Jóga kezdőknek – 5 jógapóz otthoni gyakorláshoz
A jóga hazánkban és világszerte is egyre népszerűbb. Egyre többen értik és tapasztalják meg mind a fizikai, mind a mentális egészségre gyakorolt előnyös hatásait. Szerencsére egyre könnyebben elérhető is, köszönhetően a sorban nyíló jóga stúdióknak. Ugyanakkor, ha nem szeretnél közösségben jógázni, akkor is van lehetőséged a gyakorlatokat elvégezni saját otthonodban cikkek vagy videók segítségével. Éppen ebben szeretnénk segítséget nyújtani, mindemellett bemutatni Neked a jóga hatásait, hasznosságát és azokat az eszközöket, amelyekre a végzéséhez szükséged lehet!
Miért jó a jóga?
A jóga egy test- és lélekgyakorlat. Számos stílusa kombinálja a fizikai testhelyzeteket, a légzéstechnikákat, a meditációt és a relaxációt.
Ősi gyakorlat
A jóga egy ősi és összetett gyakorlat, amely az indiai filozófiában gyökerezik. Spirituális gyakorlatként indult, de népszerűvé vált a testi és lelki jólét elősegítésének módjaként. A jóga filozófiájának lényege a test, lélek és szellem összekapcsolása. 6 fő ága van, amelyek különböző tényezőkre fókuszálnak:
- Hatha jóga: a fizikai és mentális ág, amelynek célja a a test és lélek feltöltése
- Rádzsa jóga: a rádzsa jelentése: király. A rádzsa jóga egymásra épülő nyolc szintje módszeresen elvezet a belső nyugalomhoz, a derűhöz, az önuralomhoz és a megismeréshez.
- Karma jóga: A Karma jóga nem csupán gyakorlat, hanem spirituális, szellemi gyakorlat valamilyen felsőbbrendű, magasztos cél érdekében.
- Bhakti joga: célja az odaadás útjának kialakítása, amely pozitív módja az érzelmek csatornázásának, valamint az elfogadás és a tolerancia fejlesztésének.
- Jnana joga: A jóga ezen ága a bölcsességről, a tudós útjáról és az értelem tanuláson keresztüli fejlesztéséről szól.
- Tantra jóga: Ez a kapcsolat kiteljesedésének útja.
A modern jógairányzatok a gyakorlatokra, erőre, légzésre koncentálnak, hozzájárulnak mind a fizikai mind a mentális közérzetjavuláshoz. A céljainknak, mentalitásunknak, gondolkodásmódunknak megfelelően válasszuk ki a saját stílusunkat.
Fizikai vonatkozás
A legtöbben azt gondolják, hogy a jógagyakorlatok inkább nyújtó, lazító jellegű gyakorlatok, de vannak kifejezetten erősítő hatású elemei is! A koordinációt előtérbe helyező gyakorlatok is remekül fejlesztik az erőszintet és bekapcsolják a mélyebben fekvő izmokat is a munkába. A jóga sok testtartása izometrikus gyakorlatnak minősül, mivel az izomösszehúzódást rögzített helyzetben tartod egy ideig anélkül, hogy megváltoztatnád az izom hosszát. Az Ashtanga vagy a Vinyasa flow kiváló erősítő hatású jóga stílusok.
Próbáld ki például a plank pozíciót (Phalakasana) úgy, hogy behajlítod a könyöködet, mintha fekvőtámasz alsó pozíciójában lennél és emeld fel az egyik lábadat a talajról. Tartsd ezt a pozciót 10-15 másodpercig.
A híd pozíció (Setu Bandhasana) szintén egy jóga gyakorlat, ami remekül erősíti a farizmokat. Ezt az ászanát is tartsd 15-20 másodpercig.
A jóga erőszintre gyakorolt hatását számos tanulmányban bizonyítottákk már. Az erőszint fokozásával pedig fokozódik a tónusosság, így alakformálás céljából is kiváló mozgásforma.
A gyakorlatok nagy részének nyújtó, lazító hatása van, így a rendszeres gyakorlás hajlékonyabbá is tesz. A jógapózok nagy része az izmok nyújtásával dolgozik. Segítik az ízületi mozgástartomány optimalizálását és az izmok állapotának helyreállítását.
Mentális vonatkozás
A jóga arra ösztönzi az embert, hogy ellazuljon, lassítsa a légzést és összpontosítson a jelenre, áthelyezi az egyensúlyt a szimpatikus idegrendszerről és a paraszimpatikus rendszerre és a relaxációs reakcióra. Ez utóbbi nyugtató és helyreállító, csökkenti a légzést és a pulzusszámot, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a kortizolszintet, valamint fokozza a belek és a létfontosságú szervek vérellátását.
(Forrás: Int J Yoga. 2011 Jul-Dec; 4(2): 49–54. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life)
Kinek ajánlott és kinek nem ajánlott a jóga?
A jógát szinte mindenki végezheti, csupán néhány állapot jelenthet kontraindikációt egyes ászanák esetén. Egészséges egyén megfelelő végrehajtási móddal bármikor jógázhat. Ugyanakkor nagyon fontos az, hogy az oktató megfelelően odafigyeljen mindenkire egy csoportos jóga esetén és egyénre szabva állítsa be az illető alkatának, fizikai állapotának megfelelően az adott ászanát.
- Várandósság: várandós hölgyek óvatosan jógázzanak, hiszen a kötőszövetek lazulásával sérülésveszélyessé válhatnak bizonyos ászanák, valamint vannak olyanok is, amelyek kifejezetten nem ajánlottak és/vagy kényelmetlenek is. Abbahagyni nem kell a jógázást, de figyelembe kell venni, hogy bizonyos ászanák, amelyek főleg a törzsizmok erősítését célozzák vagy terhelik a hasi szakaszt és így a babának is kellemetlenek vagy károsak lehetnek, azokat mindenképp érdemes erre az időszakra kiiktatni a gyakorlásból.
- Isiász: A jóga segíthet enyhíteni a fájdalmat, amelyet az ülőideg vagy a piriformis izom – a farizmok alatti kis izom – összenyomása okoz. De bizonyos ászanák akár növelhetik is a fájdalmat, és ezeket mindenképpen kerülni kell.
- Ízületi fájdalom: A térd-, váll- vagy más ízületi fájdalom gyakori panasz, főleg az idősebb korosztály körében. A jóga sokat segíthet az állapot javításában és a romlás megelőzésében, ugyanakkor szükség van arra, hogy az oktató odafigyeljen a vendég állapotára és az adott ízület számára terhelő ászanákat ki kell hagyni a gyakorlásból.
- Gerincsérv: a gerincben kompressziót vagy rotációt előidéző gyakorlatokat ki kell hagyni a jóga óra során, egyébként a gerincsérv alapvetően nem kontraindikációja a jóga gyakorlásának, csupán oda kell figyelni a számunkra megfelelő gyakorlatokra!
- Magas vérnyomás: fontos odafigyelni azokra a gyakorlatokra, amelyek rossz hatással vannak a vérnyomásra magas vérnyomással küzdő egyének esetén, így érdemes a szívvonal alatti fejtartással járó ászanákat elkerülni. Célszerű relaxáló jellegű jóga stílusok közül választani.
- Egyéb egészségügyi panaszok, például műtétek után: mindig az orvos szava legyen a döntő, az ő ajánlása alapján hagyjuk ki a szükséges időtartamot, amíg a testi-lelki állapotunk újra lehetővé teszi a gyakorlást!
Mire lesz szükség a jóga gyakorlásához?
A jóga gyakorlásánál a legfontosabb szempont a kényelem.
Nyugodt hely:
Semmi sem fontosabb annál, hogy nyugodt körülmények között jógázhass. Így tudod magad igazán átadni a flow-nak
Jóga ruházat:
A jóga ruha lényege, hogy kényelmes legyen! Ennek megfelelően döntsd el, hogy miben érzed igazán jól magad. Egy bő nadrágban, akár jóganadrágban pólóval vagy egy szűk cicanadrágban egy toppal? Ami számodra a legmegfelelőbb.
Jógamatrac
Szükséged lesz egy jóga matracra vagy jógaszőnyegre. Ha jóga stúdióban gyakorolsz, akkor ott biztosan van olyan, amit használni tudsz, de vihetsz sajátot is. Otthon bármi megfelel, ami kényelmes és stabilan tudsz rajta dolgozni az egyes ászanákban.
Jógatégla
Bizonyos ászanáknál vagy pl ízületi mozgástartomány beszűkülés esetén a pózok megfelelő felvételéhez szükséged lehet jógatéglára. Ez is rendelkezésre fog állni a jóga stúdiókban, otthonra érdemes beszerezni sajátot, ha kényelmesen szeretnél mozogni.
5 jóga gyakorlatok kezdőknek
Térjünk át a gyakorlásra és nézzünk megnéhány jógapózt,gamelyeket kezdőként is tudtok gyakorolni.
1. Hegyi póz (tadasana): ez egy álló jóga póz. A Napüdvözlet első pozíciója.
- A lábak egymás mellett helyezkedjenek el, a térdek legyenek nyújtva.
- A lábfejeidet nyithatod enyhén, ha úgy kényelmes.
- A törzsed legyen egyenes, húzd ki magadat, de ne erőltesd, legyen kényelmes a póz.
- A karok a törzs mellett lógjanak, tenyerek nézzenek befelé.
- Próbáld a testsúlyodat a lábfejeden előre- és hátra helyezni, keresd az egyensúlyodat.
- Billentsd a medencédet, keresd a középpontodat.
- A fejtetővel nyújtózz felfelé, hogy a helyes testtartást felvedd!
- Aktiváld a combizmaidat, húzd fel a térdkalácsodat.
- Húzd be a köldöködet a gerinc felé!
- Lélegezz könnyedén, egyenletesen!
Ez az ászana javítja a testtartást, erősíti a bokát, combot, térdet, farizmokat, hátizmokat (a vállak hátrahúzásával)
2. Csecsemőpóz/magzatpóz (balasana): ez egy pihenőpóz
- A végrehajtása során először térdelj a padlóra és ülj a sarkadra úgy, hogy összeérinted a nagylábujjaidat és csípőszélesre nyitod a térdeket.
- A kilégzés során hajolj előre a combodra, a karjaidat a törzsed mellett hagyd a talajra feküdni és érezd, hogy a vállak súlya széthúzza a lapockákat.
- Maradj a pózban 1-3 percig.
Ez az ászana remekül nyújtja a hátizmokat, a gerincmerevítő izmokat, a csípőt, nyugtat és oldja a stresszt! A nap során bármikor érdemes alkalmazni, ha egy kis megnyugvásra, pihenésre van szükséged!
3. Macskapóz/tehénpóz (marjaryasana to bitilasana)
- Ebben a két pózban négykézláb helyezkedünk el:
- Tenyerek a válla alatt, vállszélesen
- Könyökhajlatok egymás felé néznek
- Tartjuk a fejet a gerinc meghosszabbított vonalában
- Enyhén eltoljuk magunkat a talajtól
- A fejtetővel nyújtózunk a gerinc vonalában
- Belégzés során homorítunk, felemeljük a fejünket
- Kilégzés során domborítunk, távolítjuk a lapockákat, leengedjük a fejünket
Remek hatással van a gerinc mobilizálására, segíti a légzéstanulást, erősíti a törzsizmokat és a kar izmait.
4. Lefelé néző kutyapóz (Adho Mukha Svanansana)
Az egyik legnépszerűbb, legismertebb jógapóz, amely remekül nyújtja a hátsó láncot .
- Kiinduló pozíciója: négykézláb, kezek a vállak alatt, vállszélességben, előre néző ujjakkal, egymás felé néző könyökhajlattal
- Ezután emeljük a medencénket, nyújtsuk a térdünket, közben a tenyereket nyomjuk a talajba
- A hát maradjon egyenes, a vállakat húzzuk a lapockák irányába és nyújtsuk ki a karokat
- A fej maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában (lefelé nézünk)
- Tartsuk meg a pózt 30-60 másodpercig
5. Harcos póz (Virabhadrasana I)
Álló testhelyzetű pozíció, csípőnyitó és erősítő hatású
- Zárt állásból a jobb hajlítása mellett a bal lábunkkal lábunkkal hátra lépünk, támadóállásba
- A lábfejek belső lábéle egy vonalban legyen, így a két lábfej is mindenképpen nézzen előre
- Nyújtózz magasra mindkét karoddal, felkarok a fülek mellett legyenek, a tenyereidet érintsd össze. A könyököket nyújtsd
- A tekintetedet szegezd előre
- figyelj arra, hogy a medencéd ne csavarodjon!
- Ezután a bal lábunkat hajlítva, a jobb lábunkkal lépjünk hátra és vegyük fel a pózt!
Összegzés:
A jóga egy bárhol, bármikor elkezdhető és végezhető mozgásforma, ami mind testileg, mind lelkileg feltölt, felemel. Nemcsak egyszerűen mozgás, de a stílusától függően lehet relaxáló, vagy akár energizáló hatású is. Érdemes az első pár alkalommal egy stúdióba ellátogatni, hogy helyesen tanuld meg a pózokat és kicsit belekóstolj a jóga filozófiájába, hangulatába, de utána már otthon is bármikor végezheted a megtanult gyakorlatokat!