Az élelmi rostokról

Az élelmi rostok olyan növényi részek, amelyeket nem tudunk teljes mértékben megemészteni. Nincs meg bennünk az emésztésükhöz szükséges enzim, így ezek változatlanul haladnak át az emésztőrendszeren. A rostban gazdag élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljesértékű gabonák alapvetően részei a táplálkozásunknak, de vajon elegendő mennyiségben fogyasztjuk? Mennyi egyáltalán az elegendő és miért fontos fogyasztani?  

A rostok alapvetően két kategóriába sorolhatók:¹ 

• Élelmi rostok: az élelmiszerben természetes formában előforduló rostok 
• Funkcionális rostok: a feldolgozott ételekhez hozzáadott rostok, amelyeket teljes értékű élelmiszerből nyertek ki 

Mi az élelmi rost? 

Az élelmi rost nem egyetlen összetevő, hanem összetevők komplex csoportja, amelyek megtalálhatók olyan növényi élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes értékű gabonák, babfélék és hüvelyesek. Összességében olyan szénhidrátforrás, amely a bélrendszerben nem emésztődik meg teljes mértékben.² 

Az élelmi rostok típusai 

Két nagy kategóriába sorolhatók az élelmi rostok: 

Vízoldékony rostok⁹

Vízben oldódnak és a bélben található jó baktériumok tápanyagai. A növények belső húsából származnak, ilyen pl a pektin vagy a nyálka. Viszkózus gélt képeznek, és általában a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik gázokká és melléktermékekké, például rövid szénláncú zsírsavakká. Az oldható rostok forrásai: 

• Gyümölcsök 
• Zab 
• Árpa 
• Hüvelyesek, borsó és bab 
• Zöldségek, például brokkoli és sárgarépa 
• A legtöbb gyökérzöldség 

Oldhatatlan rostok¹⁰

Nem oldódnak vízben. A növények héjában találhatók. Nem csak nem oldódnak vízben, de a baktériumok sem tudják fermentálni. Ennek eredményeképpen a széklet nagy részét alkotják, és hozzájárulnak a megfelelő állagához. A cellulóz, a hemicellulóz és a lignin oldhatatlan rostok. Az oldhatatlan rostok forrásai: 

• Cellulóz: Kukoricakorpa, burgonya és a legtöbb fáról származó gyümölcs héja, például alma, banán és avokádó, sok zöld zöldség, például cukkini, zöldbab, zeller és karfiol, néhány gyümölcsnövény, például paradicsom és kivi. 
• Hemicellulóz: teljes kiőrlésű gabonák 
• Lignin: diófélék és magvak 

A vízoldékony és az oldhatatlan rostok között is lehet átfedés.  

Hasznos csoportosítás lehet még a fermentálható és nem fermentálható forma, ami arra utal, hogy a bélbaktériumok tudják-e hasznosítani vagy sem.  

Azt ne felejtsük el, hogy számos rost típus létezik, amelyek közül van, amelyiknek fontos hatása van az egészségi állapotunkra, míg másoknak nincs.  

A rostok etetik a bél jó baktériumait 

Baktériumok élnek a bőrünkön, a szánkban, az orrunkban, de a legnagyobb részük a beleinkben élnek, főképp a vastagbélben.³ 

500-1000 különböző baktérium faj él a bélben, összesen kb. 38 trillió sejt. Más néven bélflórának nevezzük őket összességében.⁴ A számos baktériumfaj között néhány felelős bizonyos egészségügyi állapotokért, így pl. A vércukorszint szabályozásában van szerepe, vagy az immunrendszer megfelelő működésében, de akár az agy funkcióiban.⁵ 

Azonban, mint bármely más organizmusnak, a baktériumoknak is szükségük van energiára a túléléshez és a működéshez. A probléma az, hogy a legtöbb szénhidrát, fehérje és zsír a vastagbélbe jutás előtt már a vérkeringésbe kerül, így belőlük nem jut tápanyag a bélflórának. Itt jön a képbe a rost!  

Az emésztőrendszer nem tudja a rostokat megemészteni, így azok nagyrészt változatlanul jutnak el a vastagbélbe. A vastagbél baktériumai ugyanakkor meg tudják emészteni ezeket a rostokat. Éppen ezért bizonyos élelmi rostok esszenciálisak, ezek jelentik a tápanyagot és így prebiotikumként funkcionálnak.⁶ 

A jó baktérimoknak számos pozitív hatása van az egészségünkre! Például tápanyagokat hoznak létre a szervezet számára, mint pl a rövid láncú zsírsavak, köztük a butirát, amely talán a legfontosabb. ⁷ 

Ugyanakkor, amikor a baktérium fermentálja a rostokat, gázok is keletkeznek. Ez az oka annak, hogy a túl magas rosttartalmú étrend okozhat a gyomorban diszkomfort érzést, puffadást. Azonban a rostfogyasztás fokozatos növelésével a szervezet ehhez ugyanúgy fokozatosan hozzá tud szokni.  

Mennyi rostot ajánlott naponta fogyasztani?⁸

Melyek a legjobb rostforrások? 

• Lencse 
• Körte 
• Gabona 
• Leveles zöldségek 
• Zabpehely 
• Alma 
• Mandula 
• Chia mag 

Hogyan tudom növelni a rostbevitelemet? 

A zabpehely, hüvelyesek, valamint friss gyümölcsök és zöldségek étrendhez adásával könnyen tudjuk növelni a rostfogyasztást. Fogyassz gyümölcsöket a héjukkal együtt, zöldségeket, válaszd a teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett.  

Próbálj minden étkezésnél fogyasztani valamilyen rostforrást, például: 

• Reggeliniél gyümölcsöt és zabpelyhet 
• Ebédnél barna rizst, zöldséget 
• Uzsonnánál teljes kiőrlésű kenyeret 
• Vacsoránál salátát 

Források:  

1. Dietary Fiber – Advances in Nutrition  

2. Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, Van Lieshout, L, Mejborn H et al. (2017) Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev. 30 (2):149-90 

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28512250/ 

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043356/ 

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945175/ 

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633 

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129 

8. High Fiber Diet – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov) 

9. High Fiber Diet – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov) 

10. High Fiber Diet – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)