Edzésterv: Váll-kar-törzs és kevés kardió

Ezt az edzésünket haladók és közülük is a kitartóbbak számára készítettük. 4 körös ismétlésekkel alaposan átdolgoztathatod a váll, a kar és a törzs izmokat. de Az egyes feladatsorok között jut idő némi kardióra is, hogy a teljes testet mozgásba hozhasd. kezdjük.

Bemelegítés 15-20 percben: SMR hengerezés, gimnasztikai bemelegítés, 5 perc aerob jellegű gyakorlat (hegymenet séta, ellipszis tréner, kocogás, taposás, stb.)

Edzésgyakorlatok:

4 kör mindegyikből:

• Vállból nyomás állva kézisúlyzóval 10x
• Rotálás kézisúlyzóval melltámasszal 15x
• Karhajlítás francia rúddal 12x
• Oldal kéztámasz 30-30 mp
• 200 m sprint

4 kör mindegyikből:

• Előre emelés tárcsával 12x
• Kézállás falnál 30 mp
• Lenyomás kötéllel felsőcsigán 15x
• Fekvőtámasz tartásban végtagok emelése sorban 4x
• 500 m evezés

Levezetés, nyújtás