A tricepsz
Általában a bicepsz a népszerűbb izom, hiszen első kérdésként azt szokták feltenni, mekkora a bicepszed? Pedig, ha valakinek 50 cm-es bicepsze van, abból legalább 30 cm a tricepsznek köszönhető…
Sokáig az volt a szokás, hogy minden bicepsz gyakorlathoz két tricepsz gyakorlatot végeztek. Nos, akiknek kicsi a bicepszük, azoknál ez a rendszer még most működhet. Azonban azt is figyelmbe kell venned, hogy vannak jó és vannak kevésbé jó gyakorlatok a tricepsz tömegének növelésére.
A legjobb tricepszfejlesztő gyakorlatok a tricepsz hosszú fejét célozzák meg. A hosszú fej az, amelyik alul helyezkedik el a bicepsz póz esetén. Azonban a teljes lópatkó forma eléréséhez a tricepsz középső fejét is ki kell dolgoznod.
A tricepsz felépítése
Ahogy a neve is elárulja, a tricepsz háromfejű izom, amelynek részei a hosszú-és középső (vagy rövid) fej, illetve oldalsó (vagy külső) fej. A tricepsznek két eredési helye és egy tapadási pontja van. Mindhárom fej a könyökízülethez kapcsolódik.
A hosszú fej a váll-és lapocka ízületnél ered, míg a középső és oldalsó fej kiindulási pontja a felkarcsonton található.
A tricepsz középső feje a legvaskosabb, a külső feje pedig patkó alakú, amennyiben ki van dolgozva a teljes izom. A hosszú fej a felkar belső oldalán látható.
A tricepsz működése
Tricepszed fő funkciója a behajlított kar kinyújtása, feszítése. A tricepsz nyújtja ki az alkart a felkar rögzített helyzetében. A tricepsz a bicepsz közvetlen antagonista izma, vagyis amikor a bicepszet megfeszíted, akkor a tricepsz el van lazulva, és fordítva: amikor a tricepszet feszíted, akkor a bicepsz van ellazulva.
A tricepsz további funkciója a kar mozgatása a törzs mögé. A kar kinyújtott helyzetében a tricepsz hosszú feje segíti a hátizmokat a felkar hátramozdításában, valamint a mellhez emelésében.
A tricepsz tömegének növelése
Ki ne szeretne nagy karokat? Nos, akkor növelned kell a tricepszed tömegét!
Amikor a hosszú fej tömegnövelésén dolgozol, a legjobb gyakorlat a
- vízszintes vagy ferde padon végzett tricepsznyújtás,
- az egy karral végzett koncentrált tricepsznyújtás,
- a fekvenyomás szűk fogással és
- a tolódzkodás többletsúllyal.
Az oldalsó fej tömegének növeléséhez a legjobb
- az ülő helyzetben végzett tricepsznyújtás francia rúddal,
- a fej felett kábellel végzett tricepsznyújtás,
- a tricepsz letolás,
- az egykezes tricepsznyújtás,
- egykezes tricepsz letolás.
A középső fej növeléséhez ajánlott
- a tolódzkodás korláton,
- tolódzkodás két pad között,
- tricepsznyújtás egy karral,
- tricepsznyújtás kötéllel.
Jó edzést! Hamarosan jön a folytatás a gyakorlatok bemutatásával!
Szabó Noémi