Hardcore edzésterv Kiss Jenővel

A mester az elmúlt évtizedekben több ezer embernek – amatőröknek és profiknak – segített az edzés minden területén, ezért olyan tapasztalat áll mögötte, ami nem csak hazai szinten egyedülálló. 

Mivel nem lehet olyan edzéstervet írni, ami mindenkinek tökéletes lenne, egy általános edzésterven keresztül mutatjuk be, hogy milyen izomcsoportokra érdemes szétszedni az edzést és melyik izmot milyen gyakorlatokkal érdemes megedzeni. 

Az egyes izmokra, izomcsoportokra összeállított gyakorlatokat úgy választottuk ki, hogy az adott területet minden irányból munkára bírják, terheljék és azok szinergikusan hassanak, tehát összességében a lehető legnagyobb növekedésre ösztönözzék. 

Nem csak azt érdemes megfigyelni, hogy Kiss Jenő mester milyen gyakorlatokat választott ki, de azt is, hogy miket hagyott ki ebből az alap-edzéstervből. 

Jenő rutinja és a tapasztalatai rámutatnak arra, hogy melyek azok a gyakorlatok, amikkel már tökéletesen meg lehet edzeni és hatalmas fejlődésre lehet serkenteni egy-egy izmot, de mellette azt is figyelembe vette, hogy minél inkább elkerüljük a sérülésveszélyes gyakorlatokat és a fölösleges ismétlődést, amivel végsősoron edzési- és regenerálódási időt is nyerhetünk. 

1. Izomcsoport: MELL

Tárogatás kézi súlyzóval:

A lábunk, a talpunk ne a talajon, hanem a padon legyen, mert ez a legmegfelelőbb pozíció mind a szabályosság, mind a megfelelő stabilizálás szempontjából. Az első két sorozat legyen egy bemelegítő sorozat egészen kis súllyal 20, illetve kicsit nagyobb súllyal 16 ismétléssel, majd jöhetnek a munkasorozatok 3 sorozatban 12 ismétléssel. A munkasorozatoknál mindig akkora súlyt válasszunk, amivel még teljesen szabályosan tudjuk végrehajtani a gyakorlatot. Az enyhén hajlított könyök mellett figyeljünk arra is, hogy a test vonaláig engedjük le a súlyzókat és a csuklót tartsuk nyújtva, illetve arra, hogy a behajlított karunk által bezárt szög ne változzon. A könyököket ne feszítsük egyik irányba se – se a csípőnk, se a fejünk irányába, mert egyrészt nem az célzott izom fog dolgozni, másrészt sérülésveszélyes –, hanem függőleges irányban mozgassuk. 

Arra is figyeljünk, hogy a vállaink maradjanak egy pozícióban – inkább kissé hátra szorítva –, és a mozdulat végén, a felső ponton ne közelítsük és nyomjuk előre azokat. 

Ahhoz, hogy a mellizom folyamatosan tónusban legyen, tehát feszüljön, nem is kell fent összeérinteni a súlyzókat, hanem csak addig kell közelíteni őket, amíg még érezzük, hogy dolgozik a mellizmunk. Nem hiába mondja mindig Jenő mester, hogy: „Ösztönösen!”, nem pedig az ízületeket csűrve-csavarva mindenféle természetellenes pozíciókba. 

Fekvenyomás kézi súlyzóval:

A lábunk, a talpunk ne a talajon, hanem a padon legyen, mert ez a legmegfelelőbb pozíció mind a szabályosság, mind a megfelelő stabilizálás szempontjából. A deréknak azért is kell szorosan a padon feküdnie, hogy elkerüljük a sérüléseket. Három munkasorozatot végezzünk ebből a gyakorlatból 10-es ismétlésekkel. A végrehajtás során figyeljünk arra, hogy a könyökünk a mellkas közepének vonalában haladjon és a felső ponton nem kell kiakasztani azt, mert akkor a mellizmunk nem fog végig dolgozni, hiszen a váll és a könyök átveszi a terhelést, ráadásul emiatt az említett ízületeket sérülésveszélynek tesszük ki. 

A gyakorlat előnye a kétkezes rúddal végzett fekvenyomáshoz képest, hogy sokkal koncentráltabban tudjuk vele támadni a jobb- illetve a baloldali mellizmunkat, és a csuklóink, könyökeink szabadabban tudnak mozogni, így nem kényszerítjük bele ezeket egy olyan mozgástartományba, ami könnyebben sérüléshez vezethet. Ráadásul szimmetrikusan tudjuk vele erősíteni mindkét mellizmunkat, tehát ha az egyik esetleg kicsit lemaradt, itt kontrolláltan fel tudjuk hozni a másik szintjére, míg a kétkezes rúddal végzett fekvenyomás esetében – ami ebben az edzéstervben nem is szerepel – az egyik oldal feleslegesen átveheti a terhelést a gyengébbiktől, ami aszimmetriához és sérüléshez vezethet. 

Fekvenyomás döntött padon géppel:

Már kellőképpen bemelegedtek a mellizmaink, úgyhogy jöhet a csúcspont és a legkeményebb sorozatok, ami már a sorozat-ismétlések számában is tetten érhető. Ezzel a gyakorlattal a mellizmaink felső régióit tudjuk jobban megdolgoztatni és ha tudunk, válasszunk olyan gépet, ahol a két kar egymástól függetlenül tud mozogni. Így szeparáltan tudunk hatni a különböző oldalon lévő izmainkra. Végezzünk ebből a gyakorlatból négy munkasorozatot 8 ismétléssel úgy, hogy nagyon figyeljünk oda a tempójára, ez legyen végig egyenletes. A leengedésnél, vagyis a negatív szakasznál törekedjünk arra, hogy legyen lassú és végig koncentrált. 

Ennél a gyakorlatnál sem kell teljesen kinyújtott helyzetig kinyomni a súlyt, kiakasztani a könyököt, hiszen akkor már nem a mellizmunk dolgozna.

A súlyválasztásnál észszerűen cselekedjünk, és tartsuk szem előtt, hogy itt bizony 4×8 ismétlést kell majd végrehajtani folyamatos kontroll alatt és az egyes sorozatok közben nincsen pihenés az ízületek kiakasztásával. 

Fekvenyomás döntött padon keretben:

A mellizom edzés második nagyágyúja ez a gyakorlat, ahol – ha nem is 4×8-as, de – 3×12-es sorozat-ismétlés kombóval haladunk a célunk felé, hogy túléjük ezt a hardcore edzést. Innen már nincs visszaút! A padot állítsuk be – a közhiedelemmel ellentétben ne 45, hanem – 30 fokra, vagy annak közelébe, mert ott fogjuk megtalálni igazán a számításainkat. A csuklóink legyenek az alkar meghosszabbított vonalában, tehát nyújtva, ne feszítsük azokat, mert akkor előbb-utóbb borítékolhatóak a különböző sérülések. Amikor magunkra eresztjük a súlyt, a legalsó pont legyen a szegycsont közepénél úgy, hogy a gyakorlat egésze alatt nem emelkedik el a fejünk a padtól. A könyököket ennél a gyakorlatnál sem akasztjuk ki – a vállakat sem közelítjük, mozgatjuk, inkább hátrafeszítve tartjuk őket, hogy a mellizom dolgozhasson – és szintén figyelni kell arra, hogy a negatív szakaszban, tehát a leengedéskor lassan, kontrolláltan engedjük magunkra a súlyt, hogy minél inkább tudjunk koncentrálni és kiépíteni a jobb agy-izom kapcsolatot. 

Csigás összehúzás lefelé:

Nincs más hátra… vagyis mellre, mint ez a gyakorlat, aminél a hihetetlen módon megdolgozott mellizmainkat egy laza 3×14-es ismétléssel jó értelemben „kivégezzük”. Itt már felejtsük el a nagy súlyokat, ugyanis ennél a mozdulatnál sokkal inkább az izmok nyújtása, illetve az oldalsó és belső régiók szeparáltságának elérése a cél. 

Az összehúzást indítsuk vállmagasságból és a végrehajtás közben a törzsünk végig maradjon mozdulatlan. A törzsünk dőlésszögével lehet játszani – a könyökével viszont nem, ezért ugyanazokat a szabályokat tartsuk be, mint a kézi súlyzóval végzett tárogatásnál: enyhén hajlított könyök, végig tartsuk egy szögben, a csukló legyen egy vonalban az alkarral –, de mindig érdemes azt is szem előtt tartani, hogy a mellizom szét-, illetve összehúzódásának érzése adja meg a mozgástartományt, ne pedig az, hogy összeérintjük-e a súlyt középen, vagy sem! 

2. Izomcsoport: HÁT és HAS

Evezés gépen váltott karral (melltámaszos): 

Ezzel a gyakorlattal kezdjük bemelegíteni a hát izmainkat, így első sorozatunk legyen kisebb súllyal 20 ismétlés, majd ezt követően jöhet a 3 munkasorozat 12 ismétléssel. 

Ennél a gyakorlatnál nagyon hasznos, hogy külön karral is tudjuk végezni, így nem csak, hogy jobban szét tudjuk választani a hátunk izmait, de nagyobb mozgástartományban is meg tudjuk azokat mozgatni. 

Ezért figyeljünk arra, hogy teljes hosszában engedjük előre a súlyt, amit kövessenek a vállak is. A könyököt vezessük szorosan a törzsünk mellett. A behúzás után a végpontnál – akár egy minimális ráfeszítéssel az optimális súllyal – koncentráljunk arra, hogy minél jobban húzzuk hátra a súlyt, hogy ténylegesen megtörténjen a hátizmaink esetében a csúcsösszehúzódás. Mellkasunkat végig nyomjuk a padhoz, lábainkkal tartsuk magunkat stabilan, ne rángatózzunk, így elkerülhetjük, hogy lesérüljön a derekunk. 

Döntött törzsű evezés:

Egyszerű gyakorlat, de nagyon hatásos, mert egyrészt szélesíti, másrészt vastagítja a hátat. Három sorozatban, 12-es ismétlésekkel nagyon nagy koncentráció mellett végezzük – a hátat végig tartsuk egyenesen, feszesen, a medencénket billentsük előre, tehát a fenekünket toljuk ki! –  ezt a feladatot, mindvégig tartsuk szem előtt, hogy ez egy evező gyakorlat. Ezért a súly leengedésekor és felhúzásakor a törzsünkkel mindvégig kövessük végig a mozdulatot. Akkor végezzük jól ezt a gyakorlatot, ha nem a derekunkat érezzük közben! Figyeljünk rá, hogy végig maradjon feszes a törzsünk!  

Evezés gépen:

Hasonlóképpen végezzük, mint az első gyakorlatot, de itt most mindkét karral egyszerre húzzuk a fogantyút. Tegyük mindezt három sorozatban 12 ismétléssel és figyeljünk arra, hogy a visszaengedésnél a hátizom teljesen nyúljon meg és ne feledkezzünk meg a megfelelő tartásról sem, amit úgy tudunk biztosítani, hogy a mellkasunkat stabilan a padhoz támasztjuk. 

Kábeles evezés:

Ezt a gyakorlatot sokféleképpen lehet végezni, de érdemes a Mester-féle változatot csinálni, mert így biztonságos és hatékony. Ebből a feladatból 3 sorozatot kell 10 ismétléssel végrehajtani úgy, hogy a lábakat enyhén hajlítva tartjuk a törzs pedig végig függőlegesen marad (erre már a legelején figyeljünk, amikor elkezdjük a gyakorlatot!). 

Vannak, akik túlságosan előrehajolnak, vagy rángatják a súlyt, ezzel azonban nagyon nagy veszélynek teszik ki a derekukat és a vállukat. 

A húzás megkezdésekor a vállakat előre kell kissé engedni, de végig kontrollálva, hogy a hátizom feszüljön közben. Behúzásnál a fogantyút húzzuk a köldökünkhöz, a mellkast emeljük ki, a vállakat húzzuk hátra! Figyeljünk a csúcsösszehúzódásra. 

Nyakhoz húzás szélesen:

Szintén egy nagyon sokféleképpen végrehajtott gyakorlat, ami rendkívül hatásosan szélesíti a hátat, de nem egyszerű, mert több ponton is igen sérülésveszélyes lehet, ha nem figyelünk a megfelelő végrehajtásra. Csináljuk ebből a gyakorlatból 3×12 ismétlést úgy, hogy indításnál a lapockákat húzzuk le, a könyökünket függőleges irányban mozgassuk, a markunk mintegy kampóként segítse a lehúzást. Ha nagyon szorítjuk a rudat, akkor a bicepszünk túlságosan át fogja venni a terhelést. A lapockák és vállak leszorítása legyen az első mozdulat! Addig húzzuk le a könyökünket, amíg a vállmobilitásunk engedi, a gyakorlat során a könyökünk maradjon a test síkjában, a vállakat végig hátra feszítve tartsuk! 

Vállvonogatás kézi súlyzóval:

Az egyik leghatékonyabb csuklyás izmot építő gyakorlat, amiből 4 sorozatot végezzünk 14 ismétléssel. Figyeljünk arra, hogy a vállainkat egyenesen felfelé húzzuk és a karjaink végig nyújtva legyenek! A fejünk maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában, semmiképp se húzzuk előre, ahogy a vállakat húzzuk felfelé!  Fontos még, hogy ne engedjük el a súlyt, mindig tartsuk a csuklyás izmunkból. 

Hasprés csigán (harangozás):

Szintén többféleképpen végrehajtható gyakorlat, most csináljuk állva, 3×20-as ismétlésekkel. Álljunk vállszélességű terpeszbe, kicsit dőljünk előre és a csigás kötelet érintsük a homlokunkhoz. Figyeljünk, hogy a gyakorlat végrehajtása közben ne mozdítsuk el a karunkat, mindig csak a törzsünkkel gömbölyödjünk előre amíg csak tudunk, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A feladat lényege, hogy a mellkas és a medence egymáshoz közelítésével dolgoztassuk meg a hasizmainkat.  Ez a gyakorlat szépen meg fogja dolgozni a hasizmunk felső részeit. 

Lábemelés vízszintes padon:

A hasizmunk alsó régióit az edzés végén egy laza 3×30-as vízszintes padon végzett lábemeléssel fogjuk kivégezni. 

Figyeljünk arra, hogy ne rángatózzunk, a derekunk legyen végig leszorítva a padhoz, a lábunk pedig legyen enyhén behajlítva és a hasizmaink legyenek végig tónusban. 

A fenti ponton addig húzzuk, amíg a combjaink derékszöget zárnak be a paddal, leengedésnél pedig addig engedjük lefelé lassan, ameddig csak tudjuk stabil derékrésszel, de az enyhén behajlított lábunk által bezárt szög ne változzon! 

Ha kérdésed lenne akár ezzel az edzéssel, akár más, edzést érintő témában, akkor keresd bátran a Mestert a Szakértő válaszol rovatban!