Építs hatalmas vállizom deltákat

Akinek izmos, kerek válla van, az egyértelműen a sportos életmódnak köszönhető. De hogyan lehet elérni mégis, hogy szert tegyünk a tiszteletre méltó deltákra? Milyen gyakorlatok azok amelyek ezt a rendkívül látványos ám gyakran hibásan dolgoztatott izmot minden irányból tónusossá és szépen íveltté teszik? Kezdjük a legelején.

Némi anatómiai ismeret: a vállizom delta létezik

Az anatómiai ismeretek – akár tetszik, akár nem – fontosak a fejlődés szempontjából. Ha tudod, hogy hol ered és hol tapad egy izom, egyértelműen kiderül, milyen mozdulatokkal tudsz rá edzeni és hogyan tudod megnyújtani. A nyújtás szintén fontos a fejlődéshez, hiszen ezzel tudod az ideális mozgástartományt biztosítani! Nincs ez másként a vállizom edzésével, annak nyújtógyakorlataival sem. De egyelőre ismerkedjünk meg a vállizom deltával! Mert bizony a ‘deltás váll’ nem csak a köznyelvben létező légből kapott kifejezés. A deltaizom anatómiailag a vállízületet borító, nagy kiterjedésű izomrost.

A deltaizom határozza meg a váll körvonalait

A vállizom delta három ponton ered, gyakorlatilag egy háromszöget formáz – nevét is innen kapta.

• elülső része a kulcscsont vállcsúcsi végén
• oldalsó deltád a vállcsúcson
• a delta hátsó része pedig a lapockatövisen

Tapadása: a felkar középső harmadán a külső oldalon

A váll mozgását számos más izom is segíti és befolyásolja, de most foglalkozzunk a deltával és annak edzésével!

Edzésterv a deltás vállak edzéséhez:

Heti 2 alkalommal edzd meg a válladat, hogy a delta minden részére megfelelő edzésterhelést tudj végezni!

1. nap

• Oldalemelés állva: 5 sorozat 15-12-10-8 ismétlés 
• Nyomás fej fölött kézi súlyzóval:4×8-10
• Állig húzás : 4×12 

2. nap

• Oldalemelés döntött törzzsel vagy hátsódelta gép: 4×12 
• Vállból nyomás rúddal: 4×12
• Nyomás ülve, egykezes súlyzóval: 4×12-12