Phil Heath edzésterve
I. Offszezon edzésterv:
1.Combok, hajlító és vádli
Combok
o lábnyújtás 4×8-12 ismétlés
o elölguggolás 4×6-8 ismétlés
o lábtoló 3×6-8 ismétlés
o hack guggolás 7×5-7 ismétlés
Hajlító
o merevlábú flehúzás 4×6-8 ismétlés
o fekvő combhajlító 4×6-8 ismétlés
o ülő hajlító 7×5-7 ismétlés
Vádli
o álló vádli 4×15-20 isméltés
o vádli lábtolón 4×15-20 ismétlés
o ülő vádli 7×12-15
2.Mell-tricepsz
Mell
o döntött pados nyomás kézisúlyzóval 4×6-8 ismétlés
o döntött pados tárogatás 4×6-8 ismétlés
o Erőkeretes nyomás mellről 3×6-8 ismétlés
o Pec deck gép 7×6-8 ismétlés
Tricepsz
o letolás kötéllel 3×12 ismétlés
o tolódzkodás 3×12 ismétlés
o szűknyomás 3×6-8 ismétlés
o fekvő tricepsznyújtás 7×6-8 isméltés
3. Hát-bicepsz
Hát
o húzódzkodás széles fogással 3×10 ismétlés
o húzódzkodás alsó fogással 3×10 ismétlés
o T-rudas evezés 4×6-8 ismétlés
o áthúzás 4×6-8 ismétlés
o egykaros evezés 3×6-8 isméltés
o merevkaros letolás kötéllel 7×12 isméltés
Bicepsz
o francia rudas biceps
z állva 3×6-8 isméltés
o bicepsz kalapácsfogásban 3×6-8 ismétlés
o koncentrált bicepsz 3×6-8
o scott pados bicepsz 7×5-7 ismétlés
4. Váll-trapéz
Váll
o vállból nyomás kézisúlyzóval 4×6-8 ismétlés
o előre emelés kézisúlyzóval 4×6-8 ismétlés
o állig húzás 4×6-8 ismétlés
o oldalemelés kézisúlyzóval 7×6-8 ismétlés
Trapéz
o vállvonogatás kézisúlyzóval 3-4 x6-8 isméltés
o vállvonogatás rúddal 3-4×6-8 ismétlés
Hátsó delta
o döntött törzsű oldalemelés 4×6-8 ismétlés
o Pec deck gép hátsó vállra 7×6-8 ismétlés
II. Versenyfelkészülés előtti edzésterv
1. Combok, hajlító és vádli
Combok
o lábnyújtás 4×8-12 ismétlés
o elölguggolás 4×10-12 ismétlés
o lábtoló 3×10-12 ismétlés
o hack guggolás 7×5-7 ismétlés
Hajlító
o merevlábú felhúzás 4×10-12 ismétlés
o fekvő combhajlító 4×10-12 ismétlés
o ülő hajlító 7×5-7 ismétlés
Vádli
o álló vádli 4×15-20 isméltés
o vádli lábtolón 4×15-20 ismétlés
o ülő vádli 7×12-15
2.Mell-tricepsz
Mell
o döntött pados nyomás kézisúlyzóval 4×10-12 ismétlés
o döntött pados tárogatás 4×10-12 ismétlés
o Erőkeretes nyomás mellről 3×10-12 ismétlés
o Pec deck gép 7×10-12 ismétlés
Tricepsz
o letolás kötéllel 3×12 ismétlés
o tolódzkodás 3×12 ismétlés
o szűknyomás 3×10-12 ismétlés
o fekvő tricepsznyújtás 7×10-12 ismétlés
3.Hát-bicepsz
Hát
o húzódzkodás széles fogással 3×10 ismétlés
o húzódzkodás alsó fogással 3×10 ismétlés
o T-rudas evezés 4×10-12 ismétlés
o áthúzás 4×10-12 ismétlés
o egykaros evezés 3×10-12 isméltés
o merevkaros letolás kötéllel 7×12 isméltés
Bicepsz
o francia rudas bicepsz állva 3×10-12 isméltés
o bicepsz kalapácsfogásban 3×10-12 ismétlés
o koncentrált bicepsz 3×10-12
o scott pados bicepsz 7×5-7 ismétlés
4. Váll-trapéz
Váll
o Smith keretes nyomás 4×10-12 ismétlés
o előre emelés kézisúlyzóval 4×10-12 ismétlés
o állig húzás 4×10-12 ismétlés
o oldalemelés kézisúlyzóval 7×10-12 ismétlés
Trapéz
o vállvonogatás kézisúlyzóval 3-4 x10-12 isméltés
o vállvonogatás rúddal 3-4×10-12 ismétlés
Hátsó delta
o döntött törzsű oldalemelés 4×10-12 ismétlés
o Pec deck gép hátsó vállra 7×10-12 ismétlés
BioTechUSA