Formáld a hátizmokat!
Mutatok egy alap edzéstervet, amit az őszi YourBody-ban is megtalálsz többek között. Nyugodtan próbáld ki, ha egy kis változatosságra vágysz. Próbálom minél pontosabban leírni a gyakorlatokat, hogy tudd, hogyan kell helyesen végrehajtani őket!
A szépen formált, edzett hátizom látványos és tekintélyt parancsoló, legyen szó nőről, vagy férfiról. Az alapos megedzéséhez nem elég egy-két gyakorlat. Ha fejlődést szeretnél, sok gyakorlattal, akár szuperszettekkel is érdemes rá edzened. A szélesség és a vastagság fejlesztése egyaránt elengedhetetlen, ha látványos hátizmokra vágysz!
Millióféle jó edzéstervet lehetne írni, ez egy verzió (itt egy másik: köredzés) , lehetőség, hogy kipróbáld, nálad mennyire válik be a szuperszettes edzés más sorozat- és ismétlésszámban, mint ahogyan megszoktad! Pihenőidő nagyjából 1-1,5 perc legyen!
1. Széles lehúzás mellhez — evezés kézisúlyzóval, beforgatással 4×12—12
A széles lehúzás első lépése, hogy zárod a lapockádat, majd utána a hátizom összehúzásával húzod le a karokat. Arra figyelj, hogy ne a karizmokat használd, kezeld csupán „kampóként”, ami összekötőként szolgál a súly és a hátizmok között. Az alsó ponton tartsd meg egy számolásig!
A beforgatós evezésnél döntsd előre a törzsedet (egyenes hát!), a karok pedig a súlyzóval lazán lógnak, tenyerek néznek a lábaid felé. Itt szintén a lapockák zárása után a könyök hajlításával húzd a karokat szorosan a törzsed mellett, közben forgasd az alkarokat kifelé. A felső ponton tartsd meg egy pillanatra!
2. Merevkaros letolás — evezés ülve, csigán 4×12—12
Kissé döntött törzzsel fogd meg a felső csigába akasztott egyenes fogantyút. A könyökök enyhén hajlított állapotát tartsd meg a gyakorlat során végig. Húzd le a fogantyút, az alsó pontot tartsd meg, majd lassan engedd vissza!
Az alsó csigás evezésnél arra figyelj, hogy a törzsed minél kisebb mozgástartományban dolgozzon, függőlegestől hátra pedig lehetőleg ne. A mozdulatot itt is a lapockák hátrahúzásával kezdd, és ezután induljanak a karok szorosan a törzs mellett. A fogantyút a köldököd magasságában húzd és tartsd meg a végponton!
3. Széles hátbehúzás csigán — hipernyújtás 4×12—15
A csigát helyezd magasra mindkét oldalon, majd fogd meg az egykezes fogantyúkat és térdelj a csigás állványok közötti területre, középre. (akár a sarkadra is ülhetsz). A csigák a váll vonala mögé essenek pár centivel és a könyököt a hátad mögé húzd, természetesen a lapockák zárása után!
A hipernyújtó padon helyezkedj el. Az alsó ponton gömbölyítsd a hátadat, hogy aztán a mély hátizmok feszítésével és a törzs emelésével kiegyenesedj. Nagyjából vízszintig kell feljönni, enyhén homorított állapotba!