Edzés tömegnöveléskor – Debreczeni Gábortól

Edzéstervem így nézett ki ebben a hónapban:

Hétfő

MELL:

1. Pull Over 3*15
2. Fekvenyomás keretben 30 fokos padon 4*8
3. Nyomás Hammer gépen 4*8
4. Tárogatás gépen+szűknyomás szuperszett 3*8

BICEPSZ:

1. Bicepsz állva rúddal 4*8
2. Egykezes kalapács bicepsz 4*8
3. 45’ padon bicepszhajlítás 4*8
4. Állva csigán karhajlítás két oldalt lent a kar

Kedd

HÁT:

1. Lehúzás csigán mellhez 4*8
2. Felhúzás 1*10, 2*10, 3*8
3. Evezés egykezes súllyal 4*8
4. Evezés csigán +lehúzás mellhez szuperszett 3*8

CSUKLYA:

1. Vállvonogatás kétkezes rúddal 3*12
2. Vállvonogatás egykezessel 3*12

Szerda

Pihenő

Csütörtök

VÁLL:

1. Előre emelés + oldalemelés szuperszettben 3*8
2. Nyomás egykezessel ülve 4*6
3. Oldalemelés 4*8
4. Vállhátsó mellgépen, vagy ülve +köteles vállhátsó csigán 4*8

TRICEPSZ:

1. Lenyomás csigán 3*6
2. Tricepsz nyújtás fej fölött 4*8
3. Tolódzkodás 4*8
4. Homlokhoz eresztés 4*6

Péntek

Pihenő

Szombat

LÁB:

1. Lábnyújtás bemelegítés 2*20
2. Lábtolás 4*8
3. Guggolás rúddal bemelegítés, utána 3*8
4. Merevlábas felhúzás 4*8
5. Lábnyújtás+lábhajlítás szuperszett 3*8

VÁLL:

1. Oldalemelés gépen 4*8
2. Oldalemelés 4*8
3. Vállhátsó gépen 4*8
4. Vállhátsó döntött törzzsel + vállhátsó csigán szuperszett 3*8

Vasárnap

Pihenő

Táplálkozás a tömegnövelő fázisban

Testsúlyom most 114 kg körül mozog, innen kezdem meg a vastagítást júniusban.

Reményeim szerint 120 kg körüli súlyra gyarapodom, minőségi javulással. Tömegnövelésem alatt a szénhidrát bevitelem 800 g körüli lesz /zabpehely, rizs, táplálék kiegészítő adja ki majd / , fehérje bevitelem pedig 300 g körüli lesz / húskészítmények, tojásfehérje és táplálék kiegészítő/.

Debreczeni Gábor