Kar edzés tippek a kidolgozott izmokért

Amikor testépítésről, izomépítésől beszélünk, elsőként szinte mindenkinek a kidolgozott felsőtest, de főként az izmos felkar, klasszikus bicepszpóz jut eszébe. De miért is vágyunk a filmekben látott herkulesi izmokra? A testépítés egyik alapvető célja az esztétikai megjelenés javítása: Dwayne Johnson kidolgozott izomzata például kimondottan irigylésre méltó. Az erős test ezen kívül önbizalmat ad, izmaink javíthatják a test funkcionális teljesítményét, növelik állóképességünket. Ahhoz, hogy izmaink arányosan növekedjenek, egész testünk szisztematikus edzése szükséges, ezért az edzéstervet érdemes alaposan átgondolni, odafigyelve valamennyi izomcsoportra.

Az alábbiakban azoknak próbálunk meg segítséget nyújtani, akiknek célja a bicepsz és a tricepsz növelése, erősítése.

Az izmos karok nyomában

Miért döntünk a kar edzése mellett?

Ahogy azt a bevezetésben említettük, egy kidolgozott bicepsz vonzó látványt nyújt. A férfiak számára ez egyfajta státuszszimbólum is, hiszen a külvilág azt az erővel, a biztonságérzettel azonosítja, de funkcionálisan is segítségükre lehet például bizonyos sporttevékenységek – tenisz, kosárlabda, küzdősportok – végzésekor, vagy egyszerűen a mindennapokban egy nehéz tárgy megemelése során.

A nyár közeledtével előkerülnek a könnyű, ujjatlan pólók és a fürdőruha, így a nőknek is fontos, hogy karjuk szépen, tónusosan mutasson, ezért nagyobb hangsúlyt fektetnek arra, hogy eltüntessék a lógó felkart, az „integetőizmokat”.

Nem elhanyagolható az sem, hogy a testedzés bármely formája hozzájárul a megfelelő testtömeg fenntartásához, a szív- és érrendszeri, valamint egyéb betegségek kockázatának csökkentéséhez, fokozza energiaszintünket.

Mindenkinek más, egyéni motivációi lehetnek a sportolást illetően: találjuk meg azt, ami személyesen fontos számunkra, így könnyebben inspirálhatjuk és ösztönözhetjük önmagunkat.

Milyen izomcsoportokból áll a karunk?

A felkar hatékony edzéséhez annak anatómiáját legalább alapszinten ismernünk kell.

A felső végtag izmait alapvetően négy csoportra oszthatjuk. A vállizmok a váll ízületeit fogják körül. Az alkarizmok a kéztő, ujjak hajlításáért és feszítéséért felelnek, a kézizmok pedig a kéz csontjait veszik körül. Témánk szempontjából a legjelentősebbek a felkarizmok, melyek két csoportra oszthatók: hajlító- és feszítőizmokra.

A hajlítóizmok közé tartozik a bicepsz (kétfejű felkarizom) és a karizom (brachialis), melyek a könyökízület hajlítását segítik, valamint a hollócsőrkarizom, mely a távolított kar közelítéséért felel. Feszítőizom a tricepsz (háromfejű felkarizom), ami az alkart könyökízületben feszíti, a kart hátrahúzza, valamint a kampóizom, mely a könyök feszítéséért felel.

A bicepsz a tricepsz antagonista izma: amikor az egyik megfeszül, a másik ellazul, és fordítva.

Természetesen valamennyi izomcsoport edzése fontos az optimális eredmény eléréséhez, a továbbiakban azonban a bicepszre és a tricepszre összpontosítunk, ezek teszik ki ugyanis a felkar izomzatának kb. 85 százalékát, esztétikai szempontból ezek a legfontosabbak.

A kar edzésének felépítése

A karizomról elsőként mindenkinek az óriási bicepsz jut eszébe. A kettő közül azonban a tricepsz a nagyobb izomcsoport, fejlesztéséhez több munkára van szükségünk. Javasolt az edzést a bicepsszel kezdeni, így megágyazva a hatékonyabb tricepsz edzések.

Felkarunkra érdemes heti 2-3 alkalommal dolgozni, változatos gyakorlatokkal, a megfelelő technikára összpontosítva.

Mire érdemes figyelni a kar edzése során?

Bemelegítés

Valamennyi edzéstípusnak elengedhetetlen része az alapos bemelegítés. Minden izomcsoportot dolgozzunk meg, mielőtt azokat súlyokkal terhelnénk, így felkészülhetünk a terhelésre, csökken a sérülésveszély, javul a teljesítményünk.

Progresszív edzés

Fontos, hogy ahogy haladunk az edzésekkel, fokozatosan növeljük a terhelést: kezdjük kisebb súlyokkal, egyszerűbb gyakorlatokkal, majd folyamatosan fejlesszük magunkat. Mindig csak akkora súlyokat használjunk, amiket szabályosan tudunk mozgatni! A kisebb súllyal, de szabályosan elvégzett gyakorlat sokkal többet ér az izomfejlesztésben, mint az izmok túlterhelése.

Eddzünk (és pihenjünk) szisztematikusan

Gondoljuk ki előre az edzéstervet, válasszunk ki bizonyos napokat, amikor a karizmokat más izomcsoporttól elkülönítjük. Figyeljünk arra, hogy az izmoknak 24-72 órára is szükségük lehet a regenerálódáshoz.

Ha már nagyobb súlyokkal dolgozunk, akkor is érdemes az edzéseket variálni, például beiktatni egy-egy olyan gyakorlatot, amelyből kisebb súlyokkal végzünk több sorozatot.

Figyeljünk az arányokra

A felkar izmainak közel 30 százalékát a bicepsz, 55 százalékát a tricepsz teszi ki, ez tehát az ideális arány. A két izom egymással együttműködik, az izomegyensúly felborulása pedig számos problémával – nem megfelelő tartás, gyakoribb sérülések – járhat együtt. Ezért lényeges, hogy variáljuk a gyakorlatokat, hogy valamennyi izomcsoport megfelelően fejlődhessen.

Étkezés

Talán mondanunk sem kell, de a sikeres testépítés elmaradhatatlan feltétele a megfelelő tápanyagbevitel. Amennyiben a célunk az izomépítés, úgy fontos, hogy jó minőségű ételek fogyasztásával növeljük azt az energiabevitelt, ami a súlyunk megtartásához lenne szükséges.  Figyeljünk azonban arra is, hogy az energiatöbblet ne legyen túl nagy, ez ugyanis elhízáshoz vezethet.

Fogyasszunk sok fehérjét, jó minőségű zsírokat és szénhidrátot.

A legjobb kar edzés gyakorlatok

Az edzésprogram

A sikeres edzésprogram összeállítása során kulcsfontosságú izomcsoportonként a sorozatok számának, illetve sorozatonként az ismétlések számának megválasztása.

Ezt alapvetően mindenkinek saját igényeihez kell igazítania. Annyit azért tanácsolhatunk, hogy a kezdőként inkább magasabb (12-15) ismétlésszámmal és kisebb súlyokkal dolgozzunk, haladóként azonban alacsonyabb (6-8) ismétlésszámmal, nagyobb súlyokkal érhetjük el az izomnövekedést. A sorozatok számát folyamatosan emeljük: kezdőként végezzünk izomcsoportonként 3-4, profiként 4-6 sorozatot.

Gyakorlatok a kar edzésére

Számos, a karizmokat fejlesztő gyakorlat közül választhatunk. Ezekhez elsősorban súlyzóra lesz szükségünk, de egyéb eszközök is a segítségünkre lehetnek. A lehetséges gyakorlatok sorából a leghatékonyabbak közül válogattunk ki néhányat, melyeket természetesen nem kell beiktatni minden egyes edzésbe: válasszunk izmonként három-négy gyakorlatot, ezekből végezzünk sorozatokat kar edzéstervünk szerint.

Az 5 leghatékonyabb bicepsz gyakorlat

1. Súlyzós bicepszemelés egykezes súlyzókkal

A legismertebb, legklasszikusabb bicepszerősítő gyakorlat. Álljunk csípőszéles terpeszben, a súlyzókat leengedett karral tartsuk magunk mellett, miközben tenyerünk előre néz. A súlyokat bicepszből lassan emeljük a vállunk felé. Figyeljünk arra, hogy egyenesen álljunk, hátunkat megfeszítve.

A gyakorlatot végezhetjük Scott padon is.

2. Egykezes kalapácsemelés

Álljunk csípőszéles terpeszben, a súlyzókat leengedett karral tartsunk magunk mellett, tenyerünk befelé forduljon. Könyökünket egy helyben tartva, lassan, egyenletesen, bicepszünket megfeszítve emeljük a súlyzót a vállunkhoz, majd eresszük vissza. Végezhetjük a gyakorlatot egyszerre a két karunkkal, ebben az esetben érdemesebb kisebb súlyokat használni.

3. Egykaros bicepszemelés egyenes padon

Hajlított térdekkel üljünk a padra, lábfejek a talajon. Fogjunk egy súlyzót az egyik kezünkbe, egyenes háttal dőljünk előre, miközben könyökünket a térd belső oldalára támasztjuk, majd emeljük a súlyzót a vállunk felé.

4. Bicepszedzés ferdepadon

Üljünk rá egy 45 fokos szöget bezáró ferdepadra, hátunkat és fejünket támasszuk neki. Hajlítsuk be a térdünket, a lábainkat helyezzük stabilan a talajra. Emeljük mindkét súlyzót a vállaink felé úgy, hogy közben a tenyerünk kifelé néz.

Egy másik lehetőség, hogy hasaljunk a ferdepadra, a súlyzókat engedjük le úgy, hogy azok ne érjék a földet. Könyökünk hajlításával emeljük a súlyokat a vállainkhoz. Az edzéstípus nem tesz terhelést a lábunkra és hátunkra, kizárólag a bicepszre.

5. Bicepszedzés kétkezes súlyzóval

Miközben egyenesen, csípőszéles terpeszben állunk, fogjuk meg a súlyzót vállszélességben, azt tartsuk egyenes karral, combmagasságban, tenyerünk nézzen előre. Hajlítsuk be a könyökünket, és kizárólag az alkart mozgatva emeljük a rudat vállaink irányába.

A gyakorlatot végezhetjük francia rúddal is, mely kevésbé terheli a csuklókat.

Az 5 leghatékonyabb tricepsz gyakorlat

1. Csigás letolás

Az egyik legelterjedtebb tricepsz-fejlesztő gyakorlat. Felső fogással fogjuk meg a csiga rúdját, majd nyomjuk le addig, amíg karjaink ki nem egyenesednek.

A gyakorlatot végezhetjük egykezes fogantyúval vagy fordított fogással, illetve tricepsz-kötél segítségével is.

2. Tricepsznyújtás fekve

A gyakorlatot vízszintes edzőpadon, fekve végezzük. Két kézi súlyzót emeljünk a levegőbe nyújtott karral, majd hajlítsuk be a könyökünket, és közelítsük a súlyzókat a fülünk mellé, végül egyenesítsük ki a karunkat. Használhatunk kétkezes francia súlyzórudat is. Ezen közeli fogást alkalmazzunk. A felkar mozdulatlan, így közelítsük a súlyzót félkörívben a homlokunkig, majd vissza.

3. Tricepsznyújtás kötéllel

Dőljünk a hátgépnek döntött törzzsel, fogjuk meg fejünk fölött a hátizom gépre erősített tricepsz kötelet. A felkar maradjon mozdulatlan, alkarunkat nyújtsuk ki.

4. Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval

Üljünk egy pad szélére, egyik kezünket tegyük csípőre, a másikat – benne egy könnyebb, egykezes súlyzóval – nyújtsuk ki vállból egyenesen felfelé, miközben tenyerünk előre néz.

5. Tolódzkodás

Üljünk le a földre, egy padnak háttal. Fogjuk meg annak szélét mindkét kezünkkel, könyökünket hajlítsuk be, majd emeljük meg a medencénket a talajról. A lábunk legyen nyújtva, a térdek kicsit behajlítva, talpak a földön.

A legfontosabb gyakorlatok alapján már könnyedén összeállíthatjuk a számunkra legideálisabb kar edzéstervet!

Mi Dwayne Johnson Herkules edzéstervének lényege?

A kőkemény felkar kidolgozásához kipróbálhatjuk a Szikla által javasolt gyakorlatokat is:

Bicepsz edzésterv:

• Bicepsz Scott-padon, francia rúddal
• Álló bicepsz francia rúddal
• Bicepsz egykezes súlyzóval

Tricepsz edzésterv:

• Letolás kötéllel
• Tricepsznyújtás kötélen
• Tricepsz tolódzkodás bukásig

A gyakorlatokat hármas sorozatokban végezzük, Dwayne Johnson 4 x 12 ismétlést javasol.

Hol eddzünk?

A gyakorlatokat végezhetjük edzőteremben – kkor a tapasztaltabbaktól, a személyi edzőktől számos trükköt elleshetünk. Ha ehhez nincs kedvünk, a felkar otthoni körülmények között is növelhető. Ehhez szükségünk lesz egy szerelhető kézi súlyzóra, esetleg húzódzkodó rúdra, és kezdődhet is az izomépítés.

Nem csak férfiaknak…

A fenti gyakorlatok nem csak a testépítőknek lehetnek hasznosak: nőként is bátran végezhetjük őket, ha a célunk csupán a lógó felkar erősítése. Erőnléttől függően természetesen kisebb súlyt válasszunk, és figyeljünk arra, hogy lassan, fokozatosan növeljük a terhelést.

Összegzés

Ahogy azt említettük, a testedzés számos előnnyel jár. Amellett, hogy tónusos, kidolgozott izmokat eredményez, az egészséges életmódhoz is nélkülözhetetlen! Fontos, hogy ne akarjunk azonnal, gyors eredményt elérni, és ne feledkezzünk meg a pihenésről, a regenerálódásról sem.