Hasizom és core gyakorlatok – 2. rész
Örülök, hogy az első részt sokan elolvastátok, megnéztétek a videókat. Most jön a következő néhány videó rövid leírással 🙂
Összegyűjtöttem Nektek néhány kedvenc gyakorlatomat, amelyek a core izmokat (egy részét) célozzák. Zömében hasizom gyakorlatok, amelyeket ritkán látok alkalmazni a teremben, mert még mindig ott tartunk, hogy ezerszám nyomjuk a haspréseket, lehetőleg rángatva, szabálytalanul, úgy, hogy véletlenül se dolgozzanak a hasizmok. Aztán jönnek a lábemelések, amivel a végrehajtásokat elnézve a csípőhorpaszotok erősödik leginkább… Én ezeket a legritkább esetben alkalmazom, főleg a klasszikus verziót. Már inkább támaszokra alapozok, de lesz itt még pár csemege. Tapasztalataim szerint a támaszoknál (alkartámasz, tenyértámasz) nincs jobb gyakorlat a has feszesítésére, ráadásul a vállöv izmait is nagyszerűen erősíti, helyreakja a vállízületet. De mutatok még pár érdekességet, próbáljátok ki!
Azt javaslom, hogy egy-egy edzésre válassz ki 2-3 gyakorlatot, amelyeket elvégzel.
1. Támlázás
Remek gyakorlat vállnapra, akár bemelegítésnek, akár egy szett gyakorlatai közé. Figyelj arra, hogy a csípő ne csavarodjon/billegjen jobbra-balra, tartsd a törzsedet, köldököt húzd be a gerinced felé és tartsd a fejedet! Ez utóbbira figyelnek talán legkevésbé a vendégek, pedig fontos! A derekad ne essen be, és a fenekedet se told ki. Szép egyenes legyen a hát! Ebben a pozícióban emelkedj alkartámaszból kéztámaszba és vissza!
2. Gekkó
Már, ahogy mi nevezzük… Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban és emeld az egyik karodat, valamint az ellentétes lábadat. Kezdőként vagy csak a karodat, vagy csak a lábadat emeld. Pl. egyk kar, másik kar, egyik láb, másik láb. És mindig tartsd meg egy-két másodpercig. A helyes tartáshoz olvasd el a támlázásnál leírtakat! Haladóként akár fél-fél perc tartásokat is nyomhatsz!
3. Lábemelés kis csavarral
Ha a klasszikus gyakorlatok híve vagy, akkor itt egy kis lábemelés, bár mégsem a klasszikus formában. Arra figyelj nagyon, hogy a derekad ne homorítson és végig kontrolláld a mozdulatot a törzsizmok segítségével. Kezdőként maradj a lábemelésnél, vagy térdemelésnél. Nagyon fontos, hogy ne hagyd lezuhanni a lábakat és ne lendületből végezd a gyakorlatot! Lassú, kontrollált mozdulatokat végezz! Ez különösen igaz az ilyen és hasonló gyakorlatoknál, ahol törzscsavarás van, mert fokozottan sérülésveszélyesek, ha nem megfelelően végzed. Csak addig engedd le a lábadat, amíg a a derekad nem homorít!
4. Toes to bar
ismét egy klasszikus, lábemelés rúdérintéssel. Figyelj arra, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot! Ha nem megy, akkor próbálkozz térdhúzással!
5. Hasizom gyakorlat gravitációs csizmával
Szeretem a gravitációs csizmát alkalmazni sok szempontból. Bocs a bénázásért az elején, kis lámpaláz 😀 Egyik alkalmazási mód a felülés. Mivel itt máshogy hat a gravitáció, egész más érzéseket tapsztalsz meg, más izomrészek dolgoznak így, mint fekvő helyzetben. Figyelj arra, hogy ne vegyél lendületet, itt is lényeges a kontroll. Tehát a lefelé úton ne hagyd ‘zuhanni’ magad!
Jó edzést mindenkinek! Ha kérdésetek van, írjatok itt a Szakértő válaszol rovatban!
Dóri