Hasizom és core gyakorlatok – 1. rész

Összegyűjtöttem Nektek néhány kedvenc gyakorlatomat, amelyek a core izmokat (egy részét) célozzák. Zömében hasizom gyakorlatok, amelyeket ritkán látok alkalmazni a teremben, mert még mindig ott tartunk, hogy ezerszám nyomjuk a haspréseket, lehetőleg rángatva, szabálytalanul, úgy, hogy véletlenül se dolgozzanak a hasizmok. Aztán jönnek a lábemelések, amivel a végrehajtásokat elnézve a csípőhorpaszotok erősödik leginkább… Én ezeket a legritkább esetben alkalmazom, főleg a klasszikus verziót. Már inkább támaszokra alapozok, de lesz itt még pár csemege. Tapasztalataim szerint a támaszoknál (alkartámasz, tenyértámasz) nincs jobb gyakorlat a has feszesítésére, ráadásul a vállöv izmait is nagyszerűen erősíti, helyreakja a vállízületet. De mutatok még pár érdekességet, próbáljátok ki!

Azt javaslom, hogy egy-egy edzésre válassz ki 2-3 gyakorlatot, amelyeket elvégzel.

1. Seprű:

Kapaszkodj meg, és a hasizmok segítségével mozdítsd a csípőt és a lábakat oldalra. Az alkart is erősíti a gyakorlat, hiszen nem árt, ha addig meg tudsz kapaszkodni, amíg a hasizmaid is bírják. Végezheted ismétlésszámra, vagy időtartamra is. A lényeg az, hogy ne a lábaddal kalimpálj csípőből, hanem valóban hasizomból dolgozz!

2. Felülés – lassú, szuperlassú végrehajtás

Azzal, hogy lelassítod a gyakorlatot, nagyszerűen nehezíthetsz rajta. Ráadásul a technikát is lehet csiszolni így.

3. Kisétálás felépítő módszerrel

Az egyik kedvenc nyaralós gyakorlatom, amit bárhol végezhetsz és kiválóan megdolgoztatja a teljes testet. A felépítő módszer lényege, hogy ahányadik ismétlést végzed, annyi másodpercig tartod meg a végpozíciónál. Kezdőknek azt javaslom, hogy csak fekvőtámasz pozícióig menjenek, haladók pedig kimehetnek hosszú hídig is. Koncentrálj a törzsizmokra, ne essen be a derekad!

4. Ferde hasizom gyakorlat tolódzkodón

Tolódzkodón támaszkodj és figyelj arra, hogy folyamatosan told magadat felfelé, ne engedd ‘beesni magadat a vállak közé’. Ez is a feladat része, talán nem lesz baj, ha más izmok is kapnak némi munkát 😉 Csavard a csípődet és így emeld ki a lábaidat előre a hasizmok segítségével. Ahogy a seprű gyakorlatnál, itt is fontos, hogy nem a láb kalimpál, az csak egy jó hosszú erőkar, amit meg kell emelni. Tehát nem csípőből dolgozunk, nem lábat emelünk, hanem a hasizmokra koncentrálunk!

5. Oldalkéztámaszban karemelés

Ez is egy összetett gyakorlat, ahol nagyon fontos szerepe van a core izmoknak, amelyek stabilizálnak, segítségükkel tartod meg a törzsedet és az egyensúlyodat! Kezdőként elég lehet akár a kéztámasz, később üres kézzel próbáld meg a karemelést, és csak amikor ez stabilan megy, akkor fogj súlyzót! Végezheted időtartamra és ismétlésszámra is. Fontos, hogy a lábad-törzsed-nyakad-fejed egy vonalban legyen!

Jó gyakorlást kívánok, hamarosan jön még 5 másik kedvencem! 🙂

Az edzőtermi felvételek a BSK Crossfightban készültek!

Dóri