helyes táplálkozási szokások kialakításával. Ez a betegség a csont szerves és szervetlen állományának egyforma arányban történő megfogyatkozását jelenti, melynek hátterében bizonyos genetikai tényezők mellett elsősorban a klimaxnak és az időskorral kapcsolatos hormonális változásoknak van szerepe. Nem mindegy azonban, mekkora az a csonttömeg, melynek az elbomlása sajnos mindenképpen végbemegy a kor előrehaladásával.

Az úgynevezett csúcscsonttömeg kialakulása fiatalkorban történik, amikor a csontanyagcserére döntően a felépülés jellemző. Ez a folyamat addig tart, amíg a növekedési porc el nem csontosodik (körülbeül 25 éves korig). A csúcscsonttömeg akkor lesz elegendő, ha a gyermek kalcium és D-vitamin ellátottsága megfelelő, azaz sok tejet és tejterméket, illetve a két említett tápanyagforrásban gazdag ételeket fogyaszt. Kiváló kalciumforrának számít például még a mák, a dió, a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, de ezen növényi eredetű forrásokból a kalcium felszívódása kedvezőtlenebb.

A D-vitamin a kalcium bélcsatornából történő felszívódását és a csontokba történő beépülését szabályozza. Hatását a csontosodást irányító egyéb hormonokkal (mellékpajzsmirigy hormonja) és vitaminokkal (A, C, E) együtt fejti ki.

Leggazdagabb D-vitamin-forrásaink a halmájolajok, a tojássárgája, a máj, a tej és a tejtermékek, a D-vitaminnal dúsított margarinok.

S fontos az is, hogy az ember bőrében lévő előanyagokból is keletkezik D-vitamin a nap ibolyántúli sugarainak a hatására. Tartózkodjanak tehát a gyermekek minél többet szabad levegőn!

Meg kell azonban említeni azt is, hogy a csontritkulást nem csak a kalcium és D-vitaminhiányos táplálkozás segíti elö. A mozgásszegény életmód szintén kedvező hatással van a betegség kialakulására!

Szabó Noémi

WBPF világbajnok testéptő

személyi edző