Az 5 legjobb diétás palacsinta recept

A palacsintát mindenki szereti. Már gyerekkorunk óta sokunk nagy kedvence, hiszen rengeteg féle variáció létezik a töltelékre, édes és sós változatban is. Azonban diéta esetén nem igazán fogyasztható a benne lévő fehér liszt és cukor miatt. A finomított szénhidráttartalma miatt az egészséges táplálkozás részeként sem említhető, de amikor fogyás, szálkásodás a cél, kiemelt figyelmet igényel a cukrok, szénhidrátok csökkentése. Szerencsére erről a kedvencünkről viszont nem kell teljesen lemondani, mert elkészíthető többféle diétás változatban is. Nézzük, mire kell figyelni egy diétás palacsinta elkészítésekor!

Palacsinta mindenkinek: formáld kedvedre!

Sokak fejében a palacsinta egyenlő az elhízással. Ez bár részben igaz, de csak azon múlik , hogy milyen alapanyagokat használunk az elkészítéséhez. Ha a diétás palacsinta mellett düntünk, a legegyszerűbb megoldás, ha teljeskiőrlésű lisztet használunk a tésztához. Amennyiben viszont a szénhidráttartalmát szeretnénk csökkenteni, jól használhatóak a maglisztek is, mint a mandulaliszt, gesztenyeliszt – de liszt nélkül akár egy protein palacsinta is villánygyorsan elkészíthető.

Gluténmentes palacsintához lehet magliszteket vagy rizs, köles, esetleg gluténmentes zablisztet is használni. Laktózérzékenység esetén a tejet laktózmentes tejre cseréljük, tejfehérje érzékenyek pedig rizs-, mandula- vagy kókusztejet is használhatnak az elkészítéshez.

Szinte mindenki fejében a palacsinta a desszert kategóriába sorolódik. Pedig önálló reggeliként is megállja a helyét,  de sós változatban akár ebédként is kiváló. Ha jó minőségű alapanyagokból készítjük, akár edzés előtti étkezére is beilleszthető és tápláló energiaforrás lehet belőle.

5 ínycsiklandó diétás palacsinta recept

Lássuk, milyen sós és édes diétás palacsinta recepteket érdemes megkóstolni!

1. Tej és gluténmentes banános zabpalacsinta

Hozzávalók:

• 1 érett banán

• 2 tojás

• 2 púpos ek. zabpehely

• késhegynyi szódabikarbóna

• késhegynyi só, vanília

15 dkg apró bogyós gyümölcs (áfonya, szeder, málna)

A tojást a banánnal és zabpehellyel turmixold össze, majd add hozzá a szódabikarbónát és a sót. Tapadásmentes serpenyőben kisebb, tenyérnyi átmérőjű és vastagabb palacsintákat süss. Mindkét oldala kb. 2 -2 percet süljön.

Öntetként a gyümölcsöket villával törd össze és csorgasd a palacsintákra.

Az így elkészített palacsinta 450 kcal. A banán és a zabpehely is kiváló rost és jó szénhidrát tartalommal bír, míg a bogyós gyümölcsök alacsony cukortartalmuk mellett jó vitamin és antioxidáns források.

2.  Spenótos zöld palacsinta

Hozzávalók 3 palacsintához:

• 1 tojás
• 10 dkg  teljeskiőrlésű tönkölyliszt
• 60 ml tej
• kb. 30 ml szódavíz vagy szénsavas víz
• 1 ek. olaj
• 70-80 g spenót
• ízlés szerint só, pici fokhagyma

töltelékhez:

• 100 g cottage cheese
• 40 g feta sajt
• ízlés szerint zöldfűszerek

Ha friss spenótot használsz érdemes kicsit megpárolni. A víz kivételével a hozzávalókat botmixerrel keverjük ki. A vizet a legvégén fokozatosan adagoljuk hozzá, addig, amíg palacsintatészta állagú nem lesz. A liszt típusától és a spenóttól is függ, mennyire lesz szükség. Egy kevés kókuszolajon kisütjük a palacsintákat. A töltelék hozzávalóit elkeverjük és a palacsintákba töltjük.

Érdemes kipróbálni mozzarellás, paradicsomos, sonkás, joghurtos változatot is.

Kiváló főétkezésnek is. A 3 palacsinta 780 kcal energiát tartalmaz, amiből majdnem 50 g a fehérje. A spenót az egyik legegészségesebb salátanövény, mert tele van fitonutriensekkel, mint a klorofill, flavonoid és karotinoid. A közhiedelemben nagyon magas a vastartalma, de ez a valóságban csak 3-4 g / 100g.

3.  Villámgyors cukormentes protein palacsinta

Hozzávalók:

• 2 tojás fehérje
• 30 g fehérjepor (Iso Whey Zero)
• 10 g zabliszt
• víz

A hozzávalókat csomómentesre keverjük, annyi vizet adunk hozzá, amennyi ahhoz kell, hogy sűrű,  folyós masszát kapjunk. Pici kókuszolajon süssük ki a palacsintákat. Kisebb palacsintákat könnyebb belőle sütni. Egy adag 180 kcal és 33 g a fehérjetartalma. Kiváló választás desszertnek vagy fehérjepótlásként,  ha már plusz szénhidrátra nincs szükség.

Iso Whey Zerot használva nemcsak cukor-, de laktózmentes palacsintát is kapunk. Ha a zabliszt gluténmentes, amit használunk, akkor gluténmentes diétába is beilleszthető.

Tipp: Rengeteg féle ízvariáció létezik. Nagyon finom a fehér csokis ízesítésű áfonyával, a rumos dió meggyel, a kókuszos étcsoki darabokkal, a kajszibarackos joghurtos mandulaforgáccsal.

4.  Chia magos palacsinta

Hozzávalók 2-3 főre:

• 150 g teljeskiőrlésű tönkölyliszt
• 1 mk szódabikarbóna
• 1 citrom reszelt héja
• 1 tojás
• 1,5 ek. chia mag
• 300 ml tej vagy mandulatej
• csipetnyi só
• a sütéshez kókuszolaj

öntethez:

• 0,5 vaníliás pudingpor
• 1-2 ek. eritrit ízlés szerint
• kb. 2 dl tej (vagy növényi tej)
• 100 g eper vagy málna (vegyesen is lehet)

vagy

• epres Zero Syrup

A száraz hozzávalókat keverjük el először, majd a tojást adjuk hozzá és végül fokozatosan adagoljuk hozzá a tejet, amíg csomómentes masszát kapunk. Pár percig hagyjuk állni. A magok több nevdvességet vesznek fel, így lehet kicsit pótolni kell a folyadékot. Forró serpenyőben egy kevés kókuszolajon kisütjük a palacsintákat.

Az öntethez elkészítjük a pudingot, majd amikor kész, hozzákeverjük a gyümölcsöket is és még melegen a palacsintákra öntjük.

Tipp:

• Ha valakit zavarnak a magok, turmixolva is elkészíthető a recept.
• Kókusztejjel készítve kókuszreszelékkel és reszelt/apróra vágott almával is nagyon finom.
• A pudingporos szósz fehérjeporból készült mártásra is cserélhető, így fehérjében gazdagabb lesz az étel.

Reggeliként vagy tízóraira/uzsonnára is fogyasztható, de akár edzés előtt is remek energiaforrás lehet. A teljes adag 910 kalória, így két részre osztva 455 kcal (ha nem egy komplett étkezést szeretnénk kiváltani vele, akkor három kisebb adag is kijön belőle). A chia mag magas rosttartalma mellett kiváló növényi fehérjeforrás, kalcium és vastartalma is kiemelkedő.

5.  Cukkinis palacsinta

Hozzávalók:

• 1 tojás
• csipet só, bors
• egy kisebb cukkini
• kb. 50 g teljeskiőrlésű liszt
• sovány tej

A cukkinit lereszeljük a reszelőn a legkisebb lyukon és hozzákeverjük a többi hozzávalót. Turmixoljuk, annyi tejet adunk hozzá, hogy sűrűbb palacsintatészta állagú masszát kapjunk. Kevés olajon kisütjük a palacsintákat. Az így elkészített adag 400 kcal.

Tálalhatjuk reszelt sovány sajttal megszórva paradicsom gerezdekkel, de sonka csíkokkal és zöldfűszeres joghurtöntettel is nagyon finom. A lángos alternatívájára is elkészíthetjük.

Láthatjuk tehát, hogy a palacsintát szeretjük, de a hagyományos változat diéta esetén nem fogyasztható. Viszont szerencsére rengeteg alternatív elkészítési mód van. Ha tejcukkorral van probléma, akkor laktózmentes tejjel készíthetjük vagy növényi tejjel és ez esetben a tej érzékenyek is fogyaszthatják. Gluténmentes zabliszt, köles vagy rizsliszt segítségével GM változatot kapunk. Ha a cukrot kicseréljük eritritre, a lisztet teljeskiőrlésűre, akkor sokkal egészségesebb változathoz jutunk, de elkészíthető szénhidrátcsökkentett, fehérjében gazdag fehérjepalacsintaként is. Ezek a hozzávalók nagyon egyszerűen cserélhetőek, nem macerásabbak, sőt, sok változat lényegesen egyszerűbb és gyorsabb, mint a hagyományos palacsinta elkészítése.