Kardió mendemondák és válaszok
Kezdjük a zsírégető zóna legendával, ez a kedvencem
A módszer lényege, hogy alacsony intenzitással végezve az edzést, szervezetünket zsíranyagcseréhez szoktatva, és szinte kizárólag (de soha nem 100%-ban) zsírból nyerjük a mozgáshoz szükséges energiát. Ez az intenzitás-tartomány valóban létezik (Hans-Hermann Dickhuth nevét kereshetjük a témában), az esetek többségében a maximális pulzus 75%-a alatt található, viszont nagyban egyénfüggő.
Ezt a módszert gyakran félreértelmezzük, ezért látni annyi futópadon sétáló alanyt a fitnesztermekben. Mégis mire jó fél óra séta? A cél szempontjából leginkább semmire, maximum egy Xanax helyett… 🙂
Mikor alkalmazzuk?
- Ha van időnk minimum 1-2 órát edzeni ezen az intenzitáson, de inkább még többet. Kezdőknél, különösen ha ehhez túlsúly, vagy elhízás is társul, akkor nem igazán tudunk más intenzitással kezdeni.
- Hasznos lehet még, ha éhgyomorra végzünk ilyen edzést, tehát szigorúan reggeli nélkül, és akár még szénhidrátszegény vacsorával támogatva a zsíranyagcserét. Ezen kívül hosszútávú állóképességi sportot űzők, még versenyidőszakban is, heti egy edzést kizárólag ezen az intenzitáson töltenek
Mi történik, ha magasabb a pulzus?
Mások arról számolnak be, hogy ennél magasabb intenzitással meglepően jó eredményeket érnek el. Még mindig tartós módszerről beszélünk, tehát nagyban nem ingadozik a pulzus, csak beállunk egy tempóra, amit még viszonylag hosszú távon tartani tudunk. Az amerikai terminológiában, edzésrendszerben létezik is tempóedzésnek nevezett tartomány, melynél megközelítőleg 80-82% alatti pulzusról beszélünk. Ez abban fog különbözni, hogy itt már átbillenünk az (inkább) szénhidrát-felhasználás oldalára, viszont a kalóriaszámláló meglepően jól pörög az óránkon, kardió gépen – legnagyobb örömünkre. Nagyobb energiafelhasználás, élvezhetőbb edzéstempó, miért is jó ez nekünk? A tudomány szerint ez hozhat gyorsabb, viszont kevésbé tartós eredményt, mint az előzőekben tárgyalt zsíranyagcsere-tartomány.
Mit tud az intervall edzés?
A jelenleg legnépszerűbb, néhol már-már kizárólagos edzésmódszerként emlegetett intervall edzés a harmadik lehetőségünk. Ezen belül is az intenzív intervall-tréningre térnék ki, amely egy váltakozó terhelést jelent a zsíranyagcsere tartomány és a rövid, szuperintenzív terhelések között. Az ilyen jellegű edzésen számottevő zsírsav-oxidáció a tanulmányok szerint nem történik, viszont az edzést követően jelentős energiafelhasználást produkál testünk. Az edzés természetéből adódóan jóval rövidebb, mint a fent említettek, tehát egyszerűbben beilleszthető a napi rutinba.
Mégis miért nem javasolt ezzel kezdeni?
Ahogy elkezdünk edzeni, a legfontosabb célunk a minél tökéletesebb mozgástanulás, valamint a fokozatosság elvének maradéktalan betartása, erre teljességgel alkalmatlan a módszer – ez pedig elsősorban az edző felelőssége. Amikor újfajta mozgásba kezdünk, a sérülésveszély miatt mindenképp alacsonyabb intenzitással indítsunk, koncentrálva a helyes kivitelezésre. Ezt követően fokozatosan növelhetjük a terhelést, ismétléses, különböző tartós és variált módszerekkel, végül eljutva az intervall-edzésig. Másrészt az idegrendszeri regenerációt tekintve sem mindegy a hétköznapi teendők melletti terhelések megválasztása.
Az erőedzés és a megfelelő diéta természetesen szerves részét képezi minden cardio edzésprogramnak, ezek nélkül nem jutunk messzire, fontos kiegészítő elemei az edzésnek.
Kiss Áron
Resident Trainer
Cycling Sport Center