3 napos saját testsúlyos edzésterv izomépítéshez

A saját testsúlyos edzés remek lehetőséget nyújt az izomtömeged növeléséhez, és még csak drága felszereléseket vagy kondi bérletet sem kell vásárolnod hozzá. Milyen edzéstervet érdemes követni, ha kifejezetten a tömegnövelés a célod? Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok? Tarts velünk, alábbi cikkünkben mindent bemutatunk!

Építs izomtömeget az alábbi 3 napos edzésterv segítségével!

1. nap

• Guggolás 4×15-20
• Kitörés 3×15
• Négyütemű fekvőtámasz 3×15
• Lábujjhegyre emelkedés 4×25

2. nap

• Fekvőtámasz szélesen 4×15-20
• Tolódzkodás 3×10-15
• Fekvőtámasz szűken 3×10-15
• Híd 4×20-25
• Felülés 4×25-30
• Lábemelés 4×20-25

3. nap

• Húzódzkodás szélesen 4×10-12
• Húzódzkodás szűken 3×10-12
• Húzódzkodás fordított fogással 3×8
• Superman 3×15-20
• Váltott lábfelhúzás 4×20-25
• Plank 4×30-45 másodperc

A fenti edzésterv segítségével hatékonyan növelheted a tömeged. Ha további gyakorlatokat szeretnél megismerni, görgess kicsit lejjebb, és válogass bátran közülük. 2-3 havonta érdemes egy kicsit variálni is az edzésterveden, hogy új gyakorlatokkal stimuláld az izmaid.

Hozd formába magad saját testsúllyal!

A saját testsúlyos gyakorlatok azért különösen jók, mert remekül átmozgatnak, erősítik a törzsizmokat (ami fontos a jó alaphoz) és fokozzák a funkcionális erőt. Nagyon kicsi az eszközigényük, így minimális felszereléssel (de akár anélkül is) otthonra is remek edzést biztosítanak.

A saját testsúlyos edzés hatása, előnyei

Habár a saját testsúlyos gyakorlatoktól nem leszel kétajtós szekrény, inkább atletikus izomzatod lehet, és a relatív erődet tudok fokozni, de az valóban erő lesz. Ha elsősorban az izomépítés a célod, akkor mindenképpen építs be izolációs – például kézi súlyzós – gyakorlatokat is, amelyek kifejezetten egy adott izomcsoportot dolgoztatnak meg. Természetesen rendszeres edzéssel, kitartással és megfelelő étrenddel izolációs gyakorlatok nélkül remek eredményeket érhetsz el, ezért mindenképpen érdemes belevágni.

Nézzük, melyek a legjobb saját testsúlyos gyakorlatok izomépítéshez:

Fekvőtámaszok

A legjobb nyomó gyakorlat saját testsúllyal. Fejleszti a mellizmokat és a tricepszet, de hatással van a vállizmokra és a hátizmokra is. A törzsizmok erejét is fokozza és szinte korlátlanul variálható, ha változatosságra vágysz. Szélesen és szűken is végezheted, attól függően, hogy inkább a mellizmod vagy a tricepszed szeretnéd erősíteni.

Húzódzkodás

A legjobb húzógyakorlat. Sok helyen találsz hozzá alkalmas eszközt, akár játszótéren vagy otthon is, de ajtóra akasztható fogantyút is lehet kapni. Remekül megdolgoztatja a hátizmokat, de a bicepszedre és az alkar izmaira is jó hatással van. Meg fogsz lepődni, milyen intenzív ez a saját testsúlyoddal végzett erőgyakorlat.

Kitörés

Ha lábedzésről van szó, és saját testsúllyal szeretnéd formálni a lábizmaidat, akkor egy jó választás a kitöréseket beiktatni. Lehet helyben végezni, vagy járó kitörés formájában. A farizmokat, combizmokat (hajlítókat és feszítőket is) kiválóan megdolgoztatja, de még a vádlid is részesül a terhelésből.

Guggolások

Aki járt már edzőterem közelében, tudja, hogy a guggolás egy alapgyakorlat, ugyanakkor mégsem kell 300 kilóval terhelni a gerincedet ahhoz, hogy hatékony legyen. Tanuld meg fokozatosan az egylábas guggolást, és csupán a saját testsúlyoddal elérheted, hogy erős combokra tegyél szert!

Támaszok

Ha törzsizom-erősítésről beszélünk, az első, amit ajánlok, az alkartámasz. Millió módon variálhatod, akár oldaltámasz formában, akár csípőemeléssel kombinálva, akár kéztámasszal, egykezes támasszal, hátsó támasszal stb. Remekül erősít. Ha javasolhatom, akár minden edzésen végezd. Szintén csak a saját testedre van hozzá szükség, de egyike a legintenzívebb gyakorlatoknak. Legjobb a bemelegítés részeként!

Híd

Fókuszálj a mély hátizmokra. Erre tökéletes megoldást nyújt a híd. Emeld fel a csípődet a talajról, és térj vissza az óvodáskori jól bevált gyakorlathoz. Hátproblémákkal is nyugodtan végezhető saját testsúlyos gyakorlat, sérülésveszély nélkül!

Négyütemű fekvőtámasz

Ha dinamikus, állóképesség-fokozó és gyilkos gyakorlatra vágysz, a négyütemű fekvőtámasz lesz a kedvenced. Kombináld a fekvőtámaszt és a guggolást, ami a keringési rendszert is próbára teszi.

Mountain climber

Állóképesség-fejlesztő gyakorlat, ami az egész tested izomzatát igénybe veszi. Vállak, hát, mell, karok, láb… Mi lehet még? Fekvőtámasz pozícióban váltva húzod a térdedet a mellkasodhoz, mintha támaszkodva futnál magas térddel! 50 pár alatt meg se állj!

Superman

Főleg a mélyhát izmait fejlesztő gyakorlat, ami nagyon kevés veszélyt rejt magában, ezért kezdőknek is ajánlható. Feküdj hasra a talajon, és emeld meg a törzsedet és a lábaidat egyszerre. Kezdőknél a karok legyenek a törzs mellett, haladók magas tartásba tegyék a karokat.

Lábujjhegyre emelkedés

A vádli-gyakorlatok alapja és egyik legjobbika, amely teljessé teszi a teljes test edzését. Számos módon variálható, akár egy lábon is végezhető, vagy guggoló pozícióban is végrehajtható.

Minden gyakorlatból 4 kör 15–40-es ismétlésszámmal, és máris tettél valamit az egészségedért!

Nincs több kifogás, hiszen a fent ismertetett gyakorlatok eszköz- és helyigénye is minimális. Gyakorlatilag bárhol-bármikor elvégezhetők ezek a saját testsúlyos gyakorlatok. Ha kedvet kaptál az edzéshez, már neki is tudsz állni. A saját testsúlyos edzés otthon is könnyedén kivitelezhető, ezért tényleg csak a motivációdon múlik a fejlődésed.

5 érv a saját testsúlyos edzés mellett

Sokszor éreztem, hogy megakadt a fejlődésem, nem úgy alakulok, ahogyan szeretném. Mivel az idei tavaszi szezonban nem versenyzem, úgy döntöttem, kipróbálom a polefitnesst (rúdfitness), amely nem csak gyönyörű sportág (és már régóta az álmom, hogy kipróbáljam magam benne), de úgy gondoltam, hogy a segítségével hozható még tömeg és érettség a felsőtestem izmaira. És milyen jó döntés volt!

A továbbiakban 5 olyan érvet ismerhetsz meg, melyek alkalmasak lehetnek ösztönözni Téged is, hogy saját súlyodat megmozgatva új kapukat nyiss meg a testformálás rögös útján.

1. Jelentősen növeli az erőszintet

Felejtsd el azt a tévhitet, hogy csak akkor lehetsz jó erőben, ha nagy súlyokkal dolgozol. Persze dicsértes, ha mondjuk 90 kilóval guggolsz, de próbálj meg például súly nélkül, egy lábbal pisztolyguggolni. Teljesen más izommunkát igényel a két feladat. A saját súlyos edzéstől nem csak erős leszel, de az állóképességed is nő, és a koordinációd is javul. Mindazonáltal ha súlyzós edzéseidet calisthenics módszerrel is kiegészíted, az izmaid teljesen új impulzust kapnak, amely mind az izmok növekedéséhez, sűrűsödéséhez, mind az erőnléti a fejlődéshez elengedhetetlen.

2. Javítja a mozgáskoordinációt

A súlyok, különös tekintettel a kézi súlyzók megmozgatása általában 1-2 izom(csoport) bekapcsolódásával jár (kivételek ez alól az olyan komplex gyakorlatok, mint a guggolás vagy felhúzás). Ha pedig gépeket használsz, az egyet jelent a behatárolt mozgástartománnyal, amelynél még kevesebb hangsúly kerül a végtagjaid finommozgásának elsajátításához. Ez persze nem feltétlenül baj. Ami azonban pozitívum a saját testsúlyos edzésben az az, hogy a stabilizáló izmok (pl. törzsizmok) nagyobb terhelést kapnak. Az agy-izom kapcsolat kialakítása intenzívebb, megtanulhatod jobban koordinálni a mozgásod, és ezáltal uralni a tested.

3. Több kalóriát éget

Az előző pontban kifejtett komplex izommunka miatt a saját testsúlyos tréning zsírégető faktora magasabb. Mivel több izom kapcsolódik be egy-egy gyakorlat végrehajtásába, értelemszerűen több energiára van szükség a kivitelezéshez. Egy sima francia rudas vagy kézisúlyzós karhajlítás-nyújtáshoz képest egy alsó madárfogásban szűken végrehajtott húzódzkodásba bekapcsolódnak a hát és a törzs izmai is. Kezdőként természetesen nem fog egyből menni, ezért először érdemes lehet gumikötéllel erősíteni, gyakorolni rá.

4. Szabadban is végezhető

Ez az a mozgásforma, amelyhez nem kellenek gépek vagy súlyzók, de még bérletet sem kell sehova váltanod. Gondoljunk csak a street workoutra vagy a fegyencedzésre – elég hozzájuk egy-két rúd, pad vagy korlát, vagy csak a saját testünk. Ideális lehet közösségi szempontból is, hiszen jó alkalmat nyújt összejönni a ‘vastesókkal’, és edzeni egyet valamelyik játszótéren. Még lányoknak is!!

5. Új kihívások elé állít

Az első polefitness edzésemen alig bírtam felmászni a rúd tetejére. A tizedik alkalom után már spiccelve, kb. két húzásból a plafonig jutottam. Fontos szempontnak tartom a változatosságot, hiszen könnyen kiéghet, belefásulhat az ember még az örömet jelentő edzésekbe is. Persze nekem is nehézséget jelent megtartani magamat a rúdon, hiszen nem ehhez a mozgásformához szokott a testem, de már csupán 1 hónap alatt sokat javult az állóképességem, és feszesebbé vált az izomzatom.

Saját testsúlyos edzéssel kiválóan erősítheted a magizmokat (core izmokat), amelyeket még a hagyományos konditermi edzést végzők is sokan elhanyagolnak. Habár a saját testsúlyos gyakorlatoktól nem feltétlenül leszel izomkolosszus, de igazán erős fizikumot építhetsz fel, és idővel persze a látvány is jönni fog. A lényeg, hogy rendszeresen eddz, és táplálkozz fehérjedúsan, hogy az izmaid minél gyorsabban növekedésnek induljanak. Ha pedig a maximumot szeretnéd kihozni az edzéseidből, akkor a saját testsúlyosok mellett néhány izolációs gyakorlatot is bevethetsz, hogy célzottan dolgoztasd meg az izmaid.

Remélem felkeltettem az érdeklődésedet a témában!

Mozgásban gazdag szép napot kívánok Neked!