Miért fontos foglalkozni a core izmokkal? 

A törzsizom fejlesztés, a core tréning egyre divatosabb szó és edzésfajta napjainkban, hallhatjuk a személyi edzéseken vagy a csoportos órákon is, de már a napi magazinokban is olvashatunk róluk. De mit is takar pontosan az, hogy core izom? Ez egyetlen egy izmunk vagy több együtt működése akár? Mire valók a core izmaink? Vajon a core izmunk egyenlő a hasizmunkkal? Mi bajunk lehet abból, ha nem működnek megfelelően core izmaink? Milyen kapcsolatban állnak a core izmaink a belső szerveinkkel, akár az egyensúlyunkkal? Hogyan lehet hatékonyan fejleszteni, akár eszköz nélkül is, otthon? Ezeket a kérdéseket fogjuk részletezni az alábbi cikkben. 

Mit jelent a “core”? Milyen izmok tartoznak a core (törzs)izmokhoz? 

A core szó angolul magot jelent. Az anatómiában a core izmok kifejezést pedig gyűjtőnévként használjuk azokra az izmokra, amelyek a hasüreget körül veszik, a gerinc és a medence stabilitásáért felelősek, tehát elmondhatjuk tényleg a testünk magjában elhelyezkedő izmok tartoznak ide. 

De melyek is ezek az izmok? 

A core izmok közé sorolható fő izmaink: 

• A medencefenék izmai, melyek alulról határolják a hasüreget 
• a hasizmok (egyenes, haránt, külső és belső ferde), melyek elölről határolják a hasüreget 
• a gerincfeszítő izmok, melyek hátulról határolják a hasüreget 
• a csigolyákat összekötő multifidus izmok és a rekeszizom, amelyek felülről határolják a hasüreget. 

Még core izmok működését támogatják, tehát ebbe a csoportba sorolhatóak: 

• A csípőt mozgató izmok 
• a farizmok 

Feladatuk komplex: 

• összehangolják mozgásainkat,  
• fenntartják a hasűri nyomást,  
• testtartásunkat alakítják ki és  
• állóképességünket is befolyásolják. 

Ha ezen izmaink megfelelően működnek, nem csak tartásunk, de mozgásunk, mozgás sztereotípiánk, mozgás teljesítményünk is jobb lesz. 

Tehát a core izmaink egyben mozgató és stabilizáló funkcióval is bírnak. 

Core = hasizom? Miért keverik gyakran őket? 

A core, vagy törzsizom fejlesztés során sokszor azt hiszik az emberek, hogy elegendő a hasizmokat trenírozni. De tényleg elegendő? A válaszunk egy határozott NEM. Igaz, hogy a hasizmok is részt vesznek a core izmok csoportjában, de nem látják el teljes feladatukat. A hasizmaink segítenek a medence billentésben, a törzs flexiós mozgásában, a hasűri nyomás kialakításában, de ezek nem fedik le teljesen a core izmok funkcióit, ezért fontos a core izmok edzése. 

A core izmok funkciója: 

• törzs stabilizálása, 
• A helyes testtartás kialakítása, 
• hasűri nyomás fenntartása, 
• törzsizmok állóképességének fenntartása. 

Ha core tréning során csak a hasizmokra koncentrálunk, akkor lehet, hogy a felületes izmok feszesek, szépen definiáltak (kockásak) lesznek, de élettani funkciójukat nem látják el.  

A túlzott hasizom kontrakciós helyzete miatt, medencénkben egy hátra billent, törzsünkben pedig egy flexiós (előrehajolt) figyelhető meg, amik belső szerveink nem megfelelő működését is kialakíthatják. pl: tüdőkapacitás romlás, bélmozgás csökkenés. 

A core izmok gyengesége esetén számos problémát tapasztalhatunk.  

Ha összességében gyengébbek a core izmaink, akkor általánosságban  

• tartásrendellenességet,  
• vizelet- és széklet ürítési problémákat,  
• légzés nehézséget,  
• állóképesség problémákat tapasztalhatunk. 

Vegyük végig melyek a leggyakoribb problémák, ha csak egyes tagjai nem funkcionálnak megfelelően: 

Medencefenék izom gyengeség esetén  

• vizelet, széklet tartási problémát tapasztalhatunk 
• de előfordulhat nők esetében a női nemi szervek nem megfelelő stabilizálása miatt menstruációs, megtermékenyülési probléma is akár 
• férfiak esetében a medencefenék nem megfelelő izmai potencia zavarokat, és a hímivarsejtek életképtelenségét is okozhatják. 

Hasizom problémák: 

A hasizmok esetében két féle problémával találkozhatunk,  

• az egyik, amikor túlzott összehúzódott helyzetben rögzülnek, így a törzs előrehajolt helyzetben rögzül, így csökken a mellkaskosár mérete, ezáltal emésztési és légzési funkciónk is romolhat.  
• másik eset, amikor a hasizmok gyengültek, túlnyúltak, ilyen esetben a törzs elölről nincs „védve”, így belsőszerveink kiboltosulhatnak, sérülés veszélynek kitéve akár sérvesedhetnek is. 

Törzsfeszítő izmok:  

itt is két féle degeneráció figyelhető meg.  

• ha túlzott a hasizmok működése, akkor a törzsizmok gyengült állapotba kerülnek, megnyúlnak és a sérülés elkerülése érdekében letapadnak, ezáltal az itt lévő gerincszegmensek mozgásukban korlátozottak lesznek és egy előrehajolt helyzetben rögzülnek.  
• másik esetben egy túlzott feszült állapot figyelhető meg náluk, ami miatt egy kiegyenesedett gerincszakasz, mozgáskorlátozottság alakul ki. 

Rekeszizom gyengeség esetén  

• a légzésfunkciónk romlik és  
• szervezetünk a hasi és mellkasi űrnyomás fenntartásában problémát szenved. 

A core izom hiánya okozza, hogy a nem megfelelő izomegyensúlyi állapotok miatt felborul a helyzet érzékelésünk, egyensúlyunk is akár. Ilyenkor az izmok mozgássztereotípiája felborulhat, nem funkcióba működnek, ezáltal hatékonyságuk is romlik. 

Ha nem megfelelőlen működnek izmaink, akkor azok kihatással vannak az ízületeink élettanára. Szöveti degeneráció (pl. ízületi kopás, szalag rigiditás), funkció kiesés, mozgás beszűkülés is kialakulhat akár. Ezáltal felborulhat az egész testünk mozgás funkciója, biomechanikája. 

Hogyan fejleszthető a core? 

A core izom fejlesztés és tréning testtudatosságot igényel, illetve azt, hogy „magunkba” tudjunk nézni és kontrollálni tudjuk életfunkcióinkat. Nyugodjunk meg és figyeljünk légzésünkre, alakítsunk ki egy egészséges légzésciklust, amelyet a mindennapi funkciónk során, legyen az a gép előtt ülés vagy sportolás, fent tudunk tartani. Ha ezt kialakítottuk, jöhet a mozgás. 

Leghatékonyabb az elemi funkcionális mozgásaink gyakorlása 

Járás, futás, guggolva járás, kúszás…stb. (Mindezek természetesen megfelelő intenzitással felépítve) Ismerősek a feladatok? Bizony ezek az iskolában utálatos feladatok pl. mackójárás, pókjárás, indiánszökdelés. Azonban, ha már nem emlékszünk ezekre a feladatokra, akkor sem kell kétségbe esni, egy konditeremben vagy akár a saját otthonunkban hatékony feladatokat tudunk végezni eszköz nélkül is akár. 

Végezzünk feladatokat, amelyek 

• különböző testhelyzetek megtartására szolgálnak (állás, guggolás, háton fekvés, hasonfekvés, négykézláb helyzet…stb), amelyek 
• egyensúlyunkat fejlesztik különböző testhelyzetben (négykézláb helyzetben ellentétes kar láb nyújtás), amelyek 

• statikusan fejlesztik core izmunkat (plank pozíció megtartása) és amelyek 
• dinamikus mozgás közben megkövetelik a törzs stabilizációt (négyütemű fekvőtámasz). 

És nézzünk meg a konkrét gyakorlatokat, amelyek a core izmunkat fejleszthetik: 

Plank: az egyik legegyszerűbb, de egyben a legnehezebb core izomzat fejlesztő feladat. Ha helyesen kivitelezed, akkor javítja a hasizmok, a vállak, a hátizmok, farizmok és combizmok tónusát, ezáltal az egyik leghatékonyabb testtartás javító gyakorlat is. Kivitelezése: Helyezkedj el vállszélességű alkartámaszban, a könyökeid a vállaid alatt helyezkedjenek el. Emeld el magad a talajtól és az alkarjaidon valamint a lábadon támaszkodj. Figyelj rá, hogy törzsed egyenes legyen, ne lógasd a fejedet, a lapockáidat zárd, a hasadat és derekadat ne ejtsd be, hasizmaidat enyhén húzd be és feszítsd meg, fenekedet ne told ki magasba! 

Dead bug: a plank után a második lehatékonyabb és legdurvább core izomzat erősítő gyakorlat. A feladathoz feküdjünk a hátunkra, karjainkat nyújtsuk felfelé, a térdeinket pedig derékszögben hajlítsuk be. Figyeljünk rá, hogy derékszögben legyenek a talajhoz képest a végtagjaink. Közben feszítsük meg hasizmainkat, derekunkat pedig szorítsuk bele a talajba. Majd nyújtsuk ki ellentétes végtagjainkat törzsünk folytatásaként, úgy, hogy közben nem engedjük, hogy a derekunk elemelkedjen a talajtól. Tartsuk meg ezt a helyzetet majd ismételjük meg a másik oldalra is. 

Bird dog – ellentétes kar-láb emelés térdelő támaszban: ez az egyik legjobb ágyéki stabilizációs gyakorlat. Kiindulásként helyezkedjünk el négykézláb tenyereink a vállak alatt, térdeink a csípők alatt helyezkednek el. Derekunkat nem ejtjük be, hasizmainkat megfeszítjük, lapockáinkat zárjuk. Majd törzsünk folytatásaként megnyújtózunk ellentétes karunkkal, lábunkkal, megtartjuk néhány másodpercig az adott pózt majd megismételjük a feladatot a másik oldalra is. 

Farizom erősítés: feküdjünk a hasunkra, lábaink legyenek tökéletesen nyújtva, hasunkat húzzuk be és a fenekünket szorítsuk össze. Váltva emeljük el lábainkat a talajtól, tartsuk meg a pozíciót, úgy, hogy mindkét lábunk a levegőben van, majd engedjük vissza a talajra őket egyesével. 

Fordított plank: Nyújtott lábak mellett üljünk a talajon és közben támaszkodjunk meg a tenyerünkön a hátunk mögött. Lassan emeljük meg a csípőnket annyira, hogy válltól bokáig egy síkba kerüljön az alsó- és felsőtestünk, feszítsük meg törzsünket és hasunkat. Egy-két másodpercig tartsuk meg a pózt, majd ereszkedjünk vissza lassan a talajra.  

De számos edzés forma is figyel eleve a megfelelő core izmok állapotára pl pilates, bodyart, deepwork, TRX. Ha esetleg egy csoportos óra keretein belül szeretnéd fejleszteni core izmaidat ajánlom ezen órák egyikét! 

Ahhoz, hogy tökéletes eredményt érjünk el core tréningünk során, nem csak a gyakorlatokra kell figyelnünk. A cél eléréséhez nélkülözhetetlen a megfelelő regeneráció, a helyes táplálkozási szokások kialakítása és a mozgásban gazdag életmód. A WHO által javasolt heti minimum 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású, aerob jellegű testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja. Heti 300 perc közepes vagy 150 perc magas intenzitású aerob sport vagy ezek megfelelő kombinációja további pozitív hatásokat fejt ki az egészségre. Heti két alkalommal a fő izomcsoportokra koncentráló erősítő gyakorlatok beiktatása ajánlott: alkalmanként legalább 10 perces legyen a testmozgás. 

Szervezetünk ahhoz, hogy tökéletesen funkcionáljon, igényli a vitaminok, ásványi anyagok, nélkülözhetetlen tápanyagok bevitelét. Ezek segítik, hogy szervezetünk/testünk teljesítménye, élettana, homeosztázisa megfelelően működjön. Elsősorban táplálkozás útján kell ezeket a tápanyagokat biztosítanunk a szervezetünk számára. Amennyiben ez bármilyen okból akadályba ütközik, akkor lehetőségünk van az étrendkiegészítőket segítségül hívni. Ha nem vagy biztos benne, hogy neked milyen étrendkiegészítőre van szükséged, keresd fel szakértő válaszol rovatunkban táplálékkiegészítő specialistánkat, illetve dietetikusunkat. 

*Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépd túl! Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot! A terméket kisgyermekek elől elzárva kell tárolni!

Konklúzió 

A ma divatos és hangzatos core izmaink tehát komplex feladattal bírnak: segítenek a testtartásunk kialakításában, nélkülözhetetlenek a helyes mozgásunk kivitelezéséhez, támogatják a belsőszerveink működését, stb. Ehhez nem csak a hasizmainkra, hanem a gerinc mellett futó törzsizmainkra, a medence fenék izmainkra, a rekeszizmainkra, a farizmainkra és a csípő mozgató izmainkra is szükségünk van. Ezek megfelelő együttműködése alkotja a core izmok tökéletes működését. Ha megfelelően funkcionálnak, segítik az egészségesebb életvitelünk kialakítását, elérését. A helyes funkciójuk eléréséhez szükségünk van speciális gyakorlatokra, megfelelő táplálkozási és mozgási szokásokra.