Comb- és farizom formálás otthon
Mutatunk Nektek néhány comb és popsi formáló gyakorlatot, amelyeket otthon is bátran végezhettek! Figyeljetek a helyes végrehajtásra és az erőszinteteknek megfelelően lőjétek be az ismétlésszámokat!
Természetesen alapos bemelegítéssel kezdjetek és utána vágjatok csak bele a gyakorlatokba!
1. Guggolás Blackroll hengerrel
A guggolásunkat nehezítjük azzal, hogy a karokat magas tartásban tartjuk. Én most egy Blackroll hengert fogok a kezemben. A hátat végig tartsd egyenesen, karokat is próbáld egyenesen tartani. Figyelj arra, hogy törzsből ne dőlj előre, tartsd közel a függőlegeshez. A terpesz vállszélesnél kicsit szélesebb, lábfejek kifelé néznek, térdek követik a lábfej vonalát. Addig guggolj, amíg a térdek biztosan nem mennek a lábujjak elé! Kezdőként a hengert tarthatod magad előtt, így végezz 8-10 ismétlést. Haladóként 15-20 ismétlés mehet magasban tartott karral!
2. Kisétálás felugrással kombinálva
Zárt állásból (kezdőknél mehet a terpesz)lehetőleg nyújtott térdek mellett lehajolva tegyük a tenyerünket a talajra és másszunk a karok segítségével előre legalább fekvőtámasz pozícióig úgy, hogy a csípő nem ring ide-oda. Ha megy, mehetünk előrébb is a kezekkel, hosszú híd pozícióba. Ezt 1 mp-ig megtartva a végén induljunk el vissza, egyenesedjünk fel, majd lendületet véve egy kis guggolással ugorjunk fel a levegőbe. Jöhet a következő ismétlés. Kezdők 3-5 ismétlést, haladók 10-15 ismétlést végezzenek! A kisétálásnál figyelj arra, hogy a csípő és derék ne essen be, és ne is told ki! A lábak és a törzsed egy vonalban legyenek!
3. Mérlegállás Blackroll hengerrel nehezítve
Emeld az egyik lábadat és ezzel együtt indítsd a törzsedet úgy, hogy végig egy vonalban haladjanak. Most ebben a mozdulatban a láb és törzs mozgásával emeld a karokat is a Blackroll hengerrel magastartás pozícióig. Kezdők henger nélkül próbálkozzanak 4-6 ismétléssel. El lehet jutni kezdőként egészen 15-ig, mielőtt nehezítesz hengerrel vagy más karmozgással, eszközzel!Haladók a videóban lévő verzióból végezzenek 10-12 ismétlést!
4. Csípőemelés Blackroll hengeren
Feküdj hanyatt a talajon és tedd az egyik talpadat a hengerre, másik lábadat nyújtsd felfelé. Emeld ki a csípődet egészen addig, amíg a comb és a törzs vonala egy egyenest mutat. A hengeren lévő talpadat pedig folyamatosan húzd magad felé, ezzel bekapcsolva a combhajlítókat is a gyakorlatba jóval erősebben! Kezdők végezhetik henger nélkül is 10-15-ös ismétlésszámban, haladók a hengerel végezzenek 15-20 ismétlést! Figyelj arra, hogy amikor leengeded a csípődet, ne rakd le a talajra, hanem tartsd meg felette pár centivel!
5. Combközelítő és törzsizom erősítés egy gyakorlatban
Oldal kéztámaszban az alul lévő lábunkkal dolgozva kapcsoljuk be a törzsizom erősítő gyakorlatunkba a combközelítőnket. Az alul lévő lábat behajlítjuk, majd leengedjük a talaj irányába és visszaemeljük, ezután előre, majd hátra toljuk! Végezzünk belőle oldalanként kezdőként 3 ismétlést, majd emeljük fokozatosan egészen 10-ig! A csípőnket végig tartsuk magasan, vállak kihúzva, fej se lógjon!