Edzés a kerek popsiért
Örülök, hogy sokatokkal találkozhattam a FittArénán, ez mindig nagy élmény számomra. Köszönöm, hogy kerestek és megtiszteltek a bizalmatokkal!
Sajnos az utóbbi hetekben nem tudom a rendes lábedzéseimet megcsinálni, mert már lassan 3 hete becsípődött a derekam… hogy szakszerűen fejezzem ki magam… De a lényeg érthető. Egyébként nem edzésen, mielőtt megkapnám az ilyenkor szokásos oltásokat a nagy súlyos edzésekről. Egészen pontosan pihenőnapon történt, egy fél mázsás táska egész napos cipelésétől fél vállon… Hiába, öregszem 🙂
A becsípődés utáni első felegyenesedésem óta azon kísérletezgetek, hogy mit lehet és mit nem (több-kevesebb sikerrel…), de sikerült egy olyan lábedzést kiviteleznem, amitől második napja van izomlázam, (pedig nem guggoltam 80 kg-val…), a derekam kitűnően bírta, bár már legfőbb ideje, hogy teljesen rendbejöjjön.
Persze megfelelő tartás és figyelem kell a gyakorlatokhoz! Meg is mutatom:)
1. Hack gépes guggolás 20, 20, 15, 15, 12 ismétlés (emelt súlyokkal; derékra, fejtartásra odafigyelve)
A lábak vállszéles terpeszben legyenek, az alsó ponton a comb a lábtámasszal legalább párhuzamos legyen, de mehet kicsit lejjebb is, térd ne menjen a lábfej elé!
2. Kitörés hátra keresztben (15 pár) – csípőemelés padon támaszkodva rúddal (20) – a szuperszettből 5 kör
– A kitörésnél figyelj arra, hogy a csípő ne forduljon el! Lépj az egyik lábaddal hátrafelé, a másik láb irányába és engedd mélyre a testsúlyodat. Zárj vissza, majd jöhet a másik láb! A törzs végig egyenes marad!
– A csípőemelésnél támaszkodj egy padra, majd legalább vízszintesig told a csípődet a farizmok és hajlító segítségével. A felső ponton mindig tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza úgy, hogy ne tedd le és jöhet a következő ismétlés!
3. Combfeszítő (15) – combhajlító (15) – a szuperszettből 5 kör
A jól megszokott combfeszítő és combhajlító gyakorlatok szuperszettje.
4. Vádli
A vádli és a tibialis edzését mindig szuperszettben végzem. Nem mondanám a kedvencemnek egyiket sem, de izom, tehát edzeni kell:) Ezúttal egylábas vádligyakorlatot végeztem folyamatosan, csökkenő ismétlésszámban, tehát 25-25, 20-20, 15-15, 10-10, 5-5 ismétléssel folyamatosan cserélve a lábakat, majd lábfej feszítés step padon tibialisra 25 ismétlés. Ebből 3 kört végeztem:)
A végén a szokásos SMR henger és nyújtás!
