Edzésterv kezdőknek

Sziasztok!

A mai napon nézelődtem kicsit a teremben, néztem, ahogyan az emberek edzenek, figyeltem a mozgásukat, gyakorlataikat, szokásaikat és az általuk használt gépek beállításait. Ebből a röpke 20 percből, szerintem egy jó két órás matinét ki tudnék tölteni mesével, monológgal és rengeteg iróniával. Végül leegyszerűsítettem ezt a ’StandUp’-ot magamban egy teljesen könnyen értelmezhető, mégis minden szempontból tökéletesen a témába passzoló szóval… Káosz!

Úgy érzem, muszáj erről beszélnünk, nézzük hát az alapelveket!

Vegyük sorra, miért kezdtünk edzeni, mi ezzel az egész sporttal a célunk.

– Kaptunk egy utolsó figyelmeztetést, egy intő jelet a szervezetünktől? /rosszullét, valamilyen civilizációs betegség tüneteinek megjelenése, stb…/
– Egyszerűen megelégeltük azt a képet, amit napról-napra a tükör mutat nekünk?
– Szeretnénk a hétköznapjaink minőségét jobbá tenni?
– A hétköznapokban ért minket olyan atrocitás, aminek hatására meg akarjuk mutatni, hogy bizony mi is képesek vagyunk csodákra?

Természetesen mindegyik eshetőségnél a lényeg az, hogy itt vagyunk. A teremben kezdjük, illetve fejezzük be a napot. Nem számít sem a hideg, sem a meleg, itt vagyunk és tesszük, amit kell. Kell?! Na éppen ez az… Mit is kell tennünk ahhoz, hogy a céljaink felé evezzünk és ne csak sodródjunk az árral?! Ez az információ az sajnos, amit a legkevesebben tudnak, és ami még rosszabb, a legkevesebb terembejárónak jut eszébe, hogy utánajárjon.

Első körben nézzük az általános közérzetjavításhoz szükséges minimumot.

Ez nyilván ’kezdőkre’ vonatkozik, és talán a legegyszerűbb is, hiszen nem követel több időt hetente 3-4 alkalomnyi sportnál. Elég „egy nap edzés-egy nap pihenés” bontásban teljes test átmozgató edzéseket végezni, mindezt kiegészítve fél óra kardió edzéssel edzésnapokon. Ezzel már nagyon sokat teszünk a szervezetünk harmonikus működésének fenntartásához, illetve annak visszaállításához. Igaz, hogy rém egyszerűnek tűnik, de higgyétek el, feltétlenül szükségesnek érzem itt is egy szakavatott edző közreműködését, legalább egy hónapig, amíg meg nem tanuljátok tökéletesen és biztonságosan végrehajtani a gyakorlatokat, valamint ki nem alakul bennetek a vágy és a tudat, hogy menni kell edzeni.

Edzésterv minta

Hétfő-Szerda-Péntek
– Mellhez húzás
– Csigás evezés
– Fekvenyomás 30’os padon egykezes súlyzókkal
– Tárogatás gépen
– Mellről nyomás keretben
– Oldalemelés
– Álló kalapács bicepsz egykezes súlyzókkal
– Bicepsz állva kétkezes rúddal
– Felsőcsigás letolás tricepszre
– ’Lórúgás’ gyakorlat padon tédelve
– Hasprés
– Lábemelés
– Hyperhajlítás
– Séta döntött futópadon, erőltetett tempóban 30 perc

Minden gyakorlatra két-két sorozatot tervezve és 12-15 ismétléssel végrehajtva készülnék. Nagyjából fél perc pihenőkkel a sorozatok között. Ez heti háromszor másfél óra lenne, ami lássuk be, nem terheli le túlzottan az időbeosztásunkat, hiszen 168 órából mindössze 4,5-et vesz el.
Ez egy kezdő szint, amit célok ismeretében lehet személyre szabni és alakítani.

A következő cikkben átvesszük a többi opciót is, és mélyebbre evezünk az edzőtermek, és ennek a sportnak a világába.
Amennyiben kérdésetek merülne fel, keressetek bátran a szakértő válaszol rovatban, üdv nektek!

Schönekker László, Söni